- Saznajte koliko kalorija trebate da biste postigli kilograme, smršavili ili održali težinu
- Kako znati svoje dnevne potrošnje kalorija
- Kako potrošiti više kalorija za gubitak kilograma
Tajna da se ne debljate je pojesti istu količinu kalorija koju potrošite svaki dan. U prosjeku, 35-godišnja žena, koja teži 60 kg, ne praktikuje bilo koju vrstu tjelesne aktivnosti i koja radi sjedeći potrebno je oko 2000 kalorija da bi preživjela i to nazivamo bazalnim trošenjem kalorija.
Ova količina je potrebna vašem tijelu kako bi osigurala funkcioniranje svih organa i sustava i kad god unese veću količinu kalorija, debljati će i ako pojede manju količinu, izgubit će težinu, jer su promjene težine izravno povezane s količina kalorija pojedenih dnevno.
Saznajte koliko kalorija trebate da biste postigli kilograme, smršavili ili održali težinu
Kako znati svoje dnevne potrošnje kalorija
Da biste saznali koliko kalorija vašem tijelu treba za održavanje zdravlja, možete koristiti sljedeću matematičku formulu:
Žene:
- 18 do 30 godina: (14, 7 x težina) + 496 = X31 do 60 godina: (8, 7 x težina) + 829 = X
Zatim je potrebno uzeti u obzir vrstu aktivnosti koju svakodnevno vježbate i stoga vrijednost koja je pronađena u gornjoj jednadžbi morate pomnožiti sa:
- 1, 5 - ako sjedite ili imate laganu aktivnost1, 6 - ako vježbate tjelesnu aktivnost ili umjerene zadatke
Muškarci:
- 18 do 30 godina: (15, 3 x težina) + 679 = X31 do 60 godina: (11, 6 x težina) + 879 = X
Nakon što pronađete vrijednost X, morate pomnožiti vrijednost koja je pronađena sa:
- 1, 6 - ako ste sjedeći ili ako imate laganu aktivnost 1, 7 - ako vježbate tjelesnu aktivnost ili umjerene zadatke
Lagana tjelesna aktivnost treba razmotriti za ljude koji ne vježbaju bilo koju vrstu tjelesne aktivnosti, koji rade u uredima i koji dugo sjede. Umjereni zadaci su oni koji zahtijevaju veći fizički napor, na primjer plesači, slikari, utovarivači i zidari.
Kako potrošiti više kalorija za gubitak kilograma
Da biste izgubili 1 kg tjelesne težine, morate sagorjeti oko 7000 kalorija.
Moguće je potrošiti više kalorija povećanjem razine tjelesne aktivnosti. Određene aktivnosti sagorijevaju više kalorija od drugih, ali to također ovisi o naporu osobe da savršeno izvrši aktivnost.
Na primjer: razred aerobika u prosjeku koristi 260 kalorija na sat, dok 1 sat zumba sagorijeva oko 800 kalorija. Pogledajte 10 vježbi u kojima se troši najviše kalorija.
No postoje male navike koje možete promijeniti kako bi vaše tijelo koristilo više kalorija, poput preferiranja promjene TV kanala bez korištenja daljinskog upravljača, pranja automobila i čišćenja unutrašnjosti vlastitim rukama te obavljanja kućanskih aktivnosti poput usisavanja prostirka, na primjer. Iako se čini da troše malo kalorija, ove aktivnosti pomoći će tijelu da sagorije više masti i pomoći vam da izgubite kilograme.
No osim toga, ako trebate smršaviti, morate smanjiti i kalorije koje jedete kroz hranu i zato se preporučuje izbjegavati prženu hranu, šećer i masnoće jer su to hrana koja je najkaloričnija.
