- Istezanje za ruke
- Istezanje 1
- Istezanje 2
- Istezanje 3
- Istezanje 4
- Istezanje kukova i koljena
- Istezanje 5
- Istezanje 6
- Istezanje 7
- Kada se protežu
Istezanje za ublažavanje bolova u tendinitisu treba provoditi redovito, a nije potrebno pretjerano opterećivati kako se problem ne bi pogoršao, no ako tijekom istezanja postoji jak bol ili osjećaj trncenja, preporučuje se konzultirati fizioterapeuta ili ortopeda.
Ova istezanja ublažavaju upalu tetiva, smanjujući tako lokaliziranu bol, osjećaj pečenja, nedostatak snage mišića ili oticanje uobičajeno kod tendonitisa.
Istezanje za ruke
Za one koji imaju tendonitis u ruci, ručnom zglobu ili laktu, neka od strija naznačenih za ublažavanje boli i ukočenosti uzrokovanih tendonitisom su:
Istezanje 1
Započnite ispružanjem ruke prema naprijed, paralelno s podom, a dlanom ispružite i okrenite ruku tako da je ruka okrenuta prema dolje. Zatim drugom rukom izvedite istezanje, povucite prste natrag, ne zaboravljajući palac, kako biste osjetili kako se unutrašnjost ruke istegne.
Drugi način izvođenja ovog istezanja je s ispruženom rukom prema naprijed i dlanom, no ovaj put rukom okrenutom prema gore.
Ovo rastezanje treba obaviti 30 sekundi i može se ponavljati 2 do 3 puta dnevno.
Istezanje 2
Ispružite ruku naprijed tako da je dlan okrenut prema unutra, a ruka okrenuta prema dolje. Zatim, za izvođenje istezanja, povucite prste prema dolje i unutra drugom rukom kako biste istegnuli i ispružili vanjski dio ruke.
Istezanje 3
Stojeći, stavite ruke iza leđa, okrenite dlanove prema van i prekrižite prste. Zatim se istegnite tako da ispružite i ispružite laktove (koliko možete) ravno za 30 sekundi.
Istezanje 4
Stojeći, ispruženih ruku prema naprijed, okrenite dlanove prema van i prekrižite prste obje ruke. Zatim dobro ispružite i ispružite ruke i laktove, omogućujući im da se istežu 30 sekundi.
Neki od tih strija korisni su i onima s tendonitisom ramena, posebno onim 3 i 4 koji protežu ovo područje.
Istezanje kukova i koljena
Za one koji imaju tendonitis u kuku ili koljenima, neka strija naznačena kako bi se olakšalo kretanje i ublažilo bol i ukočenost, uključuju:
Istezanje 5
Dok stojite, raširite stopala tako da su poravnana s ramenima, a zatim se istegnite savijajući tijelo prema naprijed da biste rukama dodirnuli pod, držeći koljena ravno.
Istezanje 6
Dok stojite, raširite stopala tako da su poravnana s ramenima, a zatim, kako biste se istegnuli, savijte tijelo prema naprijed i uvijek s koljenima ravno, nagnite tijelo na lijevu stranu, tako da možete shvatiti lijevo stopalo.
Istezanje 7
Stojeći ponovo, raširite stopala tako da su poravnana s ramenima, a zatim se istegnite, savijte tijelo prema naprijed i uvijek držeći koljena ravno, nagnite tijelo udesno, da biste zgrabili desno stopalo.
Kada se protežu
Ove istezanja treba obaviti u ranim jutarnjim satima ili prije i nakon fizičke aktivnosti, jer poboljšavaju fleksibilnost mišića i smanjuju ukočenost, a također pomažu u ublažavanju bolova.
Tendonitis se može pojaviti na različitim dijelovima tijela, ali je češći na rukama, gležnju, ramenu, kuku, zglobu, laktu ili koljenima. Za liječenje i liječenje tendonitisa, možda će biti potrebno uzimati protuupalne i analgetske lijekove, a naznačena je i fizikalna terapija i redovito istezanje kod kuće, koji ublažavaju prirodnu bol i ukočenost tendinitisa. Pogledajte ostale savjete o tome što možete učiniti i što možete jesti da biste zaustavili tendonitis gledajući ovaj video:
