- Popis namirnica bogatih vitaminom B12
- Oblici vitamina B12 i crijevna apsorpcija
- Osobe kojima prijeti invalidnost
- Vitamin B12 i vegetarijanci
- Preporučena količina vitamina B12
- Previše vitamina B12
Hrana bogata vitaminom B12 posebno je ona životinjskog podrijetla, poput ribe, mesa, jaja i mliječnih proizvoda, a ona obavlja funkcije poput održavanja metabolizma živčanog sustava, stvaranja DNK i proizvodnje zdravih crvenih krvnih zrnaca za krv, sprečavanje anemije.
Vitamin B12 nije prisutan u namirnicama biljnog podrijetla, osim ako se s njim ne obogaćuje, to jest industrija umjetno dodaje B12 u proizvode kao što su soja, sojino meso i žitarice za doručak. Stoga bi ljudi s veganskom prehranom trebali biti svjesni konzumacije B12 kroz obogaćenu hranu ili uz upotrebu dodataka.
Popis namirnica bogatih vitaminom B12
Sljedeća tablica prikazuje količinu vitamina B12 u 100 g svake hrane:
| hrana | vitamina B12 u 100 g hrane |
| Kuhani odrezak od jetre | 72, 3 mcg |
| Parirani morski plodovi | 99 mcg |
| Kuhane ostrige | 26, 2 mcg |
| Kuhana pileća jetra | 19 mcg |
| Pečeno srce | 14 mcg |
| Kuhana haringa | 10 mcg |
| Kuhana rakova | 9 mcg |
| Kuhani losos | 2, 8 mcg |
| Pastrmka na žaru | 2, 2 mcg |
| Mozzarella sir | 1, 6 mcg |
| mlijeko | 1 mcg |
| Kuhana piletina | 0, 4 mcg |
| Kuhano meso | 2, 5 mcg |
| tunjevina | 11, 7 mcg |
Vitamin B12 prisutan je u prirodi u vrlo malim količinama, zbog čega se mjeri u mikrogramima, što je 1000 puta manje od miligrama. Preporučena konzumacija zdravih odraslih osoba je 2, 4 mcg dnevno.
Vitamin B12 apsorbira se u crijevima i skladišti uglavnom u jetri. Stoga se jetra može smatrati jednim od glavnih prehrambenih izvora vitamina B12.
Oblici vitamina B12 i crijevna apsorpcija
Vitamin B12 postoji u nekoliko oblika i obično se vezuje za mineral kobalta. Ovaj skup oblika B12 naziva se kobalamin, a metilkobalamin i 5-deoksiadenozilkobalamin su oblici vitamina B12 aktivni u ljudskom metabolizmu.
Da bi se crijeva dobro apsorbirala, vitamin B12 treba odvojiti od proteina djelovanjem želučanog soka u želucu. Nakon ovog procesa apsorbira se na kraju ileuma zajedno s unutarnjim faktorom, supstancom koju stvara želudac.
Osobe kojima prijeti invalidnost
Procjenjuje se da oko 10 do 30% starijih osoba ne može apsorbirati vitamin B12 ispravno, pa je potrebno koristiti dodatke u kapsulama ovog vitamina kako bi se spriječili problemi poput anemije i zatajenja živčanog sustava.
Pored toga, ljudi koji su se podvrgli barijatrijskoj operaciji ili koriste lijekove koji smanjuju želučanu kiselinu, poput Omeprazola i Pantoprazola, također imaju oslabljenu apsorpciju vitamina B12.
Vitamin B12 i vegetarijanci
Osobe s vegetarijanskom prehranom teško su konzumirati odgovarajuće količine vitamina B12. Međutim, vegetarijanci koji u svoju prehranu uključuju jaja i mliječne proizvode skloni su održavanju dobre razine B12 u tijelu, bez potrebe za dodatkom suplemenata.
S druge strane, vegani obično trebaju uzimati dodatke B12, osim što povećavaju potrošnju žitarica poput soje i derivata obogaćenih ovim vitaminom. Hrana obogaćena B12 imaće na naljepnici ovu oznaku, koja sadrži količinu vitamina u nutricionističkim podacima proizvoda.
Važno je zapamtiti da krvni test nije uvijek dobar metar B12, jer može biti normalan u krvi, ali ima nedostatak u stanicama tijela. Pored toga, kako se vitamin B12 skladišti u jetri, osoba može proći oko 5 godina da počne imati simptome nedostatka ovog vitamina ili dok testovi ne promijene rezultate, jer će tijelo u početku konzumirati prethodno pohranjeni B12.
Preporučena količina vitamina B12
Preporučena količina vitamina B12 ovisi o dobi, kao što je prikazano u nastavku:
- Od 0 do 6 mjeseci života: 0, 4 mcg od 7 do 12 mjeseci: 0, 5 mcg od 1 do 3 godine: 0, 9 mcg od 4 do 8 godina: 1, 2 mcg od 9 do 13 godina: 1, 8 mcg od 14 godina nadalje: 2, 4 mcg
Uz druge hranjive tvari poput željeza i folne kiseline, vitamin B12 je neophodan za sprečavanje anemije. Pogledajte i hranu bogatu željezom zbog anemije.
Previše vitamina B12
Višak vitamina B12 u tijelu može uzrokovati male promjene u slezini, promjene limfocita i povećanje limfocita. To nije baš uobičajeno, jer vitamin B12 tijelo dobro podnosi, ali može se dogoditi ako pojedinac uzima dodatke vitamina B12 bez liječničkog nadzora.
