- 4 vježbe istezanja protiv bolova u vratu
- 1. Leđa držite ravno
- 2. Pogledajte dolje
- 3. Pogledajte nebo
- 4. Nagnite vrat bočno
- Ostali oblici ublažavanja bolova u vratu
Istezanje protiv bolova u vratu izvrsno je za opuštanje mišića, smanjenje napetosti i, posljedično, bolova, što može utjecati i na ramena, uzrokujući glavobolju i nelagodu u kralježnici i ramenima. Kako biste poboljšali ovaj tretman kod kuće, možete uzeti vruću kupku ili staviti topli oblog na vrat prije izvođenja strija, jer toplina povećava lokalnu cirkulaciju krvi, pogoduje fleksibilnosti i potiče opuštanje mišića, olakšavajući istezanje mišića.
4 vježbe istezanja protiv bolova u vratu
Neki primjeri strija kod bolova u vratu su:
1. Leđa držite ravno
- Morate održati ispravno držanje i gledati naprijed. Zamislite da vam na vratu bude pričvršćen balon sa helijem, kao da vam vrat vuče prema gore. Odvijte ramena i zamislite osmijeh od ramena do ramenaPodijelite ramena od ušiju
2. Pogledajte dolje
- Nagnite glavu u lijevu stranu koliko je to moguće. Držite istezanje 20 sekundi, a zatim učinite isto za suprotnu stranu, ponavljajući 3 puta sa svake strane. Uvijek imajte na umu da je lice okrenuto prema naprijed, a ne da okrećete glavu. Mora se osjetiti kako se bočni mišići vrata istežu
3. Pogledajte nebo
- Nagnite glavu prema dolje pokušavajući približiti bradu prsima. Držite ovo rastezanje 1 minutu i zatvorite oči ili držite oči fiksirane na istoj točki. Osjetili biste kako se mišići u vratu istežu
4. Nagnite vrat bočno
- Duboko udahnite i vratite glavu dokle god možete. Držite se u tom položaju 1 minutu. Ne naginjte glavu bočno. Osjetili biste kako se mišići na prednjem dijelu vrata protežu.
Svako istezanje ne bi trebalo uzrokovati bol, samo osjećaj istezanja mišića. Kada završite s ovim strijama, pokušajte s masažom vrata kako biste se lakše opustili i osjećali bolje.
Pažnja: Ako osjećate bol, peckanje, imate 'pijesak u kralježnici' ili osjećate trnce, ne radite ove vježbe istezanja i ne dogovarajte sastanak s ortopedom ili fizioterapeutom kako bi mogli obaviti evaluaciju i, ako je potrebno, zatražiti ispite, kako bi se utvrdio uzrok boli u vratu i naznačio najprikladniji tretman, što se može obaviti, primjerice, fizioterapijskim seansama, ergonomskim mjerama i kućnim vježbama.
Ostali oblici ublažavanja bolova u vratu
Osim izvođenja vježbi istezanja, ovu nelagodu moguće je ublažiti i drugim strategijama kao što su:
- Vježbe za jačanje mišića, poput "bicikla za ruke", u trajanju od 2 minute, naizmjenično s 3 minute vježbi za ramena s elastikom 3 puta tjedno; vježbe s utezima: ramena s bučicama od 1-4 kg; Globalna posturalna reedukacija (RPG), sastoji se od izometrijskih vježbi koje su odlične za preuređivanje cijelog tijela, uklanjanje bolnih točaka, ispravljanje svih držanja; Masirajte mišiće vrata, nakon čega 90 sekundi pritiskajte nježne točke. Pogledajte kako napraviti masažu vrata na: opuštajuća samo-masaža. Klasična akupunktura ili elektroakupunktura i arikuloterapija mogu smanjiti bol, što se preporučuje u razdoblju od 1-3 mjeseca; Poboljšano držanje u obavljanju svakodnevnih poslova i rada. Ako radite sjedeći, pogledajte ispravan položaj u kojem biste trebali biti. Pod liječničkim savjetom uzmite lijekove za opuštanje mišića, kao što je ciklobenzaprin.
Liječenje osteopatijom i manipulativnim terapijama također je izvrstan dodatak za borbu protiv bolova u vratu, pa se stoga može preporučiti savjetovanje sa specijalistom (osteopatom) za provođenje manipulacije kralježnice i vrata sigurno i učinkovito, jer rizici ove tehnike.
