Kalistenika: što je to i rutina vježbanja za početnike

Callisthenics je vrsta treninga koji ima za cilj raditi na mišićnoj snazi ​​i izdržljivosti, bez potrebe za korištenjem teretane, ne najmanje zbog toga što je jedan od principa callistenike upotreba samog tijela za povećanje mišićne mase.

Osim što povećava snagu, izdržljivost i tjelesnu svjesnost, kalestenika povećava fleksibilnost i pokretljivost. Stoga su tehnike gimnastike ugrađene u neke sportove, poput crossfita, funkcionalnog treninga i gimnastike, uglavnom.

Važno je da se vježbe kaštenike izvode pod vodstvom obučenog instruktora, tako da možete biti sigurni da se tehnike pravilno izvode, postoji manji rizik od ozljeda i moguće je postići najveću moguću korist.

Prednosti calisthenics-a

Callistheniku može prakticirati svako pod uvjetom da je pravilno prati stručnjak za tjelesni odgoj, jer ima nekoliko zdravstvenih prednosti, poput:

• Povećana fleksibilnost i pokretljivost zglobova; Povećana izdržljivost i snaga mišića; Povećana tjelesna svijest; Povećana mišićna masa; Aktivirani metabolizam; Povećani utrošak energije i smanjen postotak masti; Razvoj motoričke koordinacije; Bolja ravnoteža tijela.

Uz to, kako za gimnastiku nije potrebna vježbanje teretane, ova vrsta aktivnosti može se izvoditi u bilo kojem okruženju, što ga ne čini monotonom.

Calisthenics rutina za početnike

Ova rutina vježbanja pomaže radu cijelog tijela, stimulira mišiće nogu, trbuha, ruku, leđa i prsa, a stvorena je za one koji započinju ovu vrstu treninga, jer zahtijeva nižu razinu snage, okretnosti i fleksibilnosti.

Preporučuje se ponavljati ovu rutinu do 3 puta, odmarajući se između 4 minute između 30 i 1 minute između svake vježbe.

1. Sjednite uz zid

Da biste učinili ovu vježbu, ustajte uz zid, a zatim postavite obje noge oko 60 cm naprijed, bez uklanjanja leđa i stražnjice sa zida. U tom položaju prevucite stražnjicu preko zida sve dok koljena ne budu na 90 °. Držite oko 30 sekundi.

Ova vježba slična je čučnju, radeći uglavnom mišiće glutena i bedara, ali bez izazivanja istrošenosti koljena, pa je dobra opcija za one koji imaju ozljede ovog zgloba.

2. Visoko povlačenje

Za ovu vježbu potrebna je visoka šipka i, stoga, dobra opcija je vježbu izvoditi na kvadratu, koristeći šipke. Da biste napravili vježbu, zgrabite municu, stavljajući ruke malo šire od širine ramena. Zatim povucite tijelo prema gore dok se šipka ne približi vašoj bradi. Spusti se i uspon 3 do 5 puta.

Ova vrsta vježbe sa šipkama, osim za rad mišića ruku, izvrsna je i za toniranje mišića leđa, na primjer, pomaže u proširenju ramena.

3. Čučnjevi

Čučanj je klasična vrsta vježbe, ali izvrstan je za rad gotovo svih mišića nogu i glutena. Da biste to pravilno napravili, treba stajati sa razmaknutim nogama u širini ramena, a zatim čučnuti stražnjicom i leđima ravno, dok koljena ne budu na 90 °. Ovu vježbu treba ponoviti 8 do 12 puta u svakoj rutini.

4. Dno tricepsa

Za početak, poduprite obje ruke na stolici, zatim lagano savijte noge ispred tijela, stopala stavite zajedno i usmjerite ih prema gore. Zatim spustite tijelo dok laktovi ne budu pod kutom od 90 °, i vratite se prema gore. U idealnom slučaju, obje ruke trebale bi biti podržane na udaljenosti od glutena.

5. Fleksija ruku

Napravite push-up, držeći ruke na širini ramena i spuštajući tijelo dok laktovi ne budu pod kutom od 90 °. Tijekom cijele vježbe vrlo je važno da trbuh bude dobro ugođen, da tijelo bude potpuno ravno i da izbjegne ozljede leđa.

Ova vježba je sjajna za jačanje ruku i leđa, kao i prsa.

6. Trbuh na šanku

Ova vježba je složenija i povećanih poteškoća u odnosu na klasični trbuh. Stoga, prije nego što napnete na trbuh na šipci, jedna je mogućnost klasični trbuh izvesti na podu sve dok nemate dovoljno snage za izvođenje istih pokreta na šipci.

Hvatajući se za šipku, kao u velikom povlačenju, povucite koljena savijajući ih dok vas ne dodiruju prsa ili dok ne budu pod kutom od 90 °. Ponovite 8 do 10 puta. Jedan od načina za povećanje poteškoće je ispravljanje nogu i podizanje nogu, bez savijanja koljena, dok stražnjicom ne oblikujete kut od 90 °.