Soja: što je, koristi i kako se pripremiti (s receptima)

Soja, poznata i kao soja, je sjeme uljarica, bogato biljnim proteinima, koji pripada obitelji mahunarki, a široko se konzumira u vegetarijanskoj prehrani i radi gubitka kilograma, jer je idealno zamijeniti meso.

Ovo sjeme bogato je fenolnim spojevima kao što su izoflavoni, koji mogu zaštititi tijelo od nekih kroničnih bolesti i mogu pomoći u ublažavanju simptoma menopauze. Osim toga, soja je bogata i vlaknima, nezasićenim masnim kiselinama, posebno omega-3, proteinima niske biološke vrijednosti te nekim vitaminima B, C, A i E te mineralima poput magnezija i kalija.

Blagodati zdravlja

Zbog različitih svojstava soja ima nekoliko zdravstvenih prednosti kao što su:

1. Smanjite rizik od kardiovaskularnih bolesti

Soja je bogata antioksidansima kao što su omega-3 i izoflavoni, osim što je bogata vlaknima, koji zajedno pomažu u snižavanju ukupnog kolesterola, LDL-a i triglicerida. Ovo sjeme također sprečava pojavu tromboze, sprječava stvaranje masnih plakova u arterijama i pomaže u regulaciji krvnog tlaka. Na taj način, učestalo konzumiranje soje može pomoći smanjenju rizika osobe od srčanih bolesti.

2. Ublažite simptome menopauze i PMS-a

Izoflavoni imaju strukturu i aktivnost sličnu estrogenu koji se obično nalazi u tijelu, iz tog razloga može pomoći u regulaciji i ravnoteži razine ovog hormona, ublažavajući uobičajene simptome menopauze, poput prekomjerne vrućine, noćnog znojenja i razdražljivosti, kao i kako to može pomoći smanjenju simptoma predmenstrualne napetosti, poznato kao PMS. Otkrijte ostale kućne lijekove za PMS.

3. Spriječiti određene vrste raka

Osim toga, izoflavoni i omega-3 koji se nalaze u soji imaju i spojeve zvane lignini, u kojima imaju antioksidativno djelovanje, štiteći tjelesne stanice od djelovanja slobodnih radikala. Zbog toga je upotreba soje povezana s prevencijom karcinoma dojke, prostate i debelog crijeva.

4. Briga o zdravlju kostiju i kože

Konzumiranje ove mahunarke također može pomoći u jačanju kostiju, jer smanjuje eliminaciju kalcija u mokraći i na taj način sprečava bolesti poput osteoporoze i osteopenije. Pa ipak, konzumacija soje također pomaže u održavanju čvrstoće i elastičnosti kože jer potiče proizvodnju kolagena i hijaluronske kiseline.

5. Regulirajte šećer u krvi i pomoći u mršavljenju

Budući da u svojoj strukturi sadrži vlakna, soja može pomoći u regulaciji razine glukoze u krvi, jer usporava apsorpciju šećera u krvi, pomaže u kontroli dijabetesa. Osim toga, vlakna i proteini prisutni u soji pomažu povećanju osjećaja sitosti, smanjuju apetit, pogodujući mršavljenju.

Prehrambene informacije

Sljedeća tablica prikazuje prehrambeni sastav u 100 g sojinih proizvoda.

	Kuhana soja	Sojino brašno (s malo masti)	Sojino mlijeko
snaga	151 kcal	314 kcal	61 kcal
ugljikohidrati	12, 8 g	36, 6 g	6, 4 g
proteini	12, 5 g	43, 4 g	6, 2 g
masti	7, 1 g	2, 6 g	2, 2 g
kalcijum	90 mg	263 mg	40 mg
kalij	510 mg	1910 mg	130 mg
odgovarati	240 mg	634 mg	48 mg
željezo	3, 4 mg	6 mg	1, 2 mg
magnezij	84 mg	270 mg	18 mg
cink	1, 4 mg	3 mg	0, 3 mg
selen	17, 8 mcg	58, 9 mcg	2, 3 mcg
Folna kiselina	64 mcg	410 mcg	17 mcg
Vitamin B1	0, 3 mg	1, 2 mg	0, 08 mg
Vitamin B2	0, 14 mg	0, 28 mg	0, 04 mg
Vitamin B3	0, 5 mg	2, 3 mg	0, 1 mg
Vitamin B6	0, 16 mg	0, 49 mg	0, 04 mg
Vitamin A	7 mcg	6 mcg	0 mg
Vitamin E	1 mg	0, 12 mg	0, 2 mg
fitosteroli	161 mg	0 mg	11, 5 mg
brdo	116 mg	11, 3 mg	8, 3 mg

Kako koristiti soju i recepte

Soja se može konzumirati u obliku kuhanih žitarica, brašna ili kroz teksturirane bjelančevine, koje se koriste za zamjenu mesa. Osim žitarica, drugi načini konzumiranja soje su sojino mlijeko i tofu, koji također donose blagodati ove mahunarke.

Za dobivanje ostalih gore navedenih pogodnosti, dnevno trebate konzumirati oko 85 g kuhinjske soje, 30 g tofua ili 1 čašu sojinog mlijeka. Međutim, važno je dati prednost organskoj soji i izbjegavati transgene, jer ona može povećati rizik od razvoja promjena u DNK stanica, uzrokujući malformacije fetusa, pa čak i karcinom.

1. Recept za sojin stroganoff

sastojci

• 1 1/2 šalice finog sojinog proteina; 1 sjeckani srednji luk; 3 žlice ulja; 2 češnja češnjaka; 6 žlica gljiva; 2 rajčice; 5 žlica sojinog umaka; 1 žlica senfa, 1 mala kutija laganog kiselog vrhnja ; Sol i peršin po ukusu.

Način pripreme

Hidratizirani sojin protein s vrućom vodom i sojinim umakom. Uklonite višak vode i nasjeckajte kockice soje. Na ulju popržite luk i češnjak, pa dodajte soju. Dodajte senf, rajčicu i gljive i kuhajte 10 minuta. Pomiješajte vrhnje i peršin te poslužite.

2. sojin burger

sastojci

• 1 kg soje; 6 mrkve; 4 srednje luka; 3 češnja češnjaka; 4 jaja; 400 g krušnih mrvica; 1 žličica maslinovog ulja1 sjeckani origano; naribani parmezan po ukusu; sol i papar po ukusu.

Način pripreme

Soju zrna potopite u vodu jednu noć kako bi nakon kuhanja bila 3 sata meka. Zatim morate rezati i pržiti luk, češnjak i mrkvu. Zatim, soju stavite zajedno i dodajte sol i papar po ukusu, jer možete miješati u dijelovima.

Kad se sve obradi, dodajte jaja i polovicu krušnih mrvica, pomiješajte i na kraju ponovno umiješajte u krušne mrvice. Ovo sojino meso može biti zamrznuto u obliku hamburgera ili može biti na roštilju.