Trening hodanja za trudnice

Ovaj trening hodanja za trudnice mogu pratiti žene sportašice ili sjedilački te se, u većini slučajeva, može izvoditi tijekom trudnoće. U ovom planu preporučljivo je hodati između 15 i 40 minuta dnevno, otprilike 3 do 5 puta tjedno, ali važno je konzultirati se s porodnikom prije početka šetnje.

Općenito, trudnica bi trebala krenuti u kratku šetnju i laganim tempom, u prvim mjesecima trudnoće, zbog povećanog rizika od pobačaja, a na kraju trudnoće i zbog nelagode koju volumen trbuha donosi ženi.

Hodanje pomaže i trudnicama da zadrže svoju idealnu težinu. Unesite svoje podatke za osobnu procjenu:

Prednosti hodanja u trudnoći

Hodanje je jedna od najboljih vježbi za trudnice, jer:

Pomaže da se ne deblja previše u trudnoći; Ne opterećuje zglobove koljena i gležnja; Sprječava oticanje nogu; Poboljšava ravnotežu jer jača mišiće, posebno kukove i noge.

Hodanje pomaže i trudnicama da zadrže svoju idealnu težinu. Unesite svoje podatke za osobnu procjenu:

Pažnja: Ovaj kalkulator nije prikladan za višestruku trudnoću.

Redovito vježbanje tijekom trudnoće također olakšava normalno porođaj. Pogledajte ostale primjere vježbi u: Vježbe za olakšavanje normalnog porođaja.

Plan hodanja za trudnice

Trening hodanja može se izvoditi na otvorenom ili na trkačkoj stazi, a većinu vremena mora se provoditi tijekom trudnoće, izmjenjujući trenutke sporijeg i bržeg hodanja.

Vrijeme hoda treba varirati između 15 i 40 minuta i mora se prilagoditi mjesecu trudnoće u kojem je trudnica. Dakle, plan mora poštovati:

Lagani tempo : tempo mora biti spor, što odgovara oko 4 km / h na trkačkoj stazi, a služi za zagrijavanje tijela i pripremu mišića i zglobova te za pomoć tijelu da se oporavi nakon napora; Umjereni ritam: korak trudnice može varirati između 5 do 6 km / h, što omogućuje prirodno govoriti bez daha.

Prije i poslije šetnje trudnica može raditi neke vježbe istezanja, uglavnom za noge i bokove na koje može ukazati učitelj teretane. Pogledajte nekoliko primjera u: Vježbe istezanja u trudnoći.

Plan šetnje za 1. tromjesečje

U ovoj fazi trudnica ima veću vjerojatnost mučnine i povraćanja, a također ima i veći rizik od pobačaja, što može umanjiti želju za vježbanjem. Stoga bi žena trebala hodati, ali mora držati spori hod, hodajući 2 do 3 puta tjedno 15 do 30 minuta, po mogućnosti vani, na mirnom i mirnom mjestu.

Plan hodanja za drugu četvrtinu

U 2. tromjesečju trudnoće trudnica bi trebala polako povećavati vrijeme hodanja i broj hodanja tjedno, u rasponu od 3 do 5 puta. Slijedi plan hodanja za trudnice u ovoj fazi trudnoće.

Gestacijski tjedan	trening	indikacije
13. tjedan	20 min pon \| sre \| pet	5 min svjetla + 10 min umjereno + 5 min svjetla
14. tjedan	20 min pon \| sre \| pet \| ned	5 min svjetla + 10 min umjereno + 5 min svjetla
15. do 16. tjedan	20 min pon \| sr \| pet \| pet \| ned \| ned	5 min svjetla + 10 min umjereno + 5 min svjetla
17. do 18. tjedan	25 min pon \| sre \| pet \| ned	5 min svjetla + 15 min umjereno + 5 min svjetla
19. do 20. tjedan	30 min pon \| uto \| sre \| ned \| ned. Ned	5 min svjetla + 20 min umjereno + 5 min svjetla
21. do 22. tjedan	35 min pon \| uto \| sre \| pet \| pet \|	5 min svjetla + 25 min umjereno + 5 min svjetla
23. do 24. tjedna	40 min pon \| uto \| pet \| sub \| ned	5 min svjetla + 30 min umjereno + 5 min svjetla

U slučaju da se trudnica teško pridržava ovog plana, trebala bi smanjiti 5 minuta treninga svaki tjedan.

Plan pješačenja za 3. tromjesečje

U 3. tromjesečju trudnica bi trebala smanjiti vrijeme hodanja, jer se u ovoj fazi povećava bol u leđima zbog povećanja trbuha, što donosi veću nelagodu. Na taj način trudnica može koristiti sljedeći plan:

Gestacijski tjedan	trening	indikacije
25. - 28. tjedan	30 min Ponedjeljak \| Utorak \| Sre \| Sub \| poklon	5 min svjetla + 20 min umjereno + 5 min svjetla
29. do 32. tjedan	25 min pon \| sre \| pet \| ned	5 min svjetla + 15 min umjereno + 5 min svjetla
33. do 35. tjedna	20 min pon \| sre \| pet \| ned	5 min svjetla + 10 min umjereno + 5 min svjetla
36. do 37. tjedan	15 min Utorak \| Sre \| Pet \| Ned	3 min svjetla + 9 min umjereno + 3 min svjetla
38. do 40. tjedna	15 min uto \| čet \| sat \|	3 min svjetla + 9 min umjereno + 3 min svjetla