- Vježba 1: čučanj
- Vježba 2: Potiskivanje
- Vježba 3: Križni penjač
- Preporuke za vježbe
- Izbornik za gubitak trbuha
3 vježbe koje ćete raditi kod kuće i gubite trbuh jačaju trbušne mišiće, poboljšavajući držanje, pridonoseći boljoj konturi tijela i ublažavanju bolova u leđima, što može biti povezano sa slabošću u trbuhu. Ove 3 vježbe koje ćete raditi kod kuće i gubite trbuh možete izvoditi 3 do 5 puta tjedno.
Ove vježbe su sjajne za gubitak trbuha, jer su dugotrajne i niskog intenziteta, međutim, za postizanje najboljih rezultata sagorijevanja trbušne masti i definiranja siluete savjetuje se da prije tih vježbi napravite 15 do 20 minuta kardioterapije, što može se postići na primjer trčanjem ili šetnjom.
Osim vježbanja, važno je da osoba slijedi zdravu prehranu, izbjegavajući konzumiranje hrane bogate šećerom i mastima i povećavajući potrošnju voća i povrća, pogodujući mršavljenju i izbjegavajući učinak harmonike. Znate što jesti da izgubite trbuh.
Vježba 1: čučanj
Za obavljanje čučnjeva, osoba mora raširiti noge, ispružiti ruke ispred tijela i čučnuti, kao što je prikazano na gornjoj slici, 30 minuta. Evo kako pravilno raditi čučnjeve.
Vježba 2: Potiskivanje
U ovoj vježbi osoba treba leći na pod, a zatim, podupirući koljena na podu, ispružiti ruke, kao što je prikazano na gornjoj slici, 30 minuta.
Vježba 3: Križni penjač
Za početak morate poduprijeti obje ruke na podu i ostati na vrhu stopala, držeći svoje tijelo mirno, ispruženo u ovom položaju. Zatim jednu nogu treba ispružiti i baciti u stranu, kao što je prikazano na gornjoj slici, izmjenjujući dvije noge tijekom cijele vježbe.
Još jedna vježba koja se može učiniti za toniranje trbuha i gubitak trbuha su hipopresivni trbušnjaci. Pogledajte u videu ispod kako ih treba izvesti:
Preporuke za vježbe
Svaku vježbu treba izvoditi kontinuirano, u trajanju od 30 do 60 sekundi. Ubrzo nakon toga trebala bi započeti sljedeća vježba, ukupno 3 minute, a slijede vježbe. Kada dođete do kraja ovih vježbi, odmarajte se još 1 minutu i ponovite seriju od početka još dva puta, vodeći računa o svom disanju uvijek na prirodan način, odnosno bez blokiranja ulaska i izlaska zraka tijekom vježbe. Ukupno vrijeme vježbanja treba biti samo 12 minuta.
Međutim, ako osjetite nelagodu, poput bolova u kralježnici, vratu ili koljenu, nemojte vježbati kako ne biste oštetili zdravlje i prvo se posavjetujte s liječnikom. Gimnastički učitelj moći će navesti čitav niz vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće ili u teretani kada je cilj sagorijevanje masti, definiranje ili povećanje mišića.
Osim toga, još jedna izvrsna opcija za toniranje tijela i gubitak kilograma jesu borbe i borilačke vještine, koje definiraju mišiće i poboljšavaju izdržljivost i fizičku snagu. Pogledajte i druge vježbe za definiranje trbuha.
Izbornik za gubitak trbuha
Sljedeća je tablica primjer jelovnika od 1200 kalorija koji se može uporedo s fizičkim aktivnostima promovirati mršavljenje:
| Glavni obroci | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| doručak | 1 čaša bademovog mlijeka + 1 kriška punomasnog kruha s dvije žlice sira ricotta + 1 list salate i 1 kriška rajčice + 1 kriška dinje | 1 šalica kave s obrađenim i nezaslađenim mlijekom + palačinka od banane, zobi i cimeta: naribajte 1/2 banane i pomiješajte s jajetom, 1 žlicom zobi i zlicom cimeta. Kako biste popratili palačinku, možete dodati 1 žlicu maslaca i voća od kikirikija (1/2 kriške kivija, 1/2 šalice narezanih borovnica, malina ili jagoda) | 1 čaša obranog mlijeka s 1/2 žlice kakao praha + 2 kajgana s rajčicom i lukom + 1 kriška tostiranog smeđeg kruha |
| Jutarnja grickalica |
1 šalica nezaslađenog čaja od limuna + 12 badema |
1 čaša zelenog soka pripremljena sa: 1 list kupusa, sok 1/2 limuna, 1/3 krastavca, 1 oguljena crvena jabuka i 150 ml kokosove vode | 1 čaša čaja od limuna i cimeta + 1 kruška |
| Ručak / večera | 90 grama purećih prsa s prirodnim umakom od rajčice u pratnji 2 žlice smeđe riže + 2 žlice graha + 1 porcija salate salate, krastavca i mrkve začinjena s 2 žlice maslinovog ulja i limuna + 1 naranča |
120 grama lososa uz 1 porciju umaka od povrća (grah, mrkva, brokula, luk i cvjetača), začinjeno limunom i 1 žlicom maslinovog ulja + 1 kriška ananasa |
90 grama piletine na žaru uz 60 grama slatkog krumpira + 1 salata od zelene salate, rajčice, luk i krastavca, začinjena 1 žlicom maslinovog ulja + 1 jabuka |
| Popodnevni zalogaj | 1 čaša smoothieja od banane (1/2 jedinice) i jabuke (1/2 jedinice) sa 1 žlicom valjanog zobi | 1 kriška tostiranog smeđeg kruha s 2 žlice guacamola i 1 umućenim jajetom + 1 šalica nezaslađene kave | 180 grama nemasnog jogurta s 1/4 šalice muesli žitarica + 1/2 jabuke izrezane na tanke kriške |
Količine prikazane na izborniku mogu se razlikovati ovisno o dobi, spolu, fizičkoj aktivnosti i prisutnosti ili odsutnosti bilo koje povezane bolesti. Stoga je ideal potražiti smjer nutricionista kako bi se mogla napraviti cjelovita procjena i izraditi plan prehrane koji je prilagođen potrebama.
