- 1. Higijena spavanja
- 2. Bihevioralna terapija
- 3. Opuštajuća terapija
- 4. Alternativni tretmani
- Kada koristiti lijekove
Terapija spavanja proizvodi se od niza tretmana koji postoje za poticanje sna i poboljšanje nesanice ili poteškoća sa spavanjem. Neki primjeri ovih tretmana su higijena sna, terapije promjene ponašanja ili terapije opuštanja, koje mogu pomoći ponovnom odgoju tijela da zaspi u pravom trenutku i obnovljivom snu.
Liječenje nesanice bitno je za reguliranje razine hormona u tijelu, ponovno punjenje energije i poboljšanje moždane funkcije. Međutim, treba imati na umu da se upotreba lijekova, poput anksiolitika, smije koristiti samo kada liječnik to naznači, zbog rizika od nuspojava poput ovisnosti i padova.
Glavni oblici terapije spavanja su:
1. Higijena spavanja
Ova metoda sastoji se od promjene svakodnevnog ponašanja koje narušavaju san, izbjegavajući pospanost tijekom dana, jer oni ponovno obrazuju tijelo da ima restorativni san.
Glavni načini provođenja higijene spavanja su:
- Spavajte na mirnom mjestu, bez buke, a to je mrak, kako bi se tijelo moglo opustiti, izbjegavajući budnosti tijekom cijele noći; Stvorite rutinu kako biste educirali tijelo da spava i uvijek se budi u isto vrijeme, izbjegavajući spavanje popodne, kako biste se mogli dobro odmarati noću; Tijekom dana izvodite tjelesne aktivnosti, jer su vježbe izvrsne za regulaciju hormona koji poboljšavaju san, no ne smije se raditi noću, jer stimulacija tijela može trajati nekoliko sati i otežava san; Jedite laganu hranu kako tijelo ne bi trošilo previše energije na probavu, osim izbjegavanja pušenja, pijenja alkohola ili stimulansa nakon mraka; Ne gledajte televiziju, ostanite na mobitelu ili računalu prije spavanja; Izbjegavajte korištenje kreveta za aktivnosti koje nisu spavanje, poput učenja, jela ili boravka na telefonu.
Na taj se način tijelo uvjetuje da se noću osjeća pospano, jer se potiču dobre navike spavanja. Saznajte više o higijeni spavanja i koliko sati biste trebali spavati po noći za svoju dob.
2. Bihevioralna terapija
Kognitivno-bihejvioralna terapija je skup tehnika za ispravljanje ponašanja i stavova koji vode do nesanice, poput izrade dnevnika spavanja, u kojem osoba bilježi sate spavanja i buđenja, koliko se puta probudila ili kakve misli ima kada ima nesanicu, Na ovaj je način lakše prepoznati što može utjecati na poremećaj sna.
Terapija restrikcije spavanja metoda je koja predlaže da osoba ostane u krevetu samo za vrijeme spavanja. Na taj se način izbjegava ležanje bez spavanja duže od 30 minuta, prikladno je ustajati, obavljati druge aktivnosti i vraćati se u krevet kad se san vrati.
Osim toga, postoje programi poznati kao Mindfulness, koji su oblici grupne psihoterapije, a sastoje se od tjednih sastanaka radi izvođenja vježbi, poput meditacije, tjelesnih vježbi i koncentracije za rješavanje kroničnih problema poput stresa, depresije i nesanice.
Psihoterapija je također dobar način liječenja nesanice, jer pomaže u rješavanju unutarnjih sukoba povezanih s ovim problemom, a vrlo su korisna za djecu, posebno one s hiperaktivnošću ili autizmom.
3. Opuštajuća terapija
Neke tehnike opuštanja, poput meditacije, vježbe disanja, masaže i refleksologije pomažu poboljšanju tjelesne i mentalne napetosti koja može dovesti do nedostatka sna.
4. Alternativni tretmani
Unatoč malo znanstvenih dokaza, alternativne terapije mogu donijeti dobre koristi za liječenje nesanice za mnoge ljude, a čak mogu i učiniti nepotrebnom upotrebu lijekova.
Tretmani na bazi biljnog praha, kapsula ili čajeva, poput, na primjer, kamilice, valerijane ili limunove melem, prirodne su metode za povećanje opuštanja i borbu protiv nesanice, ali po mogućnosti ih treba koristiti uz znanje liječnika.
Akupunktura je druga tehnika koja stimulira točke na tijelu, a koje pomažu u ponovnom uspostavljanju uravnotežene tjelesne energije i smanjenju stresa, anksioznosti i nesanice.
Orthomolekularna terapija je još jedan alternativni oblik, koji obećava liječenje hormonalnih ili kemijskih neravnoteža u tijelu, zamjenom vitamina i minerala. U slučaju nesanice važno je održavati razine magnezija, triptofana, vitamina B3 i niacina, tako da postoji adekvatna proizvodnja serotonina i melatonina, tvari povezanih s dobrobiti i snom. Pogledajte popis namirnica bogatih triptofanom.
Fototerapija je također vrsta liječenja koja se sastoji od redovitog izlaganja svjetlu, pomoću posebnih svjetiljki, koje pomažu u liječenju nesanice.
Pogledajte nekoliko trikova koje je nauka potvrdila da biste bolje spavali:
Kada koristiti lijekove
Kada terapija spavanja ne donese rezultate, možda će biti potrebno koristiti lijekove, koji mogu biti antidepresivi, poput Sertraline, Trazodone ili Mirtazapina, na primjer, ili anksiolitike, poput Clonazepama ili Lorazepama, koje propisuje liječnik opće prakse, neurolog ili psihijatar.
Upotreba lijekova trebala bi biti zadnja opcija ili se koristi kada postoje neurološki problemi povezani s nesanicom zbog njegove sposobnosti izazivanja ovisnosti.
Ovi tretmani pomažu spavanju i sprječavaju osobu da dugo spava, što može uzrokovati nekoliko zdravstvenih problema, jer se tijekom spavanja mozak reorganizira, regulira hormone i nadopunjuje mozak i mišićnu energiju.
Količina potrebne za spavanje može varirati, ali obično je između 7 ili 8 sati noći. Uz spomenute tretmane važan je i pokušaj jedenja kako bi se potaknuo san.
