Kalcij je bitan mineral za poboljšanje strukture kostiju i zuba, poboljšanje snage mišića i kontrakcije, pomaže u procesu zgrušavanja krvi i održavanju ravnoteže pH krvi. Stoga je važno da hrana bogata kalcijem bude uključena u prehrani, što je idealna dnevna količina koju preporučuje nutricionist.
Na primjer, neke od glavnih namirnica bogatih kalcijem su mlijeko, sir, špinat, sardine i brokula. Osobe s osteoporozom ili obiteljskom anamnezom osteoporoze trebale bi dijetu bogatu kalcijem, kao i djeca i žene u fazi menopauze kako bi se spriječili problemi povezani s hormonskim promjenama i apsorpcijom kalcija.
Popis namirnica bogatih kalcijem
Hranu bogatu kalcijem treba konzumirati svakodnevno kako bi se svi metabolički procesi pravilno odvijali. Neke od glavnih namirnica bogatih kalcijem životinjskog i biljnog podrijetla su:
| Količina kalcija u 100 g životinjske hrane | |
| Jogurt s niskim udjelom masti | 157 mg |
| Prirodni jogurt | 143 mg |
| Obrano mlijeko | 134 mg |
| Cijelo mlijeko | 123 mg |
| Prah u cjelovitom mlijeku | 890 mg |
| Kozje mlijeko | 112 mg |
| Ricotta sir | 253 mg |
| Mozzarella sir | 875 mg |
| Sardine bez kože | 438 mg |
| dagnja | 56 mg |
| kamenica | 66 mg |
| Količina kalcija u 100 g biljne hrane | |
| badem | 270 mg |
| bosiljak | 258 mg |
| Sirova soja | 250 mg |
| Laneno sjeme | 250 mg |
| Sojino brašno | 206 mg |
| potočarka | 133 mg |
| leblebija | 114 mg |
| orašasto voće | 105 mg |
| Sjemenke sezama | 82 mg |
| kikiriki | 62 mg |
| grožđica | 50 mg |
| blitva | 43 mg |
| senf | 35 mg |
| Kuhan špinat | 100 mg |
| tofu | 130 mg |
| Brazilski orah | 146 mg |
| Kuhani crni grah | 29 mg |
| suhe šljive | 38 mg |
| Kuhana brokula | 42 mg |
| Sojino piće | 18 mg |
| Pivski kvasac | 213 mg |
| soje | 50 mg |
| Pečena bundeva | 26 mg |
Obogaćena hrana je sjajna alternativa za povećanje unosa kalcija, posebno kada hrana koja je izvor kalcija ne ulazi u dnevnu prehranu. Uz mlijeko i mliječne proizvode, na primjer postoje i druge namirnice bogate kalcijem poput badema, kikirikija i sardine. Pogledajte popis namirnica bogatih kalcijem bez mlijeka.
Preporučena dnevna preporuka kalcija
Preporuka Svjetske zdravstvene organizacije je da dnevni unos dostigne 1000 mg dnevno za zdravu odraslu osobu, no ta vrijednost može varirati, na primjer, ovisno o dobi, načinu života i povijesti bolesti u obitelji.
Nadoknada kalcija savjetuje se u posebnim slučajevima nedostatka ili bolesti, a mora ih propisati i voditi endokrinolog, ortoped ili nutricionist. Pogledajte primjer dodatka za osteoporozu na: Dodatak kalcijumu i vitaminu D.
Kada unos kalcija ne poštuje dnevnu preporuku, dugoročno se može pojaviti neki simptom, poput slabosti u kostima, osjetljivosti zuba, razdražljivosti i grčeva, na primjer, važno je otići liječniku kako bi manjak kalcija i prehrambeni dodaci ili prilagođavanje mogu biti naznačeni. Naučite prepoznati simptome nedostatka kalcija.
