Dnevni unos kalcija važan je kako bi se zubi i kosti održali snažnim, kao i poboljšali kontrakciju mišića, otkucaje srca i smanjili iritaciju. Otkrijte ostale prednosti ovog minerala u: Kalcij.
Tako se tijekom dana zbog rasta i razvoja kostiju preporučuje uzimanje oko 1300 mg kalcija dnevno između 9 i 18 godina, dok u odrasloj dobi preporučena doza iznosi 1000 mg dnevno, što za Ograničeni vegetarijanci poput vegana puno su teže doći.
Međutim, kalcij nije potrebno uzimati samo u obliku mlijeka ili mliječnih proizvoda, poput sira i jogurta, posebno u slučaju pacijenata s netolerancijom na laktozu ili sindromom iritabilnog crijeva, na primjer, a postoje i druge namirnice koje se gube u odgovarajućim količinama sposobne su osigurati dnevne količine kalcija poput badema. Pogledajte kako koristiti badem za osteoporozu na: 5 zdravstvenih koristi badema.
Popis namirnica bogatih kalcijem bez mlijeka
Neki dobri primjeri hrane koja sadrži kalcij i koja ne sadrži mlijeko su:
| izvor | Količina kalcija | izvor | Količina kalcija |
| 85 grama konzervirane srdele s kostima | 372 mg | ½ šalice kuhanog kelja | 90 mg |
| 1 šalica badema |
332 mg |
1 šalica kuhane brokule | 72 mg |
| 1 šalica brazilskih orašastih plodova | 260 mg | 100 grama naranče | 40 mg |
| 1 šalica kamenica | 226 mg | 140 grama papaje | 35 mg |
| 1 šalica rabarbara | 174 mg | 30 grama kruha | 32 mg |
| 85 grama konzerviranog lososa s kostima | 167 mg | 120 grama bundeve | 32 mg |
| 1 šalica svinjetine s grahom | 138 mg | 70 grama mrkve | 20 mg |
| 1 šalica kuhanog špinata | 138 mg | 140 grama trešnje | 20 mg |
| 1 šalica tofua | 130 mg | 120 grama banane | 7 mg |
| 1 šalica kikirikija | 107 mg | 14 grama pšeničnih klica | 6, 4 mg |
Općenito dolazi do gubitka kalcija u vodi za kuhanje, pa je važno da tijekom pripreme ovih namirnica konzumirate najmanje vode i što kraće vrijeme kako biste osigurali očuvanje kalcija. Na primjer, špinat ili grah moraju se oguliti, a prva voda ispusti kako bi se uklonila tvar, koja se naziva oksalat, što smanjuje sposobnost tijela da apsorbira kalcij.
Pored ove hrane, postoje i drugi načini unošenja kalcija bez laktoze kroz hranu obogaćenu kalcijem, koja se lako može naći u supermarketima, na primjer, sojin jogurt, kolačići, žitarice ili kruh, na primjer, ili upotreba dodataka prehrani koje preporučuje nutricionist. Druga namirnica bogata kalcijem je caruru, a prednosti pogledajte ovdje.
Pogledajte ovaj videozapis da biste saznali više o drugim namirnicama bogatim kalcijem i kako ih pravilno koristiti:
Jelovnik s jelom bogatim kalcijem bez mlijeka
Dobar primjer jelovnika s hranom bogatom kalcijem, ali bez mlijeka koja može dostići preporučene doze kalcija za odraslu osobu je:
- Doručak: 1 šalica bademovog mlijeka s 1 narančinom i tostiranim kruhom sa marmeladom od smokava; Zbirka: 1 banana u pratnji 2 brazilska oraščića; Ručak: ½ limenke srdele sa bodicama s 1 šalicom kuhane brokule i ½ šalica riže; grickalica: vitamin bademovog mlijeka sa 100 grama trešnje i 140 grama papaje; večera: juha od špinata s bundevom, mrkvom, krumpirom i tofuom; večera: 1 čaj od kamilice ili 1 želatina od jagoda.
Ovaj izbornik sadrži otprilike 1100 mg kalcija i stoga je dovoljan da se postignu preporučene dnevne doze kalcija za odrasle. Međutim, izbornik se može prilagoditi preferencijama svake osobe, zamjenjujući namirnice, koristeći gornju tablicu kao referencu.
Također pogledajte:
