- Popis namirnica bogatih ugljikohidratima
- Što su ugljikohidrati
- Hrana bogata složenim ugljikohidratima
- Hrana bogata jednostavnim ugljikohidratima
- Koji su dobri ugljikohidrati
- Kako koristiti ugljikohidrate za dobivanje mišićne mase
Hrana bogata ugljikohidratima, poput kruha, žitarica, riže i svih tjestenina, važan je oblik energije za tijelo, jer se tijekom probave stvara glukoza koja je glavni izvor energije za tjelesne stanice.
Kad se hrana konzumira u velikim količinama, tijelo koristi dio za stvaranje energije, a ono što se ne koristi skladišti se kao masnoća u masnom tkivu, što pogoduje povećanju tjelesne težine. Stoga se mora kontrolirati njegova konzumacija, preporučuje se jesti 200 do 300 grama dnevno u normokaloričnoj prehrani, no ta količina može varirati ovisno o težini, dobi, spolu i tjelesnim aktivnostima koje osoba obavlja.
Kod ljudi koji žele smršaviti, važno je kontrolirati vrstu konzumiranih ugljikohidrata, kao i porcije, te bi trebali preferirati hranu koja u svom sastavu sadrži manje ugljikohidrata i više vlakana. Evo kako jesti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Popis namirnica bogatih ugljikohidratima
Sljedeća tablica sadrži popis namirnica koje sadrže najveću količinu ugljikohidrata i njihovu količinu vlakana:
| hrana | Količina ugljikohidrata (100 g) | Vlakna (100 g) | Energija u 100 g |
| Kukuruzni pahuljice kukuruzne žitarice | 81, 1 g | 3, 9 g | 374 kalorije |
| Kukuruzno brašno | 75, 3 g | 2, 6 g |
359 kalorija |
| Pšenično brašno | 75, 1 g | 2, 3 g | 360 kalorija |
| Integralno raženo brašno | 73, 3 g | 15, 5 g | 336 kalorija |
| Maisena biskvit | 75, 2 g | 2, 1 g | 443 kalorije |
| Cijeli tost | 62, 5 g | 7, 4 g | 373 kalorije |
| Kreker kreker | 61, 6 g | 3, 1 g | 442 kalorije |
| Francuski kruh | 58, 6 g | 2, 3 g | 300 kalorija |
| Raženi kruh | 56, 4 g | 5, 8 g | 268 kalorija |
| Bijeli kruh | 44, 1 g | 2, 5 g | 253 kalorije |
| Kuhana bijela riža | 28, 1 g | 1, 6 g | 128 kalorija |
| Integralna kuhana riža | 25, 8 g | 2, 7 g | 124 kalorije |
| Kuhani rezanci | 19, 9 g | 1, 5 g | 102 kalorije |
| Rolni zob | 66, 6 g | 9, 1 g | 394 kalorije |
| Pečeni krumpir | 18, 5 g | 1, 6 g | 87 kalorija |
| Pečeni slatki krumpir | 28, 3 g | 3 g | 123 kalorije |
| Kuhani grašak | 7, 9 g | 4, 8 g | 72 kalorije |
| Kuhana slanutak | 16, 7 g | 5, 1 g | 130 kalorija |
| Kuhana leća | 16, 3 g | 7, 9 g | 93 kalorije |
| Kuhani crni grah | 14, 0 g | 8, 4 g | 77 kalorija |
| Kuhana soja | 5, 6 g | 5, 6 g | 151 kalorija |
Hrana prikazana u ovoj tablici samo je neka od namirnica bogatih ugljikohidratima, ali postoje i druge namirnice koje sadrže ugljikohidrate, ali u manjim količinama, poput mlijeka, jogurta, sira, bundeve, repe, mrkve, jabuke ili kruške, na primjer ugljikohidrati, ali manje. Druga hrana bogata ugljikohidratima je brašno kasava, široko korišteno za izradu maniokovog brašna. Naučite kako konzumirati maniok brašno bez debljanja.
Što su ugljikohidrati
Ugljikohidrati, koji se nazivaju i ugljikohidrati, glicidi ili saharidi, molekule su formirane od organskih spojeva poput ugljika, vodika i kisika. Njegova je glavna funkcija pružiti tijelu energiju jer ih je lako probaviti, ali kada se ta energija ne potroši, na kraju se pohranjuje u tijelu kao masnoća u stanicama masnog tkiva.
Sve povrće ima ugljikohidrate, a jedina hrana životinjskog podrijetla koja ima ugljikohidrate je med. Vaša preporučena potrošnja u ukupnoj dnevnoj prehrani ne smije prelaziti 60% preporučene količine kalorija dnevno.
Ugljikohidrati se mogu klasificirati kao jednostavni i složeni prema karakteristikama molekule, s tim da su kompleksi i bogati vlaknima najprikladniji za konzumiranje u dijeti za mršavljenje.
Hrana bogata složenim ugljikohidratima
Hrana sa složenim ugljikohidratima sporije se probavlja u tijelu, a šećer se sporije otpušta u krv i pomaže u stvaranju osjećaja sitosti tokom dužeg razdoblja, pogotovo ako u hrani ima puno vlakana. Stoga se hrana bogata složenim ugljikohidratima klasificira s niskim ili umjerenim glikemijskim indeksom. Saznajte više o glikemijskom indeksu hrane.
Hrana bogata složenim ugljikohidratima je manje slatka hrana, poput riže i integralnih tjestenina, kao i cjelovitih žitarica, leće, slanutak, mrkva ili kikiriki.
Ove su namirnice idealne za dijabetičare, a mogu se konzumirati i tijekom procesa mršavljenja jer sadrže i puno vitamina B skupine, željeza, vlakana i minerala.
Hrana bogata jednostavnim ugljikohidratima
Hrana bogata jednostavnim ugljikohidratima je ona koju tijelo brže apsorbira na crijevnoj razini da bi se iskoristilo kao energija, pa osoba brže osjeća glad, za razliku od složenih ugljikohidrata s visokim sadržajem vlakana. Neki primjeri jednostavnih ugljikohidrata su rafinirani šećer, demerara šećer, melasa, med, fruktoza prisutna u voću i laktoza, što je šećer prisutan u mlijeku.
Pored toga, postoje neke prerađene namirnice koje sadrže višak šećera poput slatkiša, bezalkoholnih pića, marmelade, prerađenih sokova, guma i slatkiša.
Ova vrsta ugljikohidrata vrlo brzo povećava šećer u krvi, pa se smatra da ima visoki glikemijski indeks, pa ga treba izbjegavati dijabetičari i osobe koje žele smanjiti težinu.
Koji su dobri ugljikohidrati
Iako su svi izvori ugljikohidrata dobri, izbor najzdravijih nije lak zadatak. Najbolja opcija za one koji žele smršavjeti ili poboljšati rezultate u teretani je uz konzumiranje cjelovite hrane, osim voća i povrća. Međutim, važno je uvijek provjeriti tablicu prehrambenih namirnica kako biste odabrali najbolju opciju, jer mnogi proizvodi imaju dodani šećer ili velike količine masti.
Dakle, neki od dobrih izvora ugljikohidrata zbog velike količine vlakana su:
- Voće bogato vlaknima: šljiva, papaja, kruška, jagode, kivi, mandarina, limun, pitaya i breskva; Cjelovita hrana: smeđa riža, riža sa žitaricama, smeđa tjestenina, smeđi kruh ili kruh sa sjemenkama; Povrće: kupus, brokula, cvjetača; Žitarice: grah, leća, slanutak i grašak; Žitarice: zob; Gomolji: slatki krumpir s kožom i jamama
Namirnice bogate šećerom, poput kolača, kolačića, žitarica od žitarica i slatkiša općenito, ne smije se konzumirati ako želite smršaviti ili povećati mišićnu masu.
Kako koristiti ugljikohidrate za dobivanje mišićne mase
Za dobivanje mišićne mase preporučuje se konzumirati nekoliko porcija složenih ugljikohidrata tijekom dana i prije treninga, jer oni daju energiju koja je tijelu potrebna za fizičku aktivnost. Do 1 sata nakon treninga preporučuje se jesti hranu bogatu proteinima, kao što je jogurt, na primjer, kako bi se olakšala mišićna masa.
Ipak, za najbolje rezultate, ideal je savjetovati se s nutricionistom za pripremu plana prehrane prilagođen individualnim potrebama svake osobe.
Pogledajte ovaj video da biste saznali kako koristiti ugljikohidrate za poboljšanje rezultata u teretani:
