- Prednosti vlakana
- Popis namirnica sa visokim vlaknima
- Vrste dijetalnih vlakana
- Topljiva vlakna
- Netopljiva vlakna
- Količina vlakana dnevno
- Kako jesti više vlakana
Vlakna su ugljikohidrati koje tijelo ne apsorbira i koje se mogu naći u nekim namirnicama poput voća, povrća, žitarica i žitarica. Adekvatna potrošnja vlakana u prehrani važna je za održavanje zdravlja crijeva i sprečavanje bolesti poput zatvor.
Osim toga, vlakna, posebno topiva, također pomažu u regulaciji razine glukoze u krvi i povećavaju osjećaj sitosti, boreći se protiv bolesti poput dijabetesa i pretilosti. Stoga dnevna preporuka vlakana za odraslu osobu iznosi između 25 i 38 grama.
Prednosti vlakana
Općenito, zdravstvene prednosti vlakana su:
- Borite se protiv opstipacije, jer ubrzavaju crijevni tranzit i povećavaju volumen izmeta i olakšavaju njegovo uklanjanje, posebno ako se konzumira zajedno s odgovarajućim količinama vode. Povećajte osjećaj sitosti jer, budući da se ne probavljaju, stvaraju neku vrstu gela u želucu, pomažući smanjiti unesene kalorije i pogoduju mršavljenju; Pomažu u reguliranju razine šećera u krvi, jer je apsorpcija ugljikohidrata na crijevnoj razini sporija, što uzrokuje progresivno povećanje glukoze, a inzulin da regulira razinu; Smanjiti razinu kolesterola i triglicerida, jer vlakna mogu smanjiti apsorpciju masti i kolesterola na crijevnoj razini, uzrokujući im dugoročno smanjenje koncentracije u tijelu; Eliminisati toksine koji se nalaze u crijevima, putem izmeta, kao i kontrolirati i regulirati pH u crijevima; Održavajte zdravlje crijevne flore i probavnog sustava, jer oni služe kao hrana korisnim bakterijama koje su prirodno prisutne u crijevima. Osim što promiču zdravlje crijevne mikrobiote, vlakna smanjuju upalu, povećavaju obrambene snage tijela i sprječavaju nastanak crijevnih bolesti.
Da biste iskoristili sve prednosti vlakana, potrebno je svakodnevno konzumirati hranu bogatu vlaknima uz sve glavne obroke i zalogaje. Važno je napomenuti i da kada jedete dijetu bogatu vlaknima, potrebno je povećati unos vode, jer voda hidrira vlakna i podmazuje crijeva, olakšavajući uklanjanje izmeta i poboljšavajući zatvor.
Popis namirnica sa visokim vlaknima
Sljedeća tablica prikazuje namirnice najbogatije vlaknima i u kojim količinama ih sadrži:
| žitarice | Količina vlakana (100 g) |
| Pšenične mekinje | 30 g |
| Raženo brašno | 15, 5 g |
| zobena kaša | 9, 1 g |
| Kuhana smeđa riža | 2, 7 g |
| Kruh od cjelovitog pšenice | 6, 9 g |
| Povrće, povrće i derivati | |
| Cassava brašno | 6, 5 g |
| Sauteed kelj | 5, 7 g |
| Kuhana brokula | 3, 4 g |
| Sirova mrkva | 3, 2 g |
| Pečeni slatki krumpir | 2, 2 g |
| Zelena paprika | 2, 6 g |
| Pečena bundeva | 2, 5 g |
| Sirova bundeva | 1, 6 g |
| zelena salata | 2 g |
| Voće i derivati | |
| dragun | 6, 5 g |
| avokado | 6, 3 g |
| guava | 6, 3 g |
| Zemlja narančasta | 4, 1 g |
| jabuka | 2, 0 g |
| šljiva | 2, 4 g |
| banana | 2, 6 g |
| Orašasti plodovi i sjemenke | |
| laneno sjeme | 33, 5 g |
| bademi | 11, 6 g |
| Kesten od Pará | 7, 9 g |
| Sirovi kokos | 5, 4 g |
| Cashew orasi | 3, 7 g |
| kikiriki | 8, 0 g |
| Sjemenke sezama | 11, 9 g |
| mahunarke | |
| Sojino brašno | 20, 2 g |
| Kuhani grah s kariokom | 8, 5 g |
| Zeleni grah | 9, 7 g |
| Kuhana leća | 7, 9 g |
| grašak | 7, 5 g |
| leblebija | 12, 4 g |
| Crni grah | 8, 4 g |
Vrste dijetalnih vlakana
Dijetalna vlakna mogu se klasificirati kao topljiva ili netopljiva, a glavna razlika između njih je ta što se topiva vlakna rastvaraju u vodi, dok netopljiva vlakna ne. Svaki od njih ima svoje glavne prednosti.
Topljiva vlakna
Topljiva vlakna se rastvaraju u vodi tvoreći gel i tako duže ostaju u želucu i tankom crijevu, pružajući tako veći osjećaj sitosti.
Pored toga, topljiva vlakna se metaboliziraju i fermentiraju pomoću dobrih bakterija prisutnih u crijevima, što pomaže u održavanju crijevnog zdravlja i smanjenju upale, sprječavajući nastanak gastrointestinalnih bolesti, poput Crohnove bolesti, ulceroznog kolitisa i razdražljivog crijeva, a mogu spriječiti i kolorektalni karcinom, pa se stoga mogu smatrati prebiotikom.
Ta se vlakna također vežu na masti i šećer u namirnicama u crijevima, pomažući u snižavanju kolesterola i kontroliranju šećera u krvi.
Neka topljiva vlakna su, na primjer, pektin i inulin, koji se mogu naći u namirnicama poput voća, povrća, žitarica i namirnica koje sadrže zob, pšenične klice, ječam i raž. Pogledajte više o hrani bogatoj topljivim vlaknima.
Netopljiva vlakna
Netopljiva vlakna se ne razrjeđuju u vodi, a njihova fermentacija u crijevnoj mikrobioti je ograničena, pa kada dođu do debelog crijeva, ubrzavaju crijevni tranzit jer povećavaju volumen izmeta i djeluju kao prirodno laksativ, sprečavajući pojavu problema poput zatvor, hemoroidi i upale na razini crijeva. Oni također favoriziraju uklanjanje toksičnih proizvoda koji nastaju na crijevnoj razini.
Neka netopljiva vlakna su celuloza i lignin, na primjer, koji se nalaze uglavnom u cjelovitim žitaricama, uglavnom bademima u ljusci, chia i lanenim sjemenkama, orasima, grožđicama i u ljusci voća i povrća. Pogledajte i drugu hranu u kojoj se mogu naći netopljiva vlakna.
Količina vlakana dnevno
Dnevni unos vlakana trebao bi biti između 20 i 40 g dnevno. Savjet za jelo više vlakana u prehrani je jesti više sirove i zaštićene hrane, posebno voća i povrća, izbjegavajući rafiniranu hranu, poput bijelog pšeničnog brašna i bijele riže.
Za borbu protiv opstipacije važno je zapamtiti da pored povećanog konzumiranja vlakana, trebate povećati i unos vode ili nezaslađenog čaja, jer voda hidrira vlakna u crijevu, olakšavajući prolazak stolice. Konzumiranje hrane više bogate vodom, kao što su želatina, naranče i lubenice, također pomaže u sprječavanju zatvor koji je uzrokovan jedenjem više vlakana i manje vode.
Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, dnevna preporuka vlakana varira ovisno o dobi i spolu, prema sljedećoj tablici:
| grupa | Količina vlakana u muškaraca na 1000 kcal / dan |
Količina vlakana za žene po 1000 kcal / dan |
| 0 do 6 mjeseci | Samo kroz majčino mlijeko | Samo kroz majčino mlijeko |
| 6 do 12 mjeseci | Nije naznačeno | Nije naznačeno |
| 1 do 3 godine | 19 g | 19 |
| 4 do 8 godina | 25 g | 25 g |
| 9 do 13 godina | 31 g | 26 g |
| 14 do 18 godina | 38 g | 26 g |
| 19 do 50 godina | 38 g | 25 g |
| > 50 godina | 30 g | 21 g |
| trudnoća | - | 29 g |
| djeca | - | 29 g |
Kako jesti više vlakana
Sjajno prirodno rješenje za jelo više vlakana je dodavanje dodatka vlaknima, poput zobi, mljevenih lanenih sjemenki ili cjelovitih pšeničnih mekinja u sve obroke tijekom dana. Moguće je jesti zdjelu voćne salate sa zobom ili dodati pšenične mekinje u pakovanju jogurta, na primjer. Pogledajte više detalja u sljedećem videu:
