Glavni prehrambeni izvori vitamina D su meso, riba i morski plodovi, poput lososa, sardine i morskih plodova, te hrana poput jaja, mlijeka, jetre i sireva. Osim hrane, glavni izvor ovog vitamina je njegova proizvodnja na koži od izlaganja sunčevim zracima, pa je važno svakodnevno sunčati se bez upotrebe krema za sunčanje oko 15 minuta.
Vitamin D pogoduje apsorpciji kalcija u crijevima, važan je za jačanje kostiju i zuba, osim što sprečava razne bolesti poput rahitisa, osteoporoze, raka, srčanih problema, dijabetesa i hipertenzije. Pogledajte ostale funkcije vitamina D.
Količina vitamina D u hrani
Hrana bogata vitaminom D posebno je životinjskog podrijetla, a u donjoj tablici je prikazana količina ovog vitamina u svakih 100 g hrane.
| Hrana bogata vitaminom D | dio | Količina vitamina D | snaga |
| Ulje jetre bakalara | 100 g | 250 mcg | 902 kalorije |
| Kuhani losos | 100 g | 12, 5 mcg | 271, 4 kalorija |
| Sirove ostrige | 100 g | 8 mcg | 81 kalorija |
| Svježa haringa | 100 g | 23, 57 mcg | 228, 5 kalorija |
| Ojačano mlijeko za gnijezdo | 200 ml | 2 mcg | 121 kalorija |
| Kuhano jaje | 100 g | 1, 3 mcg | 155 kalorija |
| Pileća jetra | 100 g | 1, 31 mcg | 136, 9 kalorija |
| Pečena goveđa jetra | 100 g | 0, 4 mcg | 191 kcal |
| Konzervirane srdele | 100 g | 6, 8 mcg | 208 kalorija |
Iako ove namirnice sadrže vitamin D u svom sastavu, njihova koncentracija i obično nije moguće dobiti potrebnu količinu ovog vitamina samo iz hrane, što zahtijeva izlaganje suncu ili upotrebu dodataka kako bi se postigle preporuke.
Zdrava odrasla osoba treba konzumirati u prosjeku 15 mcg vitamina D na dan, dok starija osoba treba 20 mcg dnevno.
Vitamin D za vegetarijance
Vitamin D prisutan je samo u namirnicama životinjskog podrijetla, nije ga moguće pronaći u biljnim izvorima poput voća, povrća i žitarica poput riže, pšenice, zobi i kvinoje. Dakle, vegani, vegetarijanci, koji ne konzumiraju jaja, mlijeko i mliječne proizvode, svoj vitamin D moraju dobiti svakodnevnim sunčanjem ili dodavanjem prehrani koju propisuje liječnik ili nutricionist.
Kada treba uzimati dodatak vitaminu D
Nadoknade vitamina D treba koristiti kada su razine ovog vitamina ili u krvi niže od normalnih, a laboratorijski testovi su neophodni za tu procjenu.
Liječnik ili nutricionist tada može preporučiti upotrebu dodataka u kapsulama ili kapi, koji se trebaju uzimati prema uputama stručnjaka. Zbog niske izloženosti suncu, nedostatak vitamina D postao je uobičajen i može povećati rizik od problema poput neplodnosti, slabosti kostiju, raka i srčanih problema. Pogledajte kako se sigurno sunčati za proizvodnju vitamina D.
