Kako dobro spavati: 10 savjeta za dobar noćni san

Manjak sna ili poteškoće sa spavanjem, smanjuje sposobnost koncentracije tokom dana, a također može uzrokovati promjene raspoloženja. Pored toga, kada loša kvaliteta sna postane učestala, može doći do promjena u apetitu i zdravstvenih problema poput stresa, anksioznosti i razvoja zatajenja pamćenja.

Evo nekoliko savjeta koji mogu biti korisni za poboljšanje kvalitete spavanja, a koji bi trebali biti prihvaćeni kao novi stil života:

1. Poštujte vrijeme spavanja

U prosjeku je potrebno spavati oko 8 do 9 sati odmora da bismo bili idući dan vrlo budni i, stoga, oni koji se trebaju rano probuditi trebali bi rano odlaziti u krevet, poštujući ovo vrijeme, čak i vikendom i praznici.

Dobar savjet za poštivanje spavanja je da se na mobitelu oglasi alarm koji vas podsjeća na vrijeme za spavanje.

2. Isključite televizor i druge uređaje

Televiziju, računalo ili druge elektroničke uređaje treba isključiti otprilike 30 minuta prije idealnog spavanja. U idealnom slučaju, osoba se treba držati podalje od tih uređaja, kao i od mobitela i video igara, jer oni uzbuđuju mozak, ostavljajući osobu uznemireniji i ometajući san.

Osim toga, sat se također mora držati izvan sobe, jer kad osoba ide spavati i shvati da nije u stanju zaspati, sklon je gledanju sata, što je još jedan razlog stresa, koji otežava spavanje.

Jedini uređaji koji se mogu uključiti u spavaćoj sobi dok spavaju su radio, za reprodukciju zvukova prirode, klima uređaja ili ventilatora.

3. Čitajte prije spavanja

U idealnom slučaju, osoba bi trebala ležati u krevetu samo kad je spavala. Prije toga, možete se leći na krevet ili, po mogućnosti, na sofi, čitajući knjigu u malo slabijem svjetlu.

Osoba bi trebala pokušati pročitati nešto što donosi mir i spokoj i izbjegavati knjige ili priče koje promiču napetost i stres, poput vijesti, na primjer.

4. Stvorite tamno okruženje

Prije spavanja ugasite svjetla u kući i ostavite uključenu samo žarulju, po mogućnosti žuto svjetlo, jer pogoduje spavanju, na što ukazuje kromoterapija. Alternativno, možete zapaliti svijeću.

Ako to nije moguće, pokušajte isključiti svjetla, izbjegavajući ostavljati elektroničke uređaje koji emitiraju svjetlost u blizini.

5. Napnite nakon ručka

Drijemanje otprilike 10 do 30 minuta odmah nakon ručka trebalo bi biti dovoljno za opuštanje bez narušavanja noćnog sna. Dugotrajno natapanje tijekom dana ne treba uzimati, jer noću mogu spavati. Produljeni nade tokom dana pogodni su samo za bebe i djecu do 4 godine starosti.

Evo kako to učiniti pravilno, bez utjecaja na san.

6. Vježbajte redovito

Vježbanje barem 30 minuta vježbanja dnevno, poželjno prije 21 sat, može biti korisno jer tijekom vježbanja tijelo troši više energije i postoji povećana potreba za odmorom. Međutim, nakon tog vremena, to se ne savjetuje, jer vježbanje može narušiti san.

Osobe koje teško odlaze u teretanu mogu, primjerice, prije večere pokušati hodati ili voziti bicikl.

7. Izbjegavajte piti kavu 6 sati prije spavanja

Konzumiranje poticajnih pića, kao što su koka-kola, kava, crni čaj, zeleni čaj i neka bezalkoholna pića, treba izbjegavati 6 sati prije spavanja, jer se osoba možda više budi i ima poteškoće u snu. Uz to, također biste trebali izbjegavati previše jesti za večerom. Otkrijte i koja je hrana bogata kofeinom.

Kad god je to moguće, osoba se treba odlučiti za pića koja pogoduju spavanju, poput čaše toplog mlijeka ili, na primjer, čaše crnog vina.

8. Popijte čaj prije spavanja

Uzimanje umirujućeg čaja prije spavanja može pomoći u poticanju sna i boljem spavanju. Neki primjeri čajeva s tim svojstvima su, primjerice, Valerijana i Passiflora, Cidreira, kamilica ili lavanda.

Pogledajte druge primjere biljaka za smirenje i kako se ovi čajevi mogu pripremiti.

9. Koristite opuštajuće esencijalno ulje

Korištenje esencijalnih ulja poput lavande ima opuštajući i smirujući učinak, koji djeluje izravno na mozak, čime će se proizvoditi hormoni koji vam pomažu da se opustite.

Da biste uživali u ovim uljima, samo prije spavanja stavite 2 do 3 kapi esencijalnog ulja na jastuk ili pidžamu. Alternativno, ulja se mogu staviti i u osvježivač zraka ili u sprej, prskajući ih po sobi.

10. Održavajte tišinu i udobnost

Izbjegavajte vrlo bučna okruženja kad idete spavati. Kupnja čepova za uši, poput onih koja se koriste u bazenima, može vam pomoći postići potrebnu tišinu za spavanje.

Međutim, nekim ljudima je potrebna pozadinska buka kako bi mogli zaspati, zvani bijeli zvukovi, poput buke perilice, kuhinjske nape ili radija izvan stanice. Uz to, postoje i neke aplikacije za mobitele koje proizvode ove zvukove koji olakšavaju san.

Osim toga, soba i odjeća koju osoba koristi za spavanje također trebaju biti udobne. Idealno je imati zavjese koje noću napuštaju sobu vrlo tamnu, održavaju ugodnu sobnu temperaturu, između 18ºC i 21ºC, nose udobnu pidžamu i koriste dobar jastuk, koji omogućava smanjenje napetosti u leđima i vrat, akumuliran tijekom dana. Ako više volite, osoba još uvijek može spavati bez odjeće, jer osim što je ugodnije, donosi i nekoliko zdravstvenih koristi. Otkrijte koje su glavne prednosti.

Također je vrlo važno održavati pravilan položaj tijekom spavanja, probuditi se odmornije i bez boli. Pogledajte sljedeći videozapis i pogledajte koje su pozicije za savršen san: