Kreatin je dodatak prehrani kojeg se pridržavaju mnogi sportaši, posebno sportaši na područjima bodybuildinga, treninga s utezima ili sportova koji zahtijevaju eksploziju mišića, poput sprinta. Ovaj dodatak pomaže u dobivanju mršave mase, povećava promjer mišićnih vlakana i poboljšava tjelesne performanse, kao i pomaže u prevenciji sportskih ozljeda.
Kreatin je tvar koja prirodno proizvodi bubrezi i jetra, a suplementi ovog spoja mogu se uzimati otprilike 2 do 3 mjeseca, pod vodstvom liječnika, nutricionista ili nutrologa, varirajući dozu održavanja između 3 i 5 g dnevno prema težini.
Kako uzimati kreatin
Dodaci kreatina mogu se uzimati na 3 različita načina, a svi mogu imati koristi u povećanju mišićne mase, ali uvijek u pratnji treninga snage jer dodatak bez treninga s utezima i odgovarajuće prehrane ne dovodi do povećanja mišićne mase.
Najčešći oblik upotrebe je suplementacija kreatina tijekom 3 mjeseca, gdje se suplementacija provodi s oko 2 do 5 grama kreatina dnevno tijekom 2 do 3 mjeseca. Druga je mogućnost suplementacija kreatina s prekomjernim opterećenjem, pri kojoj se u prvim danima suplementacije uzima 0, 3 g / kg mase kreatina, a dozu treba podijeliti na 3 do 4 puta dnevno. Ova vrsta suplemenata potiče zasićenost mišića, a zatim dozu treba smanjiti na 5 grama dnevno tijekom 12 tjedana.
Kreatin se može uzimati u bilo koje doba dana, jer ima kumulativni učinak na tijelo i nije neposredan, tako da nema potrebe uzimati dodatak u određeno vrijeme. Osim toga, kreatin je indiciran da povećava veličinu mišića, snagu i poboljšava radni učinak, a ne preporučuje se za gubitak kilograma.
Bez obzira na oblik konzumacije, dodatak kreatina mora se obavljati pod vodstvom liječnika ili nutricioniste i mora biti popraćen intenzivnim treningom i odgovarajućom hranom. Preporučuje se uzimanje kreatina nakon treninga zajedno s ugljikohidratima visokog glikemijskog indeksa, kako bi se stvorio vrhunac inzulina i tako ga tijelo lakše nosilo, imajući više koristi.
Prednosti kreatina
Kreatin je jeftin dodatak koji ima nekoliko prednosti, a glavne su:
- Pruža energiju mišićnim vlaknima, sprječava umor mišića i favorizira trening snage, olakšava oporavak mišića, povećava volumen mišića, jer potiče nakupljanje tekućine u stanicama; potiče povećanje mišićne mase bez masnoće; sprječava ozljede,
Osim što imaju koristi povezane s fizičkom aktivnošću, neka istraživanja također pokazuju da kreatin ima neuroprotektivnu funkciju, sprečavajući i smanjujući ozbiljnost neurodegenerativnih bolesti, poput Parkinsonove bolesti, Huntingtonove bolesti i mišićne distrofije. Osim toga, ovaj dodatak može imati i pozitivne učinke i koristi ako se koristi kao dodatak liječenju dijabetesa, osteoartritisa, fibromijalgije, cerebralne i srčane ishemije i depresije.
Je li tovanje kreatina?
Kreatin općenito ne uzrokuje debljanje, međutim, jedan od učinaka njegove uporabe je oticanje mišićnih stanica, zbog čega mišići postaju otečeni, ali nije nužno povezan sa zadržavanjem vode. Međutim, postoje neke vrste kreatina koje imaju i druge tvari koje čine kreatin, poput natrija, na primjer, ta supstanca je odgovorna za zadržavanje vode.
Stoga je važno da kreatin nazove liječnik ili nutricionist, te ga treba konzumirati prema uputama, osim što obratite pažnju na etiketu proizvoda.
Je li uzimanje kreatina loše?
Uzimanje kreatina u preporučenim dozama nije loše za tijelo, jer su preporučene doze vrlo male, što znači da nema dovoljno za preopterećenje bubrega.
Međutim, najsigurniji način uzimanja kreatina jest praćenje liječnika ili nutricioniste jer je važno poštovati zakonom preporučene doze i povremeno procjenjivati njihove učinke na organizam. Uz to, važno je da oni koji vježbaju tjelesno vježbanje naprave adekvatnu prehranu, koja osigurava obnavljanje energije i ispravan oporavak mišića.
Pogledajte što jesti prije i nakon treninga gledajući ovaj video od našeg nutricionista:
