Ovih 5 pilates vježbi posebno su naznačene za sprečavanje novih napada bolova u leđima i ne treba ih izvoditi u vrijeme kada ima puno bolova, jer mogu pogoršati stanje.
Da biste izvodili ove vježbe, morate nositi odjeću koja omogućava pokretljivost i ležati ravno na čvrstoj, ali udobnoj površini. Dakle, u idealnom slučaju, ove vježbe treba izvoditi na podu na teretani teretane, kao što je prikazano na slikama. Iako se mogu izvoditi kod kuće, vježbe u početku mora voditi fizikalni terapeut ili instruktor pilatesa.
Najprikladnije vježbe za one koji boluju u leđima uključuju:
Vježba 1
Ležali biste na leđima sa savijenim nogama i malo razdvojenim. Ruke bi trebale biti uz tijelo i iz tog položaja trebali biste podići trup od zemlje, održavajući položaj prikazan na slici. Vježba se sastoji od malih pokreta s rukama ispruženim gore-dolje.
Vježba 2
Još ležeći na leđima i sa savijenim nogama i lagano odvojenim, trebali biste ispružiti samo jednu nogu, pomičući petu po podu, sve dok se potpuno ne ispruži i tada ostane noga. Radite pokret s jednom nogom u isto vrijeme.
Vježba 3
Ležeći na leđima, podignite jednu nogu, formirajući kut od 90 ° bokovima, kao da noge postavljate na zamišljenu stolicu. Vježba se sastoji od dodirivanja samo vrha jedne noge na pod, dok druga noga ostaje još uvijek u zraku.
Vježba 4
Iz sjedećeg položaja sa savijenim nogama, a stopala ravnih na podu, podignite ruke u visinu ramena i pustite da vam kukovi padnu natrag, kontrolirajući pokret vrlo dobro kako ne biste postali neuravnoteženi. Držite ruke i noge u tom položaju. Kretanje treba biti samo od kukova koji se kotrljaju unatrag, a zatim u početni položaj.
Vježba 5
Lezite na pod držeći noge savijene i malo razdvojene. Zatim jednu nogu povucite prema prsima, a zatim drugu nogu, zadržavajući položaj prikazan na slici 20 do 30 sekundi, a zatim otpustite noge i postavite stopala na pod, držeći noge savijene. Ponovite ovu vježbu 3 puta.
Ove vježbe su posebno pogodne za bolove u leđima jer jačaju trbušne mišiće i mišiće leđa koji su neophodni za održavanje dobrog držanja, kako sjedeći tako i stojeći. Međutim, fizioterapeut ili instruktor pilatesa može preporučiti druge vježbe ovisno o vrsti ograničenja koje osoba ima, uzimajući u obzir i druge čimbenike poput prisutnosti osteoporoze, drugih bolova u zglobovima i sposobnosti disanja.
Vježbe za poboljšanje držanja
Pogledajte sljedeći videozapis o ostalim vježbama koje jačaju leđa i poboljšavaju držanje, pomažući u sprječavanju pojave bolova u leđima:
