- Hrana koja promiče san
- 1. Triptofan
- 2. Magnezij
- 3. Hrana bogata omega-3 i vitaminom D
- 4. Kalcij
- Hrana koja može izazvati nesanicu
- Kakva bi trebala biti hrana
- Izbornik za borbu protiv nesanice
Nesanica je zdravstveni problem koji pogađa mnoge ljude i na nju može utjecati hrana, jer postoje neke namirnice koje djeluju stimulativno i koje pogoduju ovom stanju, kao što je to primjerice papar i kofein.
Uz to, postoje i druge namirnice koje pomažu u borbi protiv nesanice, poput orašastih plodova, koji su dobar izvor melatonina, hormona koji se proizvodi u tijelu i koji je odgovoran za poboljšanje kvalitete spavanja. Ove bi namirnice trebalo uključiti u prehranu i jesti ih svakodnevno kako bi bile dio tretmana spavanja koji je najbolje odredio liječnik.
Hrana koja promiče san
Glavne namirnice koje pomažu u borbi protiv nesanice su one koje sadrže:
1. Triptofan
Triptofan favorizira proizvodnju melatonina u tijelu, koji osim što regulira san je antioksidans, ima neuroprotektivne učinke, protuupalno djelovanje, poboljšava imunološki sustav, među ostalim. Uz to, pomaže u proizvodnji serotonina, potičući smirenost i pospanost.
Namirnice bogate triptofanom su puretina, mlijeko, meso, zob, losos, rajčica, bijeli sir, kivi, orasi, bademi, rižino mlijeko i med.
2. Magnezij
Magnezij može pomoći poboljšati kvalitetu sna, jer smanjuje razinu kortizola, hormona stresa koji nedostaje sna. Uz to, povećava GABA, neurotransmiter koji potiče opuštanje i san.
Namirnice bogate ovim mineralom su češnjak, banane, orasi, bademi, suve šljive, kruh, grah i smeđa riža, losos i špinat.
3. Hrana bogata omega-3 i vitaminom D
Hrana bogata omega-3 i vitaminom D presudna je za proizvodnju serotonina, kemikalije za mozak koja poboljšava san. Namirnice bogate vitaminom D su ulje jetre bakalara, losos, mlijeko, jaje, meso, sardine i maslac.
Namirnice bogate omega-3 su laneno ulje, losos, sardine, laneno sjeme i chia sjemenke, tuna, haringa i orašasti plodovi.
4. Kalcij
Manjak kalcija u tijelu može biti povezan s nesanicom, budući da je bitan mineral koji jamči proizvodnju serotonina. Stoga se preporučuje povećati unos hrane bogate kalcijem, poput običnog jogurta i mlijeka, posebno prije spavanja. Jedan savjet je popiti 1 šalicu vrućeg mlijeka prije spavanja.
Hrana koja može izazvati nesanicu
Ljudi koji pate od nesanice trebali bi izbjegavati hranu koja stimulira središnji živčani sustav jer bi mogla otežati san, a to su: kava, energetska pića, bezalkoholna pića, crni čaj, mate čaj, zeleni čaj, đumbir, papar, čokolada i acaaí,
Ovu hranu treba izbjegavati poslije 16 sati, jer mozak ima više vremena za primanje električnih impulsa potrebnih za regulaciju sna i na taj način jamčiti dobar noćni san.
Uz to, važno je izbjegavati prženu hranu, s puno masti, rafiniranih šećera ili previše hrane blizu spavanja, jer može izazvati probavu i utjecati na san.
Kakva bi trebala biti hrana
Važno je da dozvoljena hrana bude uključena u dnevnu prehranu, izbjegavajući stimulanse u kasnim popodnevnim satima i tijekom noći. Osim toga, trebali biste također izbjegavati večeru preblizu spavanja i ne gledati televiziju dok jedete, možda bi bilo zanimljivo i vruću juhu tijekom večere kako biste potaknuli san.
Također je važno održavati redovne planove kako u vezi s obrocima, tako i prije spavanja i buđenja. Moguće je piti i čaj od jabuka prije spavanja, jer ima svojstva koja pomažu smirivanju, pospješuje san i smanjuje nesanicu, zahvaljujući činjenici da sadrži apigenin, antioksidans koji djeluje na receptore sna u mozgu.
Izbornik za borbu protiv nesanice
Sljedeća tablica prikazuje primjer izbornika za borbu protiv nesanice.
| jelo | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| doručak | 1 šalica kave s mlijekom + 2 kriške integralnog kruha s bijelim sirom + jabuka | 1 šalica običnog jogurta + 4 cijela tost s rikotom + 1 mandarina | 1 šalica kave s mlijekom + zobene palačinke s bananom i cimetom + 1 žlica maslaca od kikirikija |
| grickalice | 1 šaka orašastih plodova + 1 banana | 1 kriška dinje | 1 obični jogurt + 1 col lanenih i zobenih pahuljica + 1 žličica meda |
| Ručak / večera | Puna integralna tjestenina s prirodnim umakom od rajčice i tunom + šparoge s maslinovim uljem + 1 naranča | 100 grama lososa + žlica smeđe riže + salata od špinata s 1 žlicom maslinovog ulja + 3 suhe šljive | Pileća juha s bijelim grahom, krumpirom i povrćem + 1 kriška lubenice |
| večera | 1 obični jogurt s 1 nasjeckanim kivijem | 1 čaša vrućeg mlijeka + 3 cijelog tosta s bijelim sirom | 1 šalica čaja melise + banana s prstohvatom cimeta |
Količine uključene u ovaj izbornik razlikuju se ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i može doći do neke bolesti povezane ili ne, tako da je idealno potražiti upute od nutricionista tako da se provede cjelovita procjena i izračuna najprikladniji prehrambeni plan. prema potrebama osobe.
Pogledajte još nekoliko savjeta o tome kakva bi trebala biti nesanica:
