- Što se događa ako ne spavate dobro
- Koliko dugo bi trebalo spavati
- Jer mali napici nisu dovoljni
- Strategije za bolji san
Vrlo je važno spavati, jer tijekom spavanja tijelo vraća energiju, optimizira metabolizam i regulira rad hormona koji su ključni za rad tijela, poput hormona rasta.
Dok spavamo, dolazi do konsolidacije pamćenja, što omogućava bolje učenje i rad u školi i na poslu. Pored toga, uglavnom se tijekom spavanja popravlja tkivo tijela, što olakšava zacjeljivanje rana, oporavak mišića i jačanje imunološkog sustava.
Stoga se preporučuje dobar noćni san kako bi se spriječile ozbiljne bolesti, poput anksioznosti, depresije, Alzheimerove bolesti i preranog starenja. Međutim, da biste imali redovan san, preporučuje se usvajanje nekih navika, kao što su uvijek spavanje u isto vrijeme, izbjegavanje napuštanja televizora i održavanje mračnog okruženja. Pogledajte naše savjete što učiniti kako biste dobro spavali.
Što se događa ako ne spavate dobro
Manjak adekvatnog odmora, posebno kada se izgubi nekoliko noći sna ili kada je rutinski malo spavati, izaziva probleme poput:
- Smanjena memorija i učenje; Promjene raspoloženja; Rizik od razvoja psihijatrijskih bolesti poput depresije i anksioznosti; Povećana upala u tijelu; Povećani rizik od nesreća zbog smanjene sposobnosti brzog reagiranja; Odložen rast i razvoj tijela Slabljenje imunološkog sustava; promjene u preradi glukoze i, kao posljedica, debljanje i dijabetes; gastrointestinalni poremećaji.
Osim toga, loš san je također povezan s povećanim rizikom za razvoj pretilosti, dijabetesa, visokog krvnog tlaka i raka. Ljudi koji spavaju manje od 6 sati dnevno imaju gotovo 5 puta veću vjerojatnost da će dobiti moždani udar.
Koliko dugo bi trebalo spavati
Ne preporučuje se spavanje manje od 6 sati dnevno. Međutim, količina odgovarajućeg sna dnevno varira od osobe do osobe zbog nekoliko čimbenika, od kojih je jedan dob, kao što je prikazano u sljedećoj tablici:
| godine | Vrijeme spavanja |
| 0 do 3 mjeseca | 14 do 17 sati |
| 4 do 11 mjeseci | 12 do 15 sati |
| 1 do 2 godine | 11 do 14 sati |
| 3 do 5 godina | 10 do 13 sati |
| 6 do 13 godina | 9 do 11 sati |
| 14 do 17 godina | 8 do 10 sati |
| 18 do 64 godine | 7 do 9 sati |
| 65 godina ili stariji | 7 do 8 sati |
Ti su sati spavanja potrebni za održavanje tjelesnog i mentalnog zdravlja, a važno je zapamtiti da su ljudi koji pate od kronične nesanice izloženi povećanom riziku od bolesti povezanih s oštećenjem mozga, kao što su demencija i gubitak pamćenja. Pogledajte 7 trikova za poboljšanje memorije bez napora.
Pogledajte u koje vrijeme bi se trebali probuditi ili zaspati kako biste se dobro naspavali pomoću sljedećeg kalkulatora:
Jer mali napici nisu dovoljni
Uzimanje drijemanja tokom dana ili spavanje nekoliko sati noću, nisu dovoljni za održavanje dobrog zdravlja, jer spavanje mora proći kroz 5 faza:
- Faza 1: traje oko 15 minuta, a karakterizira ga proces zaspavanja, kada se mišići počnu opuštati, a mozak još nije potpuno iskopčan, tako da se osoba lako probudi na poticaj; Faza 2: to je faza lakšeg sna, kada se smanjuju broj otkucaja srca i disanja i tjelesna temperatura počinje padati. Traje oko 10 do 20 minuta; Faza 3: tijelo počinje ići u dubok san, metabolizam usporava i svi organi rade sporije. U toj se fazi proizvodi najveća količina hormona rasta; Faza 4: to je faza dubokog sna, kada tijelo zaista počinje obnavljati svoje energije, oporavlja zdravlje stanica i proizvodi hormone povezane s rastom; REM faza : u ovoj se fazi događaju snovi, a mozak zadržava važne informacije primljene tijekom dana i eliminira pamćenje koje se smatra nepotrebnim.
Stoga je sanjanje važan pokazatelj da memorija dobro funkcionira, a kad noćni san prekine na pola, vjerovatno je da će i sljedeće noći biti uznemireno, jer tijelo ne može pravilno pratiti faze sna.
Strategije za bolji san
Da biste bolje spavali, trebali biste izbjegavati piti kavu i konzumirati proizvode s kofeinom nakon 17 sati, poput zelenog čaja, sode i čokoladne sode, jer kofein sprečava da signali umora dođu do mozga, što ukazuje da je vrijeme za spavanje.
Osim toga, trebali biste imati rutinu za ležanje i ustajanje, poštujući vrijeme rada i odmora i stvaranje mirnog i mračnog okruženja prije spavanja, jer to potiče proizvodnju hormona melatonina, koji je odgovoran za dolazak sna. U nekim slučajevima poremećaja spavanja možda će biti potrebno uzimati melatoninske kapsule kako biste bolje spavali.
Pogledajte nekoliko trikova koje je nauka potvrdila da biste bolje spavali:
