Popis namirnica bogatih proteinima (životinjske i biljne)

Hrana bogata proteinima je ona životinjskog podrijetla, poput mesa, ribe, jaja, mlijeka, sira i jogurta. To je zato što, osim što sadrže velike količine ovog hranjivog sastojka, proteini u toj hrani imaju visoku biološku vrijednost, odnosno, više su kvalitete, a tijelo ih lakše koristi.

Međutim, postoje i namirnice biljnog podrijetla koje sadrže bjelančevine, poput mahunarki, koje uključuju grašak, soju i žitarice, koje sadrže dobre količine proteina i zbog toga se mogu koristiti u uravnoteženoj prehrani za održavanje pravilno funkcioniranje organizma. Ova hrana je također važna osnova vegetarijanske i veganske hrane.

Proteini su ključni za rad tijela, jer su osim proizvodnje hormona povezani s procesom rasta, popravkom i održavanjem mišića, tkiva i organa.

Životinjska proteinska hrana

Sljedeća tablica prikazuje količinu bjelančevina na 100 grama hrane:

hrana	Životinjski protein na 100 g	Kalorije (energija u 100 g)
Pileće meso	32, 8 g	148 kcal
govedina	26, 4 g	163 kcal
Svinjetina	22, 2 g	131 kcal
Patka meso	19, 3 g	133 kcal
Prepelice	22, 1 g	119 kcal
Zečje meso	20, 3 g	117 kcal
Sir općenito	26 g	316 kcal
Losos bez kože, svjež i sirov	19, 3 g	170 kcal
Svježa tuna	25, 7 g	118 kcal
Sirovi slani bakalar	29 g	136 kcal
Ribe općenito	19, 2 g	109 kcal
jaje	13 g	149 kcal
jogurt	4, 1 g	54 kcal
mlijeko	3, 3 g	47 kalorija
kefir	5, 5 g	44 kalorije
Kamerun	17, 6 g	77 kcal
Kuhana rakova	18, 5 g	83 kcal
dagnja	24 g	172 kcal
šunka	25 g	215 kcal

Konzumiranje proteina nakon fizičke aktivnosti važno je za sprečavanje ozljeda i za oporavak i rast mišića.

Hrana s biljnim bjelančevinama

Hrana bogata biljnim bjelančevinama posebno je važna u vegetarijanskoj prehrani, pružajući odgovarajuće količine aminokiselina za održavanje stvaranja mišića, stanica i hormona u tijelu. Pogledajte donju tablicu za glavnu hranu biljnog podrijetla koja je bogata proteinima;

hrana	Biljni protein na 100 g	Kalorije (energija u 100 g)
soja	12, 5 g	140 kcal
quinoe	12, 0 g	335 kcal
heljda	11, 0 g	366 kcal
Sjemenke prosoja	11, 8 g	360 kcal
leća	9, 1 g	108 kcal
tofu	8, 5 g	76 kcal
grah	6, 6 g	91 kcal
grašak	6, 2 g	63 kcal
Kuhana riža	2, 5 g	127 kcal
Sjemenke lana	14, 1 g	495 kcal
Sjemenke sezama	21, 2 g	584 kcal
leblebija	21, 2 g	355 kcal
kikiriki	25, 4 g	589 kcal
orašasto voće	16, 7 g	699 kcal
lješnjak	14 g	689 kcal
bademi	21, 6 g	643 kcal
Kesten od Pará	14, 5 g	643 kcal

Kako pravilno konzumirati biljne proteine

U slučaju vegetarijanaca i vegana, idealan način da tijelo osigurate visokokvalitetnim proteinima je kombiniranje nekih namirnica koje se međusobno nadopunjuju, poput:

• Riža i grah bilo koje vrste; Grašak i sjemenke kukuruza; Leća i heljda; Kvinoja i kukuruz; Smeđa riža i crveni grah.

Kombinacija ovih namirnica i raznolikost prehrane važni su za održavanje rasta i pravilnog funkcioniranja tijela kod ljudi koji ne jedu životinjske proteine. U slučaju ovolaktovegetarijanskih ljudi, proteini iz jaja, mlijeka i njegovih derivata također se mogu uključiti u prehranu.

Pogledajte videozapis za više informacija o namirnicama bogatim proteinima:

Kako jesti visoko proteinsku dijetu (bogatu proteinima)

U dijeti s visokim udjelom proteina treba unositi između 1, 1 i 1, 5 grama proteina na kilogram tjelesne težine dnevno. Količinu koju treba konzumirati mora izračunati nutricionist, budući da se razlikuje od osobe do osobe, a ovisi o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i na to ima li osoba neku povezano bolest.

Ova dijeta je dobra strategija za smanjivanje tjelesne težine i favoriziranje povećanja mišićne mase, posebno u pratnji vježbi koje pogoduju hipertrofiji mišića. Evo kako prehraniti proteine.

Hrana koja sadrži visoku količinu masti i bjelančevina

Hrana bogata proteinima i koja sadrži malo masti je sva hrana biljnog podrijetla spomenuta u prethodnoj tablici, osim suhog voća, osim mesa sa malo masnoće, poput pilećih prsa ili purećih prsa bez kože, bijelih od jaje i niske masne ribe, poput oslića, na primjer.