- Tabela namirnica bogatih željezom
- Savjeti za poboljšanje apsorpcije željeza
- Dnevna potreba za željezom
Željezo je važan mineral za stvaranje krvnih stanica i pomaže u prevođenju kisika. Dakle, kada postoji nedostatak željeza, osoba pokazuje simptome kao što su umor, slabost, nedostatak energije i poteškoće u koncentraciji.
Ovaj je mineral važan u svim životnim fazama i mora se konzumirati često, ali potrebno je povećati njegovu konzumaciju tijekom trudnoće i u starosti, u trenucima kada je veća potreba za željezom u tijelu. Dobri primjeri hrane bogate željezom su npr. Crveno meso, crni grah i ječmeni kruh.
Postoje dvije vrste željeza, heme željezo: prisutno je u crvenom mesu i nehemsko željezo u povrću. Željezo prisutno u mesu bolje se apsorbira, dok željezo u povrću treba potrošnju izvora vitamina C za bolju apsorpciju.
Tabela namirnica bogatih željezom
Evo tablice s namirnicama bogatim željezom razdvojenim izvorima životinjskog i povrća:
| Količina željeza u životinjskoj hrani na 100 g | |
| Parirani morski plodovi | 22 mg |
| Kuhana pileća jetra | 8, 5 mg |
| Kuhane ostrige | 8, 5 mg |
| Kuhana pureća jetra | 7, 8 mg |
| Kravlje jetre na žaru | 5, 8 mg |
| Pileći žumanjak | 5, 5 mg |
| govedina | 3, 6 mg |
| Svježa tuna na žaru | 2, 3 mg |
| Cijelo pileće jaje | 2, 1 mg |
| janjetina | 1, 8 mg |
| Sardine na žaru | 1, 3 mg |
| Konzervirana tuna | 1, 3 mg |
Željezo prisutno u hrani iz životinjskih izvora ima apsorpciju željeza na crijevnoj razini između 20 do 30% ukupnog unesenog minerala.
| Količina željeza u hrani biljnog podrijetla na 100 g | |
| Sjemenke bundeve | 14, 9 mg |
| pistać | 6, 8 mg |
| Kakao prah | 5, 8 mg |
| tofu | 5, 4 mg |
| Sjemenke suncokreta | 5, 1 mg |
| grožđica | 4, 8 mg |
| orah | 2, 6 mg |
| Kuhani bijeli grah | 2, 5 mg |
| Sirovi špinat | 2, 4 mg |
| kikiriki | 2, 2 mg |
| Kuhana slanutak | 2, 1 mg |
|
Kuhani crni grah |
1, 5 mg |
| Kuhana leća | 1, 5 mg |
| Zeleni grah | 1, 4 mg |
| Pečena bundeva | 1, 3 mg |
| Rolni zob | 1, 3 mg |
| Kuhani grašak | 1, 1 mg |
| Sirova repa | 0, 8 mg |
| Kuhana brokula | 0, 5 mg |
| blitva | 0, 3 mg |
| avokado | 0, 3 mg |
Dok željezo prisutno u namirnicama biljnog podrijetla omogućava apsorpciju oko 5% ukupnog željeza koji sadrži u svom sastavu. Iz tog razloga važno ih je konzumirati zajedno s hranom bogatom vitaminom C, poput naranči, ananasa, jagoda i paprike, jer pogoduje apsorpciji ovog minerala na crijevnoj razini.
Pogledajte više savjeta u 3 savjeta za izliječenje anemije ili pogledajte video:
Savjeti za poboljšanje apsorpcije željeza
Pored hrane bogate željezom zbog anemije, važno je slijediti i druge savjete o prehrani, kao što su:
- Izbjegavajte jesti hranu bogatu kalcijem uz svoje glavne obroke, poput jogurta, pudinga, mlijeka ili sira jer je kalcij prirodni inhibitor apsorpcije željeza; Izbjegavajte jedenje cjelovite hrane za vrijeme ručka i večere, jer fitati prisutni u žitaricama i vlaknima cjelovite hrane smanjuju učinkovitost apsorpcije željeza prisutnog u hrani; Izbjegavajte jesti slatkiše, crno vino, čokoladu i neko bilje da biste napravili čaj, jer oni imaju polifenole i fitate, koji su inhibitori apsorpcije željeza; Kuhanje u željeznoj tavi način je da povećate količinu željeza u siromašnoj hrani, poput riže, na primjer.
Miješanje voća i povrća u sokove također može biti izvrstan način obogaćivanja prehrane željezom. Dva izvrsna recepta bogata željezom su sok od ananasa pomiješan sa svježim peršinom i jetrenim odreskom. Saznajte više Voće bogato željezom.
Dnevna potreba za željezom
Dnevna potreba za željezom, kao što je prikazano u tablici, varira ovisno o dobi i spolu, jer žene imaju veću potrebu za željezom od muškaraca, posebno tijekom trudnoće.
| Raspon dobi | Dnevna potreba za željezom |
| Bebe: 7-12 mjeseci | 11 mg |
| Djeca: 1-3 godine | 7 mg |
| Djeca: 4-8 godina | 10 mg |
| Dječaci i djevojčice: 9-13 godina | 8 mg |
| Dječaci: 14-18 godina | 11 mg |
| Djevojke: 14-18 godina | 15 mg |
| Muškarci:> 19 godina | 8 mg |
| Žene: 19-50 godina | 18 mg |
| Žene:> 50 godina | 8 mg |
| trudna | 27 mg |
| Majke koje doje: <18 godina | 10 mg |
| Majke koje doje:> 19 godina | 9 mg |
Svakodnevne potrebe za željezom povećavaju se u trudnoći, jer se povećava količina krvi u tijelu, pa je i željezo potrebno za stvaranje više krvnih stanica, baš kao što je željezo potrebno za razvoj djeteta i posteljice. Zadovoljenje potreba za željezom tijekom trudnoće vrlo je važno, ali dodatak željeza može biti potreban u trudnoći, što uvijek treba savjetovati liječnik.
