- Trčite 5 km u 5 tjedana
- Trčite 10 km u 5 tjedana
- Kako ubrzati dobitak otpora
- Kako odabrati pravu obuću
Započeti utrku trčanjem na kratkim udaljenostima važno je da se tijelo prilagodi novom tempu i stekne otpor bez da se preoptereti i da ne pretrpi ozljede, a također je važno napraviti trening otpornosti za jačanje mišića, poput treninga s utezima.
Stoga je ideal započeti s laganim šetnjama koje izmjenjuju ubrzane šetnje ili pozive šaljivdžija, uvijek imajući na umu zagrijati i istegnuti cijelo tijelo prije početka treninga, jer to priprema mišiće i tetive da se odupru fizičkoj aktivnosti.
Pažnja koju trebamo poduzeti prilikom pokretanja trkaćeg posla je s ponavljanim ozljedama od naprezanja, pa je izuzetno važno raditi na jačanju bedara, jezgre i gornjih udova, što će osim jačanja zglobova povećati masu mišića i na taj način smanjiti neželjeno spuštanje
Trčite 5 km u 5 tjedana
Sljedeća tablica prikazuje kako bi se trening trebao razviti u trčanju na 5 km.
| drugo | četvrta | petak | |
| 1. tjedan | 15 min hoda + 10 min hoda + 5 min hoda | Ponovite 8 puta: 5 min hoda + 2 min lagane vožnje + 2 min hoda | Ponovite 5 puta: 10 min hoda + 5 min hoda + 2 min hoda |
| 2. tjedan | 5 min laganog trčanja + 5 ponavljanja: 5 min laganog trčanja + 1 min hoda | 10 min laganog trčanja + 5 ponavljanja: 3 min umjerenog trčanja + 1 min hoda | 5 min hoda + 20 min lagane vožnje |
| 3. tjedan | 5 min lagane šetnje + 25 min lagane vožnje | 5 min hoda + 5 ponavljanja: 1 min umjerene vožnje + 2 min lagane vožnje; Završite s 15 min kasa | 10 min hoda + 30 min umjerenog trčanja |
| Četvrti tjedan | 5 min lagane vožnje + 30 min umjerene vožnje | 10 min lakog trčanja + 4 ponavljanja: 2 min jakog trčanja + 3 min laganog trčanja; Završite s 15 min kasa | 5 min hoda + 30 min umjerenog trčanja |
| 5. tjedan | 5 min trčanja + 30 min umjerenog trčanja | 10 min kasača + 6 ponavljanja: 3 min jakog trčanja + 2 min lagane vožnje; Završite s 5 min hoda | Trčanje 5 km |
Normalno je na početku treninga osjetiti bol u boku trbuha, također poznat kao magarac ili bol u pedalu, jer se pojavljuje zbog nedostatka otpora tijela i nedostatka ritma u disanju. Pogledajte kako održati pravilno disanje ovdje.
Trčite 10 km u 5 tjedana
Da biste započeli trening trčati 10 km, važno je raditi barem 30 minuta trčanja 3 do 4 puta tjedno, jer je tijelo već otpornije, a mišići jači da odolijevaju ozljedama.
| drugo | četvrta | petak | |
| 1. tjedan | 10 min kasača + 4 ponavljanja: 3 min umjerene šetnje + 2 min lagane šetnje; Završite s 10 min kasa | 10 min kasača + 4 ponavljanja: 7 min umjerene šetnje + 3 min lagane šetnje; Završite s 10 min kasa | 10 min kasača + 4 ponavljanja: 7 min umjerene šetnje + 3 min lagane šetnje; Završite s 10 min kasa |
| 2. tjedan | 10 min kasaka + 3 ponavljanja: 5 min umjerene šetnje + 2 min lagane šetnje; Završite s 10 min kasa | 10 min kasaka + 3 ponavljanja: 10 min lagane vožnje + 3 min lagane šetnje; Završi s: 10 min kasa | 10 min kasača + 2 ponavljanja: 25 min lagane vožnje + 3 min hoda |
| 3. tjedan | 10 min kasaka + 3 ponavljanja: 10 min umjerene šetnje + 2 min lagane šetnje; Završite s 10 min kasa | 10 min kasaka + 2 ponavljanja: 12 min lagana vožnja + 2 min lagana hoda | 2 ponavljanja: 30 min lagane vožnje + 3 min hoda |
| Četvrti tjedan | 10 min kasača + 4 ponavljanja: 10 min umjerene šetnje + 2 min lagane šetnje; Završite s 10 min kasa | 10 min kasača + 2 ponavljanja: 12 min umjerene šetnje + 2 min lagane šetnje | 50 min lagana vožnja |
| 5. tjedan | 10 min kasača + 5 ponavljanja: 3 min umjerene šetnje + 2 min lagane šetnje; Završite s 10 min kasa | 30/40 min lagani hod | Trčanje 10 km |
Čak i ako se umor ne pojavi i aktivnost ne istroši tijelo, važno je poštivati ritam treninga kako ne bi došlo do ozljeda mišića i koljena, jer progresivni porast tempa jača i povećava otpor tijela.
Ako ste već postigli svoj cilj, pogledajte sada kako se pripremiti za trčanje 15 km ovdje.
Kako ubrzati dobitak otpora
Da biste ubrzali dobitak snage i izdržljivosti, morate uključiti povećanje treninga, a kako biste poboljšali fizičku kondiciju i ubrzali oporavak mišića, važno je izmjenjivati razdoblja laganog trčanja tijekom fizičke aktivnosti.
Osim toga, prebacivanje između trčanja i hodanja također djeluje na aktiviranje sagorijevanja kalorija i pomoć pri mršavljenju. Evo kako napraviti vježbu za sagorijevanje masti.
Kako odabrati pravu obuću
Za odabir pravih tenisica važno je znati vrstu koraka. Ako stopalo ravno dodiruje zemlju, korak je neutralan, ali ako stopalo više dodiruje zemlju s unutarnje strane, korak se izražava, a ako je s vanjske strane, korak se supinira.
Postoje posebne tenisice za svaku vrstu koraka, jer pomažu u prilagođavanju položaja stopala, osim što je važno procijeniti težinu tenisica, udobnost i je li vodootporna ili ne, posebno za ljude koji obično trče u vlažnim sredinama ili u kiša. Pogledajte kako znati vrstu koraka kako biste odabrali najbolje cipele ovdje.
Ako tijekom treninga osjetite bol i nelagodu, pogledajte 6 glavnih uzroka boli u trčanju.
Pogledajte savjete Tatiana Zanin za recept sjajnog domaćeg izotonika za pojačavanje treninga:
