Ovo je primjer treninga za trčanje na 15 km u 15 tjedana s treningom 4 puta tjedno pogodan za zdrave ljude koji već vježbaju neku vrstu lagane fizičke aktivnosti i koji vole trčati, radeći to kako bi imali zdraviji život i neki slobodno vrijeme.
Važno je ne žuriti i držati se plana trčanja do kraja, slijedeći svaki korak koji predlažemo ovdje jer će biti moguće postupno poboljšati svoje fizičko stanje, uz nizak rizik od ozljede. Nosite tenisku odjeću i dobre tenisice kako biste zaštitili gležnjeve i koljena. Pogledajte najprikladniju odjeću ovdje.
Ako osjetite bol u bokovima, koljenima ili gležnjama, prestanite s treninzima i potražite pomoć liječnika i fizioterapeuta za oporavak jer loše ozdravljenje može pogoršati i pogoršati trening. Pogledajte najčešće uzroke boli u trčanju i kako ih izbjeći klikom ovdje.
Zapamtite da je također vrlo važno ojačati mišiće vježbama poput lokaliziranog, GAP-a ili funkcionalnog treninga kako biste smanjili rizik od ozljeda koje se ponavljaju.
Za početak trčanja
| drugo | treći | farma | subota | |
| 1. tjedan | Trčanje 2 km | Trčanje 2 km | Trčanje 2 km | Trčanje 3 km |
| 2. tjedan | Trčanje 3 km | Trčanje 3 km | Trčanje 3 km | Trčanje 4 km |
| 3. tjedan | Trčanje 4 km | Trčanje 4 km | Trčanje 4 km | Trčanje 5 km |
| Četvrti tjedan | Trčanje 3 km | Trčanje 5 km | Trčanje 3 km | Trčanje 5 km |
| 5. tjedan | Trčanje 5 km | Trčanje 5 km | Trčanje 5 km | Trčati 7 km |
Za početak smanjivanje vremena
| drugo | treći | farma | subota | |
| 6. tjedan | Trčanje 5 km | Trčati 7 km | Trčanje 5 km | Trčati 7 km |
| 7. tjedan | Trčanje 5 km | Trčite 7 km i smanjite vrijeme | Trčanje 5 km | Trčanje 10 km |
| 8. tjedan | Trčite 5 km i smanjite vrijeme | Trčati 7 km | Trčanje 5 km | Trčanje 10 km |
| 9. tjedan | Trčati 8 km | Trčati 8 km | Trčati 8 km | Trčanje 10 km |
Da biste postigli brzinu i izdržljivost do 15 km
| drugo | treći | farma | subota | |
| 10. tjedan | Trčanje 5 km | Trčati 7 km | Trčanje 5 km | Trčite 10 km i smanjite vrijeme |
| 11. tjedan | Trčanje 5 km | Trčanje 10 km | Trčanje 5 km | Trčati 12 km |
| 12. tjedan | Trčanje 5 km | Trčati 7 km | Trčanje 5 km | Trčati 12 km |
| 13. tjedan | Trčanje 5 km | Trčati 8 km | Trčati 8 km | Trčati 12 km |
| 14. tjedan | Trčanje 5 km | Trčati 8 km | Trčati 8 km | Trčati 14 km |
| 15. tjedan | Trčanje 5 km | Trčati 8 km | Trčati 8 km | Trčanje 15 km |
Prije svakog treninga preporučljivo je istezanje i barem 10 minuta zagrijavanja. Da biste se pripremili za trčanje, možete napraviti skakačke dizalice 2 minute bez zaustavljanja, napraviti još 1 minutu sit-up-a i još 2 minute brzog hodanja.
Tada možete započeti s dnevnim vježbanjem, pri čemu ćete pažljivo paziti na disanje i rad srca. Upotreba trkačkog telefona ili sata s mjeračem frekvencije može vam biti od koristi kako biste bili sigurni da ne stavljate previše stresa na svoje tijelo. Da biste vidjeli svoj idealni broj otkucaja srca tijekom treninga, kliknite ovdje.
Nakon svakog vježbanja, preporučuje se posvetiti još 10 minuta kako biste usporili rad srca, pa postupno počnite usporavati trčanje i završite hodanje. Prilikom zaustavljanja ispružite noge i leđa oko 5-10 minuta kako biste smanjili bolove u mišićima. Što više istežete, manje ćete boli imati sljedeći dan.
Hrana je također vrlo važna za oporavak mišića. Pogledajte što jesti prije, za vrijeme i nakon treninga s nutricionistom Tatjanom Zanin:
