Trčanje je vrlo učinkovita vrsta aerobnih vježbi za mršavljenje i poboljšanje kondicije, posebno kada se vježba u visokom intenzitetu, povećavajući otkucaje srca. Otkrijte koje su prednosti aerobne tjelovježbe.
Trening trčanja koji može dovesti do sagorijevanja masti i, posljedično, gubitka težine može dovesti do gubitka od 1 do 2 kg tjedno, jer isprepliće trenutke visokog intenziteta s mirnijim trčanjem, što ubrzava metabolizam i, posljedično, povećava energetski izdaci. Međutim, rezultati mogu varirati ovisno o osobi jer ovisi o biološkoj individualnosti svake osobe, osim činjenice da je gubitak težine veći kad treba izgubiti više kilograma od idealne težine. Pogledajte nekoliko savjeta kako smršavjeti i izgubiti trbuh.
Kako se trening može obaviti
Trening trčanja radi gubitka masnoće obavlja se u 4 tjedna, uz progresivne napore i u alternativne dane (primjerice u utorak, četvrtak i subotu), kako bi se mišić mogao odmoriti i spriječiti gubitak mišićne mase. Prije i nakon svakog vježbanja važno je izvoditi vježbe istezanja kako biste pripremili tijelo i izbjegli ozljede, primjerice kontrakture ili tendonitis. Evo kako raditi vježbe istezanja nogu.
Trening trčanja za sagorijevanje masti sastoji se od:
| treći | farma | subota | |
| 1. tjedan |
10 min hoda + 20 min brza šetnja |
10 min hoda Prebacivanje između 3 min hoda + 1 min trota (6 puta) |
10 min hoda Prebacivanje između 3 min hoda + 2 min trota (5 puta) |
|
2. tjedan |
15 min hoda + 10 min hoda + 5 min hoda |
5 min hoda Prelazite s 2 min lagane joge + 1 min hoda (8 puta) |
10 min hoda Prebacite se između 5 min hoda + 2 min hoda (5 puta) |
|
3. tjedan |
5 min svjetlosti u tijeku Prelazite između 5 min lagane joge + 1 min hoda (5 puta) |
10 min rada svjetla Prelazite između 3 min umjerenog trčanja + 1 min hodanja (8 puta) |
5 min hoda + 20 min lagane vožnje |
|
Četvrti tjedan |
5 min hoda + 25 min lagane vožnje |
5 min hoda Prebacivanje između 1 min jakog trčanja + 2 min umjerenog trčanja (5 puta) 15 min trot |
10 min hoda + 30 min umjerenog trčanja |
Osim trčanja treninga radi gubitka masnoće, može se raditi i trening trčanja određene udaljenosti, ili smanjenja vremena, na primjer. Naučite kako se provodi trening za trčanje 5 i 10 km i kako prijeći 10 do 15 km.
Što raditi tijekom utrke
Tijekom utrke važno je piti najmanje 500 ml vode svakih 30 minuta treninga kako biste nadomjestili minerale i vodu izgubljenu znojem, a osim toga važno je za sprječavanje grčeva, koji mogu nastati uslijed dehidracije.
Uz to, kako biste maksimizirali rezultate treninga, važno je jesti dijetu za mršavljenje koja obično uključuje hranu bogatu vlaknima i malo kalorija, te stoga ne bi trebala sadržavati hranu bogatu šećerom ili masnoćom. Naučite kako se dijeta pravi za hipertrofiju i gubitak masti.
Ako tijekom trčanja osjetite takozvanu 'magarac bol' ili 'bol u pederu', važno je usredotočiti se na disanje, usporiti i kada bol nestane, povratite svoj ritam. Pogledajte koji su glavni uzroci boli u trčanju i što trebate učiniti kako biste izbjegli svaku i kako održati pravilno disanje: 5 savjeta za poboljšanje performansi trčanja.
Saznajte šta treba jesti prije, za vrijeme i nakon treninga u sljedećem videu:
