- 1. Kontrolirajte disanje
- 2. Opustite mišiće
- 3. Odvratiti um
- 4. Slušanje opuštajuće glazbe
- 5. Usredotočite se na nešto
- 6. Pokušajte držati oči otvorenima
- 7. Prilagodite okoliš
- 8. Popijte vruće piće
Da biste mogli spavati brže i bolje noću, moguće je kladiti se na tehnike i stavove koji promiču opuštanje i olakšavaju spavanje, poput na primjer opuštajućeg daha ili poboljšanja temperature i osvjetljenja okoline.
Uz to, za poboljšanje sna i sprječavanje pospanosti sljedeći dan, važno je da ljudi koji pate od nesanice ili teško spavaju slijede navike, poput redovitog rasporeda, vježbanja i izbjegavanja kofeinskih napitaka nakon 17 sati., Da biste saznali više o navikama koje pomažu poboljšanju sna, pogledajte savjete za dobar san.
Ali ako vam je još uvijek teško spavati, slijedite ove tehnike i vježbe koje vam pomažu da zaspite za nekoliko sekundi ili minuta:
1. Kontrolirajte disanje
Dublje i duže disanje olakšava tijelu opuštanje i usporavanje otkucaja srca, što mozgu daje do znanja da je vrijeme da uspori, pomažući da brže zaspi.
Vježba: Vježbajte metodu 4-7-8, koja se sastoji od disanja kroz nos 4 sekunde, zadržavanja daha 7 sekundi i disanja kroz usta 8 sekundi. Pogledajte još jednu tehniku disanja koja vam može pomoći da bolje spavate.
2. Opustite mišiće
Stres i anksioznost uzrokuju da se mišići stisnu, a da toga nisu ni svjesni. Dakle, odličan način da se opustite i zaspite brže je vježbati tehniku opuštanja mišića. Znati tehniku budnosti za tjeskobu.
Vježba: Pronađite udoban položaj, po mogućnosti s uzdignutim trbuhom i rukama i nogama, a zatim duboko udišite. Kad izdišete, morate zamisliti da se mišići olabavljaju i opuštaju. Ponovite 3 puta. Zatim zamislite mišiće u svakoj regiji tijela i njihovo opuštanje, jedno za drugim, od stopala do glave.
3. Odvratiti um
Važan uzrok nesanice je višak briga i misli, što stvara sve više anksioznosti i, kao posljedicu toga, stanja budnosti. Da biste to izbjegli, moguće je pronaći načine kako um usmjeriti prema drugim vrstama misli i olakšati opuštanje i san.
Vježba: Provedite otprilike 10 do 15 minuta radeći prekrajanje prethodnog dana ili planiranje sljedećeg dana. Zamislite što trebate učiniti kako biste imali bolji i savršen dan, koji vam pomaže da se odvratite i smirite. Ovaj trening se ne preporučuje samo ako prolazite kroz stresnu situaciju, radije bi se trebali fokusirati na drugu vrstu predmeta, primjerice predmet ili predmet koji proučavate, na primjer.
4. Slušanje opuštajuće glazbe
Glazba za opuštanje ili smirivanje zvukova može biti dobra alternativa bržem zaspu.
Vježba: Kupite CD ili preuzmite Popis pjesama za opuštanje, smirenje ili meditaciju, koji može sadržavati mirnu glazbu ili zvukove prirode, poput kiše, na primjer. Poželjno, ne koristite slušalice, jer vam mogu smetati ili povrijediti uši dok spavate. Tijekom slušanja pokušajte primijeniti druge tehnike disanja ili opuštanje mišića.
5. Usredotočite se na nešto
Usredotočenost na cilj, mjesto ili neki predmet te ih zamišljajući u detalje dobri su načini za odvraćanje i smirivanje misli, čineći spavanje bržim.
Vježba: usredotočite se na prekrasan krajolik, poput plaže ili šume, i zamislite detalje, poput zvuka vode, zvukova životinje, teksture i mirisa. Učinite to uz pomoć dubokog daha i osjetite kako se mišići opuštaju kad god pustite zrak.
6. Pokušajte držati oči otvorenima
Ponekad činjenica da se trudite uzrokuje anksioznost i otežava san, pa prestanak inzistiranja na snu može vam pomoći da brže zaspite.
Vježba: Ako san sporo dolazi, pokušajte držati oči otvorenima. Ako to ne uspije, poželjno je ustati i baviti se nekim drugim aktivnostima, umjesto da ostanete u krevetu, jer činjenica da imate zatvorene oči i ne možete zaspati, može pogoršati nesanicu.
7. Prilagodite okoliš
Sve što muči tijelo povećava razinu stresa i sprječava san, pa je neophodno okruženje koje pogoduje spavanju kako bi se izbjegla nesanica, što se često zanemaruje. Imajući odgovarajuću temperaturu, smanjenje osvjetljenja i smanjenje neželjenih buka od suštinskog su značaja za brzo spavanje. Provjerite kako zakazati laku noć.
Vježba: Pripremite sobu i učinite je idealnom za spavanje s ovih 5 koraka:
- Prilagodite temperaturu, pogotovo ako je mjesto gdje je jako vruće, i uložite u ventilator ili klima uređaj; Osvjetljenje prilagodite isključivanjem svjetiljki i svijetlih svjetala s uređaja kao što su računalo, mobitel ili televizija. Ako tijekom 90 ili prije spavanja morate imati neku vrstu rasvjete, poželjno je svijetlo narančasto svjetlo, koje potiče proizvodnju i melatonin, hormon spavanja. Izbjegavajte elektroničke uređaje što je više moguće; Uklonite buku koja može biti neugodna, ali ako to nije moguće, prigušite ove zvukove uređajem s bijelom bukom, kupljenim u trgovinama elektronike, ventilatorom ili, primjerice, snimkama zvukova prirode; Udobno držite svoje tijelo ulaganjem u madrac i jastuke koji ostavljaju tijelo neutralanim, a po mogućnosti s vratom ravno. Preporučuje se srednji jastuk koji će vam podržati vrat, a drugi koji će biti između nogu - saznajte koji je najbolji madrac i jastuk koji će vam pomoći da bolje spavate; Koristite aromaterapiju, koristeći nekoliko kapi esencijalnog ulja lavande, na jastuku ili jastučnici. Shvatite što je aromaterapija i kako djeluje.
Osim toga, kupanje vruće kupke također vam pomaže da se opustite, najbolje u kadi, uz opuštajuće arome.
8. Popijte vruće piće
Popijte malu užinu ili popijte vruće ili opuštajuće piće prije spavanja. Neke mogućnosti mogu biti čaša vrućeg mlijeka s medom ili slatki kolačić, trešnja s rižinim mlijekom ili čaj od kamilice ili limun, na primjer, koji povećavaju razinu triptofana ili melatonina, hormona koji pomažu u reguliranju spavanje.
Pogledajte nekoliko trikova koje je nauka potvrdila da biste bolje spavali:
