Nerastvorljiva vlakna imaju glavnu korist u poboljšanju crijevnog tranzita i borbi protiv opstipacije, jer povećavaju volumen izmeta i potiču peristaltičke pokrete, čineći hranu bržim i lakšim prolaskom kroz crijeva.
Za razliku od topljivih vlakana, netopljiva vlakna ne apsorbiraju vodu i prolaze kroz želudac bez promjene. Prisutne su uglavnom u hrani poput pšeničnih mekinja, smeđe riže, graha i žitarica s cijelim doručkom.
Glavne prednosti netopljivih vlakana su, dakle, sljedeće:
- Održavajte redoviti crijevni tranzit i borite se protiv zatvora; Spriječiti hemoroide, olakšavajući uklanjanje izmeta; Prevencija raka debelog crijeva zadržavanjem toksičnih tvari koje se gutaju; Smanjite kontakt crijeva s otrovnim tvarima, brže prolazeći kroz crijeva; Pomozite u gubitku kilograma davanjem veće sitosti i odgađanjem osjećaja gladi.
Ukupna dnevna preporuka vlakana, koja uključuje i topljiva i netopljiva vlakna, je 25 g za odrasle žene i 38 g za odrasle muškarce.
Hrana bogata netopljivim vlaknima
Sljedeća tablica prikazuje glavne namirnice bogate netopljivim vlaknima i količinu vlakana u 100 g hrane.
| hrana | Netopljiva vlakna | Topljiva vlakna |
| Bademi u ljusci | 8, 6 g | 0, 2 g |
| kikiriki | 6, 6 g | 0, 2 g |
| Zelena maslina | 6, 2 g | 0, 2 g |
| Ribani kokos | 6, 2 g | 0, 4 g |
| orašasto voće | 3, 7 g | 0, 1 g |
| grožđice | 3, 6 g | 0, 6 g |
| avokado | 2, 6 g | 1, 3 g |
| Crno grožđe | 2, 4 g | 0, 3 g |
| Kruška u ljusci | 2, 4 g | 0, 4 g |
| Jabuka s kore | 1, 8 g | 0, 2 g |
| jagoda | 1, 4 g | 0, 4 g |
| mandarin | 1, 4 g | 0, 4 g |
| narančasta | 1, 4 g | 0, 3 g |
| breskva | 1, 3 g | 0, 5 g |
| banana | 1, 2 g | 0, 5 g |
| Zeleno grožđe | 0, 9 g | 0, 1 g |
| Šljiva u ljusci | 0, 8 g | 0, 4 g |
Uz ove namirnice, redovito je konzumiranje voća s kore i bagasse te povrće uopće, kako bi se osigurala dobra količina vlakana u prehrani i stekle prednosti ovog hranjivog sastojka. Pogledajte količinu vlakana u ostalim namirnicama u Prednosti topivih vlakana.
Dodaci vlaknima
U nekim slučajevima kroničnog opstipacije ili čak proljeva, možda će biti potrebno koristiti dodatke na bazi vlakana koji će pomoći u regulaciji crijevnog tranzita. Ti se dodaci mogu naći u supermarketima, ljekarnama i prehrambenim prodavaonicama, a obično su predstavljeni u obliku kapsula ili praha za razrjeđivanje u vodi, čaju ili sokovima.
Neki primjeri dodataka vlaknima su FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora i Fiberlift, važno je zapamtiti da ih treba koristiti samo uz upute nutricionista ili liječnika.
Da biste poboljšali rad crijeva, također pogledajte Kako izliječiti zatvor.
