Rastvorljiva vlakna nalaze se uglavnom u voću i povrću i formiraju viskoznu mješavinu u želucu koja pruža osjećaj sitosti čineći hranu duže u želucu, a osim toga ispravlja zatvor koji regulira brzinu prolazak bolusa kroz želudac, dvanaestopalačno crijevo i crijeva.
Prednosti topivih vlakana uključuju:
- Smanjen apetit jer duže traje u želucu; Poboljšanje crijeva jer hidratizira fekalni kolač, što je korisno za proljev i zatvor. Smanjenje LDL-a i ukupnog kolesterola i triglicerida jer smanjuje apsorpciju masnoće iz hrane; Smanjuje apsorpciju glukoze iz hrane, sprečavajući dijabetes tipa 2; Smanjen rizik od metaboličkog sindroma; Smanjite prištiće, a kožu ostavlja ljepšom jer poboljšava eliminaciju toksina iz tijela.
Rastvorljiva vlakna u kontaktu s vodom stvaraju viskozni gel u želucu i stoga prirodno smanjuje apetit i fermentira u crijevima regulirajući pH, čime se pozitivno bira vrsta crijevnih bakterija koje reguliraju rad crijeva povećanjem volumena fekalija.
Sadržaj i stupanj viskoznosti vlakana ovisit će o stupnju zrelosti povrća, a što su zrelije, to je veća količina određenih vrsta topljivih vlakana, poput celuloze i lignina , uz smanjenje sadržaja druge vrste vlakana. rastvorljiva vlakna, pektin.
Hrana bogata topljivim vlaknima
Topiva vlakna nalaze se uglavnom u voću i povrću, ali mogu se naći i u nekim žitaricama. Sljedeća tablica prikazuje količinu vlakana u nekim namirnicama:
| žitarice | Topljiva vlakna | Netopljiva vlakna |
| zobena kaša | 2, 55 g | 6, 15 g |
| Sve mekinje od žitarica | 2, 1 g | 28 g |
| Pšenične klice | 1, 1 g | 12, 9 g |
| Kukuruzni kruh | 0, 2 g | 2, 8 g |
| Bijeli pšenični kruh | 0, 6 g | 2, 0 g |
| Kuhani rezanci | 0, 3 g | 1, 7 g |
| Kuhana bijela riža | 0, 1 g | 0, 3 g |
| kukuruz | 0, 1 g | 1, 8 g |
| povrće | ||
| Širok grah | 1, 1 g | 4, 1 g |
| mahuna | 0, 6 g | 1, 5 g |
| Bruxelles klice | 0, 5 g | 3, 6 g |
| bundeva | 0, 5 g | 2, 4 g |
| brokula | 0, 4 g | 3, 1 g |
| grašak | 0, 4 g | 2, 9 g |
| šparoga | 0, 3 g | 1, 6 g |
| Kuhani krumpir, oguljen | 0, 3 g | 1, 0 g |
| cvjetača | 0, 3 g | 2, 0 g |
Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), ukupna količina prehrambenih vlakana dnevno trebala bi biti približno 25 g, a idealna količina topljivih vlakana koja se unosi treba biti 6 grama.
Dodaci prehrambenim topljivim vlaknima
Dodaci prehrambenim vlaknima mogu se koristiti kada nije moguće konzumirati potrebnu količinu vlakana dnevno i postići iste koristi. Neki primjeri su Benefiber, Fiber Mais i Movidil, koji koštaju između 45 i 80 reala. Ta se vlakna mogu naći u kapsulama i u prahu, koji se mogu razrijediti na primjer u vodi, čaju, mlijeku ili prirodnom voćnom soku.
