Čučanj je jednostavna vježba i ne zahtijeva mnogo priprema, samo razdvojite noge, ispružite ruke ispred tijela i čučite dok vam bedra nisu paralelna s podom.
Iako se često smatra samo vježbom za jačanje nogu, čučanj djeluje na druge mišiće osim mišića nogu i, na primjer, potiče jačanje mišića trbuha i leđa, na primjer.
Čučanj, iako jednostavan, važno je izvoditi pod vodstvom i pažnjom profesionalaca tjelesnog odgoja kako bi se pokret mogao popraviti, ako je potrebno, i tako da postoji manji rizik od ozljede.
Kako raditi čučnjeve
Ispravno raditi čučnjeve bez oštećenja kralježnice i postići punu korist koju ova vježba može pružiti:
- Držite stopala malo odvojena i uvijek dobro poduprtana na podu; Ispružite ruke ispred tijela; Leđa držite ravno i izbjegavajte nadoknađivati kukovima, kao što je uobičajeno; Udahnite prije pokretanja čučnjeva i ispustite zrak dok se spuštate; Spustite se dovoljno da su vam bedra paralelna s podom.
Dobar savjet za provjeru da li se čučanj pravilno izvodi je promatranje sebe u ogledalu. Idealno je vježbu izvesti bočno prema ogledalu. Kad se vježba pravilno izvodi, trebali biste osjetiti kako trbušni i bedreni mišići rade. Također je moguće povećati učinkovitost čučnjeva izvođenjem varijacija iste vježbe, radeći više mišića. Upoznajte ostale vježbe čučnjeva.
Unatoč tome što je vježba koju bi trebalo uvesti u rutinu treninga, čučanj treba izvoditi pažljivo kako ne bi došlo do ozljeda. Zbog toga, u slučaju osobe koja počinje izvoditi vježbe, preporučuje se čučati na zidu protiv pilates lopte, tako da je moguće imati veću percepciju pokreta. Osim toga, možete trenirati sjedeći i ustajući sa klupe, jer na taj način možete vidjeti i kako se pokret treba izvoditi.
Za početnike je preporuka raditi 15 čučnjeva ispravno, što je naznačeno prvog dana da izvode 3 seta od 5 čučnjeva s razmakom od 1 minute između setova. Kako se vježba izvodi, broj čučnjeva se može povećavati postepeno, u skladu sa sposobnošću osobe. Preporučuje se da čučnjevi rade 3 puta tjedno i naizmjence, kako bi se mišići mogli odmoriti.
Također znate 3 vježbe za povećanje stražnjice kod kuće.
Prednosti čučnjeva
Čučanj je cjelovita vježba jer uključuje nekoliko mišića, uključujući mišiće trbuha, leđa, bedara i gluteusa. Dakle, glavne prednosti čučnjeva su:
- Jačanje trbušnih i leđnih mišića; Jačanje i hipertrofija bedara i glutena; Poboljšanje tjelesne kondicije; Smanjeni rizik od ozljeda; Pomoć pri mršavljenju.
Osim toga, čučnjevi poboljšavaju konturu tijela i pomažu u održavanju dobrog držanja te se mogu vježbati u bilo kojem okruženju.
