- Kakva bi trebala biti dijeta
- Pogledajte s koliko kilograma biste trebali koristiti sljedeći kalkulator:
- Kada koristiti dodatke prehrani
- Koje su najbolje vježbe
Za one koji se žele udebljati bez da dobivaju trbuh, tajna je dobivanje kilograma dobivanjem mišićne mase. Za to je potrebno vježbati fizičke vježbe koje uzrokuju veliki napor i trošenje mišića, kao što su trening s utezima i crossfit, uz dodatak prehrane bogate proteinima, poput mesa i jaja.
Osim toga, u nekim će slučajevima možda biti potrebno koristiti proteinske dodatke za povećanje stimulacije hipertrofije i ubrzavanje oporavka mišića nakon fizičke aktivnosti.
Kakva bi trebala biti dijeta
Za dobivanje kilograma bez stjecanja trbuha, prehrana se mora temeljiti na prirodnoj i svježoj hrani, poput žitarica, voća i povrća. Osim toga, mora biti i bogata proteinima, poput mesa, jaja, ribe, piletine, sireva i prirodnih jogurta, te bogata dobrim izvorima masti poput kikirikija, orašastih plodova, maslinovog ulja i sjemenki. Ove namirnice pomoći će oporaviti mišićnu masu i povećati poticaj za hipertrofiju.
Druga važna točka je izbjegavanje hrane bogate šećerom i brašnom, poput kolača, bijelog kruha, kolačića, slatkiša, grickalica i industrijaliziranih proizvoda. Ove namirnice imaju visoku kalorijsku koncentraciju i potiču proizvodnju masnoće. Pogledajte puni izbornik za dobivanje mišićne mase.
Pogledajte s koliko kilograma biste trebali koristiti sljedeći kalkulator:
Ovaj kalkulator nije prikladan za djecu, trudnice, starije osobe i sportaše.
Kada koristiti dodatke prehrani
Dodaci bogati proteinima koji vam pomažu da dobijete mišićnu masu trebaju se koristiti kada je unos proteina kroz dijetu nedovoljan ili kada je teško postići količinu proteina u obroku tijekom dana, posebno za ljude koji provode puno vremena vani kući.
Osim proteinskih dodataka, mogu se koristiti i dodaci poput kreatina, BCAA i kofeina koji vas čine spremnijima za trening i povećavaju rezervu energije u vašim mišićima. Pogledajte 10 dodataka da dobijete masu.
Koje su najbolje vježbe
Najbolje vježbe za dobivanje mase su bodybuilding i crossfit, jer zahtijevaju preopterećen poticaj, u kojem je mišić potreban da podrži veću težinu nego što to obično postiže. Ovo prekomjerno opterećenje potiče mišiće na rast da bi mogli lakše obavljati tu aktivnost i na taj se način dobiva hipertrofija.
Tjelesna aktivnost je bitna za postizanje kilograma bez trbuha, a treba je vježbati oko 1 sat, poželjno svaki dan. Međutim, važno je odmoriti se dan ili dva nakon vježbanja mišićne skupine kako bi se omogućio pravilan oporavak. Pogledajte najbolje vježbe za dobivanje mišićne mase.
Pogledajte videozapis u nastavku i pogledajte više savjeta našeg nutricionista kako biste postali zdravi.
