- Hrana bogata ugljikohidratima
- Hrana bogata proteinima
- Hrana sa visokom masnoćom
- Kako napraviti promjene hrane na fleksibilnoj dijeti
Fleksibilna prehrana temelji se na poznavanju hrane i makronutrijenata, koji su podijeljeni na ugljikohidrate, proteine i masti. Znanje kojoj grupi pripada svaka hrana pomaže da se odlučite i uravnotežite kalorije tijekom dana, što omogućava izmjene poput prestajanja jesti kruh da biste jeli čokoladu, smanjujući ograničenja prehrane.
Međutim, unatoč većoj slobodi, kvaliteta hrane i dalje je važna, te nije moguće dijetu temeljiti na slatkišima i prženim namirnicama. Odnosno, u fleksibilnoj prehrani ima više slobode izbora namirnica, ali potrebno je održavati i kvalitetu prehrane kako bi se mogli izgubiti ili zadržati težinu.
Hrana bogata ugljikohidratima
Hrana bogata ugljikohidratima je ona poznata kao "tjestenina", koja uključuje:
- Brašno: pšenično brašno, rižino brašno, kukuruzni škrob, tapioka, kuskus, slatko i kiselo brašno; Kruh, grickalice i pite bogate tjesteninom; Žitarice: riža, tjestenina, brašno, zob, kukuruz; Gomolji: engleski krumpir, slatki krumpir, maniok, yam; Šećer i slatkiši općenito; Voće, jer imaju svoj prirodni šećer, osim kokosa i avokada; Šećerna pića poput sokova, bezalkoholnih, energetskih pića i kokosove vode; Pivo.
Uz to, u ovu skupinu spadaju i žitarice poput graha, soje, leće, slanutak i grašak, ali imaju niži sadržaj ugljikohidrata od tjestenine općenito i riža. Pogledajte količinu kalorija i ugljikohidrata u hrani.
Hrana bogata proteinima
Hrana bogata proteinima je:
- Meso, piletina i riba; Jaja; Sir; Mlijeko i prirodni jogurt.
Iako su poznate i kao bjelančevine, prerađeno meso poput kobasica, kobasica, šunke, purećih prsa i salama ne smatra se zdravim i ne bi ih trebalo često uključivati u prehranu. Pogledajte količinu proteina u hrani.
Hrana sa visokom masnoćom
Hrana bogata zdravim mastima je:
- Ulja, važno je povećati potrošnju, posebno djevičanskog maslinovog ulja, kokosovog i suncokretovog ulja; Maslac; Uljne sjemenke, poput kestena, badema, kikirikija i oraha; Sjemenke, kao što su chia, laneno sjeme, sezam i suncokretovo sjeme; Kokos i avokado.
Uz to, hrana poput lososa, sardine, tunjevine, mlijeka i sira također je bogata masnoćom i može se jesti. S druge strane, važno je zapamtiti da pržene namirnice treba izbjegavati, ali mogu se konzumirati kao izuzetak od opće rutinske fleksibilne prehrane. Znajte koja hrana ima dobre masti, a koja loše masti.
Kako napraviti promjene hrane na fleksibilnoj dijeti
Da biste promijenili fleksibilnu prehranu, osim što poznajete grupe hrane, važno je i poznavati svoje kalorije. To je zato što se razmjene trebaju raditi u istoj skupini i s istim kalorijama, na primjer:
- 2 kriške smeđeg kruha = 5 žlica riže; 2 žlice riže = 1 vilica bijele tjestenine; 1 čaša mlijeka = 1 jogurt = 1 kriška sira; 10 orašastih orašastih plodova = 3 žlice avokada; 1 jaje = 1 kriška sira; 1 jaje = 3 žlice piletine; 3 žlice piletine = 2 žlice mljevene govedine; 1 žlica ulja = 1, 5 žlica mljevenog kokosa; 1 voće = 1 kriška kruha od cijelog zrna; 3 žlice gume tapioke = 1 kruh carioquinha.
Važno je zapamtiti da se prehrana treba temeljiti na povrću, voću, cjelovitim namirnicama i dobrim mastima, što je moguće povremeno uključiti slatkiše, kolače i prženu hranu, kao izuzetak od glavne rutine i zamjena za drugu hranu kako bi bila uravnotežena kalorija ukupna.
Da biste saznali koliko kalorija trebate konzumirati dnevno, unesite svoje podatke u kalkulator u nastavku:
