Mediteranska prehrana: što je i kako učiniti za gubitak kilograma

Mediteranska prehrana, koja se naziva i mediteranska prehrana, temelji se na konzumiranju svježe i prirodne hrane poput maslinovog ulja, voća, povrća, žitarica, mlijeka i sira, pa je potrebno izbjegavati industrijalizirane proizvode poput kobasica, smrznute hrane i kolača u prahu.

Ova dijeta zapravo je vrsta hrane koja pomaže promijeniti vaš životni stil, a ne mora uvijek biti malo kalorija da biste izgubili kilograme, jer prirodno poboljšava metabolizam i pogoduje kontroli težine.

Kako napraviti mediteransku dijetu

Da biste napravili mediteransku dijetu, morate promijeniti svoju prehranu na sljedeći način:

1. Izbjegavajte industrijalizirane proizvode

Dijeta se mora uglavnom sastojati od prirodnih proizvoda, uglavnom biljnog podrijetla, poput maslinovog ulja, smeđe riže, soje, jaja i mlijeka. Osim toga, trebali biste promijeniti namirnice koje kupujete gotove, poput kolačića i kolača, preferirajući domaće verzije.

Uklanjanje industrijaliziranih proizvoda pomoći će u smanjenju proizvodnje toksina u tijelu, smanjiti upalu i boriti se protiv zadržavanja tekućine, prirodno pomažući ispuhivanju.

2. Jedite ribu i plodove mora

Ribu ili morsku hranu treba konzumirati najmanje 3 puta tjedno, jer su izvor dobrih proteina i masti, poput omega-3, koji djeluje protuupalno, pomaže ublažavanju bolova u zglobovima, poboljšava cirkulaciju krvi i spriječiti bolesti srca. Pogledajte sve prednosti omega-3.

3. Maslinovo ulje i dobre masti

Maslinovo ulje i biljna ulja poput kanola i lanenog ulja bogate su dobrim mastima za srce koje pomažu u kontroli kolesterola i sprečavaju kardiovaskularne bolesti.

Da biste postigli prednosti, morate dodati ulje u gotov pripravak, konzumirajući maksimalno 2 žlice dnevno. Maslinovo ulje treba koristiti i za kuhanje, umakanje i roštiljanje mesa ili ribe. Suncokretovo ulje se rijetko koristi. Pogledajte savjete za odabir najboljeg maslinovog ulja u supermarketu.

4. cjelovita hrana

Mediteranska prehrana bogata je cjelovitim namirnicama poput riže, brašna, zobi i cjelovitih tjestenina, koje su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima koji poboljšavaju rad tijela, bore se protiv opstipacije i smanjuju apsorpciju šećera i masti u crijevima.

Osim žitarica, prehrana bi trebala biti bogata i proteinskim povrćem poput graha, soje, slanutak, sjemenki bundeve i lanenih sjemenki koje također pomažu u jačanju mišića i poboljšanju metabolizma.

5. Voće i povrće

Povećana konzumacija voća i povrća važna je točka ove prehrane jer će oni osigurati vlakna, vitamine i minerale za metabolizam i donijeti osjećaj sitosti, pomažući u gubitku kilograma. Preporučuje se jesti najmanje 3 različita voća dnevno, dobra navika je jesti 1 voće nakon svakog obroka, bilo za doručak, ručak, zalogaje i večeru.

Pogledajte recepte za 7 Detox sokova za mršavljenje i čišćenje organizma.

6. obrano mlijeko i derivati

Da biste poboljšali prehranu i smanjili potrošnju masti, preferirajte obrano mlijeko, prirodni jogurt i bijele sireve, poput rikote i sira, ili odaberite lagane verzije proizvoda. Kako biste malo zasladili prirodni jogurt, možete dodati 1 žličicu meda ili domaći džem.

7. Izvori proteina

Crveno meso mora biti mršavih rezova, gdje se ne promatra ni jedan dio masnoće, a ograničeno je na samo 1 konzumaciju tjedno, tako da postoji prostor za jelo s jajima, ribama i mješavinama žitarica koji su također dobri izvori bjelančevina, poput riža + grah, riža + leća ili riža + grašak.

8. Piće

Piće koje je najprikladnije za utaživanje žeđi uz obroke je voda, a za aromatiziranu vodu možete se odlučiti dodavanjem limuna ili kriške đumbira. Uz to je dopuštena 1 čaša vina dnevno (180 ml), posebno nakon večere.

Jelovnik mediteranske prehrane

Slijedi primjer trodnevnog jela mediteranske prehrane:

	1. dan	2. dan	3. dan
doručak	1 čaša obranog mlijeka + 1 integralni kruh s rikotom + 1 kriška papaje	smoothie od banane i jabuke napravljen od obranog mlijeka + 2 žlice zobi	Zobena kaša od kaše, napravljena sa 200 ml obranog mlijeka + 2 žlice zobenih pahuljica + 1 plitka žlica kakao praha
Jutarnja grickalica	3 cijela tost + maslac + 2 kestena	1 čaša zelenog kupusa, sok od limuna i mrkve + 3 keksa Maria ili kukuruzni škrob	1 obični jogurt + 1 žličica chia
ručak	pola komada lososa s roštilja + 2 kuhana krumpira natopljena maslinovim uljem i brokolijem	1 grilovani odrezak od piletine s umakom od rajčice + 4 žlice smeđe riže + 2 žlice graha	Tjestenina od tune u umaku od pesto koristeći integralne tjestenine
Popodnevni zalogaj	1 prirodni jogurt + 1 žličica lanenog sjemena + 1 tapioka sa laganim sirom + 1 banana	1 obični jogurt + 1 smeđi kruh s sirom + 6 jagoda	1 čaša repe, mrkve, đumbira, soka od limuna i jabuke + 1 smeđi kruh s sirom ricotta
večera	1 pileća noga kuhana s 2 žlice graška + salata od kovrčave salate, rajčice i crvenog luka + 1 kruška	1 pureći biftek na roštilju + rakovina, naribana mrkva i naribana repa + 1 kriška ananasa	1 omlet napravljen sa 2 jaja + salata od kukuruznog kupusa s lukom, češnjakom i patlidžanom + 1 naranča

Ovaj jelovnik treba napraviti pomoću preferirano svježeg povrća, važno je zapamtiti da na tanjur za ručak i večeru dodate 1 žličicu maslinovog ulja.

Prednosti mediteranske prehrane

Mediteranska dijeta nije samo dijeta za mršavljenje, već je način života, uobičajeno prisutan u zemljama oko Sredozemnog mora. Njegove glavne zdravstvene koristi su:

• Niži rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, raka, dijabetesa i degenerativnih bolesti: Štiti tijelo od ateroskleroze i tromboze; ekonomičnija je verzija; sadrži više hranjivih sastojaka od prerađene hrane, tijelu daje više hranjivih tvari; pomaže u variranju više hrana je dobra za dječji ukus, olakšavajući im jesti povrće, zelje i salate.

Da biste zaista slijedili stil mediteranske prehrane, svakodnevno bi trebali konzumirati biljnu hranu, svježu, malo prerađenu, sezonsku i lokalnu, radije kupujući na malim tržnicama i trgovinama voća i povrća, nego u velikim supermarketima.

Pogledajte prednosti mediteranske prehrane u sljedećem videu: