- 1. Osnova ručka i večere je povrće
- 2. Uštedite na ugljikohidratima
- 3. Grickalice također trebaju imati bjelančevine
- 4. Jedite maslinovo ulje, orašaste plodove i sjemenke svakodnevno
- 5. Voće ima granicu, nemojte pretjerivati
- Zdravi izbornik mršavljenja
Da biste zdravi način prehrane dokončno smršali, potrebno je naučiti male savjete o tome kako smanjiti veličinu kruha i uvijek koristiti nadjev poput jaja, sira ili piletine kako biste povećali udio proteina i dali veću sitost.
Ovi savjeti poslužit će za slobodu u prehrani, što je moguće pojesti malo svega bez debljanja, jer će hrana biti u ravnoteži. Evo kako pripremiti zdrave obroke za mršavljenje:
1. Osnova ručka i večere je povrće
Povrće uvijek duguje glavni dio ručka i večere, jer će vam pružiti više sitosti na račun manje kalorija i pomoći vam da izgubite kilograme.
Uz to, bogati su vlaknima, vitaminima i mineralima, hranjivim sastojcima koji će donijeti koristi poput poboljšanja funkcioniranja crijeva, čineći crijevnu floru zdravijom i potičući metabolizam i detoksikaciju tijela, povećavajući energiju i raspoloženje.
2. Uštedite na ugljikohidratima
U svaki obrok dodajte samo mali dio ugljikohidrata, po mogućnosti cjelovitih žitarica, poput kruha, tjestenine, riže, brašna, kolača i tapioke. Kad je to moguće, koristite trikove poput izrade rezanci od tikvica ili pupunha od dlana, riže od karfiola ili samo jesti salatu i proteine.
Za grickalice je dovoljno 1 do 2 kriške smeđeg kruha, jer će ga pratiti bjelančevine poput jaja, sira ili piletine, kako objašnjava savjet broj 3. Na ručku i večeri 3 do 5 žlica riže dodana 2 žlice graha također je dobra količina za poticanje gubitka kilograma. Pogledajte 4 nadomjestaka za rižu i tjesteninu u prehrani.
3. Grickalice također trebaju imati bjelančevine
Na primjer, većina ljudi jede samo voće, tost ili kruh uz kavu za užinu, ali idealno bi bilo više varirati i unijeti proteine u ove obroke, jer oni troše više energije za probavu i povećavaju sitost.
Tako su dobri primjeri grickalica jesti kruh s 1 jajetom i 1 kriškom sira, piti cijeli prirodni jogurt s nekim orasima indijskog oraščića, napraviti krep ili jesti 2 do 3 tosta s paštetom od piletine ili tune. Pogledajte 6 grickalica bogatih proteinima.
4. Jedite maslinovo ulje, orašaste plodove i sjemenke svakodnevno
Ova hrana bogata je dobrim mastima i omega-3, koji imaju protuupalno, antioksidativno djelovanje i povećavaju sitost, pomažući tijelu da bolje funkcionira. U ovu skupinu spadaju i namirnice kao što su avokado, kokos, kikiriki, bademi, kikiriki maslac i orasi.
Da biste ih uključili u prehranu, dodajte kašiku maslinovog ulja u tanjur za ručak i večeru, a za užinu pojedi 1 voće s 5 do 10 orašastih plodova ili plitku žlicu kikirikijevog maslaca. Pravljenje vitamina avokada i korištenje sjemenki za sezonsko jaje, pileća pašteta i salate također su dobre opcije.
5. Voće ima granicu, nemojte pretjerivati
Iako su zdravi, voće ima i kalorije i lako se probavlja, ne donosi toliko sitosti. Dakle, umjesto da u jednom obroku pojedete 2 ili 3 voća, najbolje je jesti 1 voće s pečenim sirom, na primjer, ili 1 voće s orasima ili prirodnim jogurtom, jer to dodaje dobre masti i proteine, napuštajući obrok hranjivije.
Pogledajte ostale savjete našeg nutricionista:
Zdravi izbornik mršavljenja
Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog jelovnika za lako i zdravo mršavljenje:
| jelo | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| doručak | 1 šalica nezaslađenog soka od jagode + 2 cijela tost sa 2 žlice pileće paštete s rikotom i origanom | 1 čaša tučenog mlijeka s 1 žlicom zobi, 5 jagoda i 1 kolicom deserta od kikirikijevog maslaca | 1 kriška smeđeg kruha sa sirom i nezaslađena kava s mlijekom |
| Jutarnja grickalica | 2 kriške dinje + 10 orašastih orašastih plodova | 1 pire od banane s 1 plitkom kikiriki pastom | 2 kriške papaje s 1 col chia čaja |
| ručak | 3 žlice smeđe riže s 1 malom žličicom graha, 1 srednja fileta (100 g) pilećih prsa s roštilja i kuhana povrća | 3 žlice smeđe riže pomiješane pola i kukuruza, cherry rajčice, nasjeckanog peršina i cesnjaka po volji i 1 srednji komad (100 g) ribe na žaru. | 1 servirajuća žlica integralne tjestenine s domaćim umakom od rajčice, 1 konzerva tune u vodi i umućena brokula, po volji |
| Popodnevni zalogaj | 1 cijeli prirodni jogurt s 1 kolicinom meda i 1 kriškom sira | 1 tapioka s 2, 5 col juhe od gume + 1 prženo jaje + nezaslađena kava | 1 pržena banana s 1 jajetom i 1 kriškom sira mozzarelle |
Pored toga, za ubrzanje gubitka kilograma važno je i redovito vježbanje tjelesnim aktivnostima, uz uzimanje diuretičkih i termogenih čajeva koji pomažu u sagorijevanju masti. Pogledajte primjere čajeva koji gube na težini.
