- Kako izračunati tjelesnu masnoću
- Idealne vrijednosti tjelesne masti za muškarce
- Idealne vrijednosti tjelesne masti za žene
- Kako smanjiti tjelesnu masnoću
Da biste postigli idealan postotak masti i imali definirano tijelo, pored smanjenja količine hrane s visokom masnoćom koju jedete, preporučljivo je svakodnevno vježbati visok intenzitet, barem 90 minuta, kao što su trčanje ili skakanje, na primjer. Znajte namirnice koje biste trebali izbjegavati kod: Hrane s visokim udjelom masti.
Količina idealne tjelesne masti kod muškaraca može varirati između 16 i 20%, a kod žena između 20 i 24%, ali te se vrijednosti obično povećavaju s godinama i u većini slučajeva su veće kod žena. Pored toga, osoba koja redovito tjelesno djeluje ima manje tjelesne masti od one koja sjedi.
Kako izračunati tjelesnu masnoću
Za izračunavanje tjelesne masti koristi se bioimpedanska oprema, poput vaga koje mogu lako procijeniti težinu, količinu vode, mišića i tjelesne masti, a mjerenje se mora obaviti na prazan želudac ili najmanje 1 sat nakon obroka. lagana, kao salata.
Ovo mjerenje ne treba provoditi tijekom trudnoće, nakon intenzivnih tjelesnih aktivnosti, tijekom menstruacije, ili 5 dana prije, ili 5 dana nakon menstruacije, jer se vrijednosti mijenjaju.
Osim toga, postoje formule koje uzimaju u obzir opseg i nabora kože u regijama s više tjelesne masnoće, poput trbuha, leđa, ruku i bedara, koje nutricionist može upotrijebiti za mjerenje količine lokaliziranih masnoća, pomažući kondicionom treneru da definira plan treninga za smanjenje masti koja se nalazi u regiji tijela.
Shvatite kako funkcionira bioimpedancija u našem videozapisu:
Idealne vrijednosti tjelesne masti za muškarce
| 20 do 29 godina | 30 do 39 godina | 40 do 49 godina | 50 do 59 godina | |
| atletičar | manje od 11% | manje od 12% | manje od 14% | manje od 15% |
| dobro | 11% do 13% | 12% do 14% | 14% do 16% | 15% do 17% |
| normalan | 14% do 20% | 15% do 21% | 17% do 23% | 18% do 24% |
| visok | 21% do 23% | 22% do 24% | 24% do 26% | 25% do 27% |
| Vrlo visoko | više od 23% | više od 24% | više od 26% | 27% više |
Idealne vrijednosti tjelesne masti za žene
| 20 do 29 godina | 30 do 39 godina | 40 do 49 godina | 50 do 59 godina | |
| atletičar | manje od 16% | manje od 17% | manje od 18% | manje od 19% |
| dobro | 16% do 19% | 17% do 20% | 18% do 21% | 19% do 22% |
| normalan | 20% do 28% | 21% do 29% | 22% do 30% | 23% do 31% |
| visok | 29% do 31% | 30% do 32% | 31% do 33% | 32% do 34% |
| Vrlo visoko | više od 31% | više od 32% | više od 33% | više od 34% |
Kada je pacijent stariji od 60 godina, normalno je imati postotak masti veći od vrijednosti u tablicama, pa je stoga nutricionist nužno odnositi hranu i tjelesne aktivnosti starijih osoba.
Zadržavanje količine tjelesne masti unutar idealnih vrijednosti važno je, na primjer, za zaštitu zdravlja, zaštitu unutarnjih organa i održavanje idealne tjelesne temperature.
Kako smanjiti tjelesnu masnoću
Za mršavljenje i smanjenje postotka tjelesne masti uz održavanje ili povećanje mišićne mase, važno je baviti se fizičkim aktivnostima s pravilnim i visokim intenzitetom najmanje 3 mjeseca, poput vožnje biciklom ili trčanja. Isprobajte ovaj plan: Trening trčanja za sagorijevanje masti.
Pomoću kalkulatora saznajte koji je vaš BMI i je li unutar normalnih vrijednosti:
