- 1. Jedite vlakna sa svakim obrokom
- 2. Dodajte vlakna svemu što jedete
- 3. Preferirajte cjelovite namirnice
Da biste upotrebljavali vlakna za mršavljenje, morate konzumirati vlakna pri svakom obroku, svaki dan, jer oni donose koristi poput smanjenog apetita i poboljšanog crijevnog tranzita, jer hvataju vodu, tvoreći svojevrsni gel u želucu i fermentirati u crijevu., olakšavajući uklanjanje izmeta.
Uz to, vlakna smanjuju apsorpciju šećera i masnoća koje se gube, što dugoročno utječe na proces mršavljenja. Ostale pogodnosti uključuju smanjenje rizika od određenih vrsta raka, poput raka debelog crijeva, rektuma i dojke, osim sprečavanja osteoporoze. Za korištenje vlakana za mršavljenje potrebno je:
1. Jedite vlakna sa svakim obrokom
Tajna povećanja unosa vlakana je da se odluče za svježu hranu poput voća, povrća i žitarica, koje sadrže dobre količine vlakana, i tako ih distribuiraju za svaki obrok. Dobar primjer izbornika s visokim vlaknima je:
| doručak | 1 čaša prirodnog soka od naranče + integralni kruh s bijelim sirom + kava |
| Jutarnja grickalica | 1 jabuka s koricom + 2 tosta s skuta |
| ručak | 1 zdjela salate s rajčicom, vodenim kremom, rukolom i sezamom + kuhano povrće + mršavo meso ili kuhano jaje + 1 kruška s kore za desert |
| Popodnevni zalogaj | 1 šalica jogurta s cjelovitim žitaricama |
| večera | Kuhano povrće + kuhana riba + riža s brokulom + 1/2 papaje za desert |
| večera | 1 šalica čaja |
Iako postoje dvije vrste dijetalnih vlakana, topljivih i netopljivih, oboje pridonose gubitku kilograma i održavanju. Dobri prehrambeni izvori topljivih vlakana nalaze se u ljusci žitarica kao što su kukuruz, soja i slanutak, te u školjkama sa školjkama. Dok se netopljiva vlakna nalaze u većoj količini u voćnoj pulpi kao što su jabuke, povrće poput mrkve, zobenih mekinja i mahunarki poput leće i graha.
Da biste saznali količinu vlakana prisutnu u najobičnijoj hrani pogledajte: Hrana bogata vlaknima.
2. Dodajte vlakna svemu što jedete
Drugi način povećanja dnevnog unosa vlakana je dodavanje, na primjer, 1 žlica zobi ili mekinja mlijeku, jogurtu ili juhi. Chia, laneno sjeme i sezamove sjemenke lako se mogu dodati salatama i voćnim salatama.
Ove sastojke možete staviti u male posude i uvijek ih imati pri ruci kako biste dodavali sok ili jogurt kada ste na poslu, čime ćete povećati unos vlakana sa svakim obrokom.
Uz konzumiranje vlakana na prirodan način, moglo bi biti korisno uzeti i vlaknasti dodatak koji se može kupiti u ljekarnama ili ljekarnama. Ta vlakna mogu biti topljiva ili netopljiva te se mogu dodati u vodu, mlijeko, čaj, juhu ili sok. Neki imaju okus, drugi ne. Oni koji imaju okus mogu se dodati u vodu, dok se ostali mogu koristiti u bilo kojoj tekućini.
Detalj koji je vrlo važan za pravilnu upotrebu vlakana, bilo iz prirodnih ili industrijaliziranih izvora, jest piti 1, 5 do 2 litre vode, čaja ili soka dnevno.
3. Preferirajte cjelovite namirnice
Različita hrana se može naći u cjelovitom obliku, poput kruha, keksa, riže i tjestenine, a one bi trebale zamijeniti rafinirane, one blaže. Polnozrnate žitarice imaju nešto drugačiji okus i skuplje su, ali imaju i brojne zdravstvene koristi, osim što smanjuju glad.
Pogledajte i pogledajte druge ideje o tome kako smršaviti na zdrav način jedući više vlakana.
