Što jesti prije, za vrijeme i nakon crossfit treninga

Crossfit dijeta bogata je kalorijama, vitaminima i mineralima, esencijalnim hranjivim sastojcima kako bi se dala energija tijekom napornih treninga i ubrzao oporavak mišića, sprječavajući ozljede sportaša.

Crossfit je aktivnost visokog intenziteta koja zahtijeva puno pripreme tijela i hrane koja mora biti bogata mršavim proteinima, poput piletine, puretine ili ribe, žitaricama poput graška ili graha te voćem i povrćem. S druge strane, treba izbjegavati industrijaliziranu i rafiniranu hranu, poput šećera, kolačića i gotovih jela, poput rižota ili smrznute lazanje.

Što jesti prije treninga

Prethodni trening crossfita mora se obaviti najmanje 1 sat unaprijed kako bi se omogućilo vrijeme za dovršetak probave, a hranjive tvari i kisik usmjerili se u mišićnu masu sportaša. Ovaj obrok treba biti bogat kalorijama i ugljikohidratima, poput kruha, zobi, voća, tapioke i vitamina. Uz to, zanimljivo je dodati i izvor bjelančevina ili dobrih masti, koje će polako davati energiju, što će biti korisno na kraju treninga.

Dakle, dva primjera kombinacija koje se mogu koristiti su: 1 prirodni jogurt pomiješan sa medom i bananom + 1 tvrdo kuhano jaje ili 1 velika kriška sira; 1 sendvič od integralnog kruha s jajetom prženim u ulju i siru; 1 čaša smoothieja od banane s 1 žlicom maslaca od kikirikija.

Što jesti za vrijeme treninga

Ako trening traje i duže od 2 sata, preporučuje se konzumiranje lako probavljivih izvora ugljikohidrata za održavanje tjelesne energije. Dakle, možete koristiti 1 plod namočen pčelinjim medom ili koristiti prehrambene dodatke kao što su Maltodekstrin ili Palatinoza, koji se mogu razrijediti u vodi.

Uz to, također može biti korisno uzimati dodatak BCAA, kako biste opskrbili mišiće aminokiselinama koje pomažu u davanju energije i koje pogoduju njegovom oporavku. Znajte kada i kako koristiti BCAA.

Što jesti nakon treninga

Nakon treninga, ključno je da sportaš ima dobar obrok bogat proteinima, koji sadrži uglavnom suho meso, piletinu ili ribu. Ove namirnice mogu biti uključene u sendvič, omlet ili dobar ručak ili večeru, na primjer, s rižom ili tjesteninom i salatom.

Ako ne možete pojesti obrok bogat proteinima, možda ćete trebati dopuniti sportaša proteinima surutke ili drugim bjelančevinama u obliku praha. Može se, primjerice, dodati u mlijeko, voće i zob koji sadrži vitamin. Evo kako uzimati protein sirutke.

Dodaci koji se mogu koristiti

Suplementi koje vježbači crossfita najčešće koriste su whey protein, crestin, BCAA i termogeni spojevi poput kofeina i L-karnitina.

Osim toga, crossfitisti koji se bave križanjem obično koriste paleolitsku prehranu kao osnovu svoje prehrane, koja je sastavljena od hrane koja dolazi izravno iz prirode, a da ne podliježu velikim promjenama u industriji, poput mesa, ribe, voća, povrća, lišća, uljarica, korijena i gomolji, kuhani ili na žaru. Saznajte kako se pridržavati ove prehrane na: Paleolitska dijeta.

Izbornik Crossfit dijeta

Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog izbornika crossfit dijeta:

jelo	1. dan	2. dan	3. dan
doručak	krep s 2 jaja, 4 col juhe od gume + 3 col pileće juhe + nezaslađena kava	2 kriške smeđeg kruha + 1 prženo jaje sa 2 kriške sira + 1 šalica kave s mlijekom	banani smoothie sa bjelančevinama iz surutke i 1 juhom juhe od kikirikijevog maslaca
Jutarnja grickalica	1 prirodni jogurt s medom i 2 col juhe od granole	1 pire od banane + 1 col juhe od mlijeka u prahu + 1 col zobene juhe	2 kriške papaje + 1 kolac zobene juhe + 1 kolac juhe od lanenog sjemena
Ručak / večera	riža, grah i farofa + 150 g pečenog mesa + sirova salata s maslinovim uljem	tjestenina od tune s 1 kuhano jaje + umačeno povrće u maslinovom ulju	slatki pire od krumpira s pečenom piletinom s povrćem i maslinovim uljem
Popodnevni zalogaj	1 tapioka s jajetom i sirom + čaša soka od naranče	300 ml smoothieja od avokada s medom	omlet s 2 jaja i mljevenim mesom + 1 čaša soka od lubenice

Količine potrebne za svaki obrok ovise o intenzitetu i satima treninga, stoga je ključno savjetovati nutricioniste da obroke navede za svaki slučaj, ovisno o pojedinačnom cilju.