- Hrana za povećanje mišićne mase
- Primjer izbornika prehrane za definiranje trbuha
- Dijeta za definiranje trbuha i povećanje težine
Najveća tajna hrane koja vam omogućuje da definirate i razvijete trbušne mišiće je povećati unos proteina, smanjiti unos masne i slatke hrane i raditi lokaliziranu fizičku aktivnost, smanjiti masnoće na predjelu trbuha i omogućiti vašim mišićima da budu precizniji i vidljivo.
Dakle, kako biste ispunili ovaj plan obroka, pogledajte i 6 vježbi za definiranje trbuha, koje je predložio naš osobni trener.
Hrana za povećanje mišićne mase
Najviše preporučena hrana za one koji trebaju povećati mišićnu masu i sagorjeti trbušne masnoće su:
- Meso, posebno pileća prsa s roštilju bez kože i puretina: bogati su proteinima i sadrže malo masti. Međutim, crveno meso, poput svinjetine ili govedine, također može biti opcija, poželjno uklanjanje vidljive masnoće; Riba i morski plodovi, uglavnom tuna, losos, pastrmka ili dagnje: osim omega 3, sadrže mnogo proteina koji doprinosi razvoju mišića, što jamči zdravlje mišićnih vlakana; Jaja: hrana su bogata proteinima visoke biološke vrijednosti, prisutni su u bjelanjcima, a mišići ih lako koriste. Dakle, preporučuje se jesti barem jedno jaje dnevno, osim u slučaju pojedinaca s poviješću visokog kolesterola, ali koji mogu jesti samo bijelo; Mlijeko i mliječni proizvodi, poput jogurta, sira ili ricotta sira: drugi su sjajan izvor bjelančevina i obično sadrže nizak sadržaj soli, koji sprječava zadržavanje vode. Međutim, važno je izbjegavati žute sireve jer imaju puno masti i soli; Soja: izvrstan je način dobivanja aminokiselina visoke biološke vrijednosti s malo masti, važnim za razvoj mišića. Dobri načini jesti soju su na primjer sojino mlijeko ili tofu; Uljne sjemenke, poput oraha ili lješnjaka: bogate su bjelančevinama, ali sadrže i puno kalorija i, stoga, trebate jesti samo oko dvije žlice mljevenih uljanih sjemenki.
Drugi način dobivanja kvalitetnih proteina iz biljnih izvora je miješanje žitarica i žitarica poput graha i riže.
Uz to, za definiranje trbuha u brzom stanju i isušivanje trbuha, treba piti i oko 8 čaša vode dnevno, uz vodu koja se guta tijekom treninga, kako bi se spriječili grčevi, poboljšala rad bubrega i eliminirali proizvodi proizašli iz metabolizma proteina.
Primjer izbornika prehrane za definiranje trbuha
Preporučena količina proteina dnevno je 1 gram za svaki kilogram mase, što za pojedinca od 70 kg može biti ekvivalent otprilike:
| hrana | Količina proteina | kalorija |
| 2 jogurta | 8, 2 g | 108 |
| 100 g govedine | 26, 4 g | 163 |
| 2 kriške sira | 10 g | 126 |
| 100 g lososa s roštilja | 23, 8 g |
308 |
Dobra strategija za povećanje mišićne mase može biti jesti 1, 5 grama proteina za svaki kilogram težine. Ali to treba učiniti samo kada se rade intenzivne tjelesne aktivnosti, pod vodstvom tjelesnog savjetnika i nutricioniste, kako ne bi naštetili bubrezima.
Da biste dovršili ovu dijetu, vitaminski ili proteinski dodaci mogu se koristiti i prije i nakon treninga, međutim, nutricionist ih mora preporučiti tako da se dobro prilagođavaju individualnim potrebama. Pogledajte popis glavnih dodataka koji se koriste za dobivanje mišićne mase.
Dijeta za definiranje trbuha i povećanje težine
Dijeta za definiranje trbuha i povećanje tjelesne težine trebala bi biti slična prehrani koja je ranije predstavljena, međutim, važno je prekoračiti tjelesnu količinu metabolizma kako ne bi došlo do nepotrebnog sagorijevanja mišićne mase. Dakle, neki važni savjeti su:
- Jedite svaka 2 ili 3 sata da biste održavali tjelesne rezerve energije, sprečavajući gubitak mišića; Jedite bjelančevine pri svakom obroku, koristeći zalogaje između glavnih obroka hranu poput skute, oraha ili tune; Izbjegavajte trening bez jela, jer on troši rezerve energije i uzrokuje gubitak mišića tijekom treninga. Dobar savjet je jesti bananu s pregršt uljarica 30 minuta prije treninga; Nakon treninga pijte proteinski shake ili odmah pojedite proteinsku šipku kako biste potaknuli rast mišića; Jedite jedan tanjur hrane 1 sat nakon treninga, koji sadrži meso ili ribu + riža, tjestenina, krumpir ili 2 jaja + 2 kriške integralnog kruha i uz povrće.
Dakle, da biste dobili na težini bez da dobijete trbuh, potrebno je povećati unos kalorija. Pogledajte koliko kalorija trebate pojesti dnevno tako da unesete svoje podatke u ovaj kalkulator BMI, a također saznajte i kako povećati kalorije na zdrav način ovim videozapisom:
