Jelovnik za postizanje kilograma i dobivanje mišićne mase

U prehrani za dodavanje kilograma trebali biste unositi više kalorija nego što ih trošite, preporučuje se jesti svaka 3 sata, izbjegavajući preskakanje obroka i dodavanju zdrave, hranljive i kalorične hrane u prehranu, poput maslinovog ulja, voćnog smoothieja, zob, avokado i orašasti plodovi.

Međutim, važno je zapamtiti da čak i u dijetama sa ciljem povećanja kilograma ne treba povećati unos prerađene hrane bogate šećerom i mastima, kao što su koksinha, hamburger, pomfrit i soda. Ova hrana bogata je šećerom i zasićenim mastima, što pogoduje povećanju tjelesne masti i riziku od srčanih problema zbog povećanog kolesterola i triglicerida.

Izbornik dijeta za dodavanje težine

Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog izbornika dijeta s debljanjem:

jelo	1. dan	2. dan	3. dan
doručak	1 šalica kave s mlijekom + cijeli sendvič sa salatom, rajčicom, sirom i jajetom + 1 srednja jabuka	1 šalica kakao mlijeka + 1 tapioka s piletinom i sirom + 1 mandarina	1 čaša soka + omlet s 2 jaja i piletinom
Jutarnja grickalica	6 cijelih kolačića s kikirikijevim maslacem + 1 šaka badema	Cijeli sendvič s dvije žlice avokada i jaja + 1 banana	Zobena kaša s voćem + 1 šaka suhog voća
Ručak / večera	Pileći stroganoff s rižom i crnim grahom + salata od mrkve s mrkvom začinjena jogurtovim preljevom s cilantrom + 1 naranča	Tjestenina s tunom, maslinama, kukuruzom i cherry rajčicama + salata od sirove zelena salata s mrkvom začinjena 1 žličicom maslinovog ulja + 1 kriška dinje	Mesne kuglice s umakom od rajčice, pire krumpir i brokula au gratin sa sirom i začinjena maslinovim uljem
Popodnevni zalogaj	1 tapioka s piletinom i sirom + 1 kruška	Jogurt s granolom + 3 tosta sa sirom	Smoothie od avokada s papajom + 2 žlice zobi + 1 žlica chia sjemenki (smoothie)

Važno je otići k nutricionisti kako biste mogli donijeti individualizirani plan prehrane, jer količina hrane varira ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i kaznenoj evidenciji. Uz to, ako je potrebno, nutricionist može preporučiti upotrebu vitamina ili dodataka prehrani. Znajte neke dodatke za dobivanje mišićne mase.

Evo 6 savjeta za zdravo zdravlje:

1. Jedite svaka 3 sata

Jelo svaka 3 sata važno je za povećanje potrošnje kalorija tijekom dana i pogodovanje povećanju tjelesne težine, jer se preporučuje jesti više kalorija nego što tijelo koristi. Uz to, mora se održavati dobra dnevna ravnoteža kalorija iz ugljikohidrata, proteina i masti jer to pogoduje dobitku mišićne mase.

Iz tog razloga, važno je ne preskakati obroke kako ne biste oštetili opskrbu hranjivim tvarima u tijelu i održali odgovarajuću razinu glukoze i aminokiselina u krvi, što pogoduje oporavku i rastu mišića.

2. Uključite bjelančevine u svaki obrok

Uključivanje proteina u sve obroke dana čini razinu aminokiselina u krvi konstantnom tokom dana, što pogoduje dobrom oporavku mišića tijekom dana treninga.

Proteini su prisutni u hrani kao što su meso, piletina, riba, jaja, sirevi i jogurti, čineći grickalice učinkovitim kombinacijama poput sendviča s piletinom i sirom s kruhom od cjelovitih žitarica ili tost sa sirom i jogurtom.

3. Konzumirajte dobre masti

Izvori hrane dobre masti poput orašastih plodova, kikirikija, avokada, kokosa, maslinovog ulja i sjemenki sjajne su opcije za povećanje kalorija iz prehrane s malo volumena hrane. Uz to, ove masti pomažu i u stjecanju mišićne mase i ne potiču dobijanje masti u tijelu.

Dakle, neki primjeri kako koristiti ove namirnice su dodavanje kikirikijevog maslaca u kruh ili voćni smoothie, jedenje nekih orašastih plodova za užinu, dodavanje 1 žlice kokosa u jogurt i stvaranje vitamina avokada za užinu.

4. Jedite najmanje 3 voća dnevno

Konzumiranje najmanje 3 voća dnevno i dodavanje salata od povrća za ručak i večeru pomaže povećati količinu vitamina i minerala u prehrani, koji su neophodni za pravilno funkcioniranje metabolizma i dobitak mišićne mase.

Voće se može jesti svježe ili u obliku sokova ili vitamina, a može se dodati u grickalice ili kao desert za ručak i večeru.

5. Pijte najmanje 2, 5 L vode dnevno

Pijenje puno vode i zadržavanje hidratizirane tvari ključno je za dobivanje mišićne mase, jer se hipertrofija, što je povećanje veličine mišićnih stanica, događa samo ako stanice imaju dovoljno vode za povećanje volumena.

Dakle, važno je biti svjestan i voditi računa o svakodnevnoj konzumaciji vode, imajući na umu da se umjetna bezalkoholna pića i sokovi ne računaju kao tekućina za tijelo. Osim toga, važno je da se konzumiranje vode vrši između obroka, jer ako se to radi zajedno s hranom, može doći do promjena u probavnom procesu.

6. Izvodite fizičku aktivnost

Da bi se osiguralo da se dodatni kaloriji pretvore u mišiće, a ne u masti, važno je izvoditi tjelesne aktivnosti 3 do 5 puta tjedno, posebno trening s utezima i neerobnim vježbama. Idealno je konzultirati stručnjaka s tjelesnim odgojem kako bi se naznačio plan treninga koji odgovara potrebama i ciljevima.

Da biste saznali koliko trebate težiti, pogledajte koja je vaša idealna težina pomoću sljedećeg kalkulatora:

Ovaj kalkulator pomaže u otkrivanju koliko kilograma trebate staviti na težinu, ali nije prikladan za djecu, trudnice, starije osobe i sportaše, jer ne razlikuje količinu mišića i masti prisutnih u tijelu.

Što ne jesti

Važno je da se debljanje dogodi zbog raznolike i uravnotežene prehrane, izbjegavajući konzumiranje prerađene hrane bogate šećerom ili zasićenim mastima. Neke od tih namirnica su grickalice, kobasice, slanina, majoneza, umaci, slatkiši, bezalkoholna pića, sokovi, kolačići, kolači, brza hrana, prženje, među ostalim.

Konzumiranje ove vrste hrane može pogodovati povećanju tjelesne težine zbog nakupljanja masti u tijelu, a ne kao rezultat povećanja mišićne mase, što dugoročno može donijeti nekoliko zdravstvenih komplikacija.

Koliko dugo možete dobiti na težini?

Prosječno vrijeme potrebno za dobivanje mišića i debljanje je otprilike 6 mjeseci, no već u 3 mjeseca možete vidjeti neke promjene. Međutim, to varira od osobe do osobe, jer to ovisi o prehrani i o tome je li osoba tjelesna aktivnost koja pogoduje mišićnom rastu. Saznajte koliko dugo možete dobiti mišićnu masu.

Pogledajte više strategija za povećanje mršave mase gledajući sljedeći video:

Idealno je da se debljanje dogodi zbog povećanja mišićne mase, što se može postići uravnoteženom prehranom i redovitom fizičkom aktivnošću, održavajući tijelo definiranim i zdravim. Pogledajte 8 savjeta za dobivanje mišićne mase.