Dijeta za dobivanje mišićne mase (s jelovnikom)

Dijeta za povećanje mišićne mase uključuje strategije poput konzumiranja više kalorija nego što trošite, povećavanja količine proteina tijekom dana i konzumiranja dobrih masti. Osim pojačane prehrane, važno je raditi i redovite treninge koji zahtijevaju puno mišićne mase, jer se na taj način stimulacija hipertrofije prenosi na tijelo.

Važno je također zapamtiti da, da bismo istovremeno dobili mršavinu i izgubili masnoću, treba izbjegavati konzumiranje šećera, bijelog brašna i prerađenih proizvoda, jer su oni glavni stimulatori stvaranja masti u tijelu.

Evo 7 koraka za povećanje rezultata:

1. Potrošite više kalorija nego što trošite

Konzumiranje više kalorija nego što trošite bitno je za brži stjecanje mišićne mase, jer će vam višak kalorija, zajedno s vašim vježbama, omogućiti da povećate mišiće. Da biste saznali koliko kalorija trebate konzumirati dnevno, testirajte na sljedećem kalkulatoru:

2. Ne preskačite obroke

Izbjegavanje preskakanja obroka važno je tako da je moguće postići sve potrebne kalorije tijekom dana, a da pritom ne potičete mogući gubitak mršave mase tijekom dugotrajnog posta. U idealnom slučaju treba napraviti 5 do 6 obroka dnevno, s dodatnom pažnjom na doručku, prije i nakon vježbanja.

3. Konzumirajte više proteina

Povećana potrošnja bjelančevina potrebna je kako bi se omogućio rast mišića, a važno je da se hrana koja sadrži izvor proteina dobro distribuira tijekom dana, a ne koncentrirana u samo 2 ili 3 obroka. Ove su namirnice uglavnom životinjskog podrijetla, poput mesa, ribe, piletine, sira, jaja i mlijeka i mliječnih proizvoda, ali proteini se također mogu naći u dobrim količinama u namirnicama poput graha, graška, leće, kikirikija i slanuca.,

Uz to, ponekad će možda biti potrebno koristiti proteinske dodatke, poput proteina sirutke i kazeina, koji se posebno koriste nakon vježbanja ili za povećanje prehrambene vrijednosti obroka s niskim proteinima tijekom dana. Pogledajte 10 najboljih dodataka za dobivanje mišićne mase.

4. Konzumirajte dobre masti

Suprotno uvriježenom mišljenju, konzumiranje dobrih masti pomaže u smanjenju nakupljanja masti u tijelu i također olakšava povećanje kalorija u prehrani kako bi se dobila mišićna masa. Te masti su prisutne u namirnicama kao što su avokado, maslinovo ulje, masline, kikiriki, kikiriki maslac, laneno sjeme, kesten, orah, lješnjak, makadamija, ribe poput tune, sardine i lososa.

Preko dana se ovoj hrani mogu dodavati grickalice poput recepata za krep, fit kolačiće, jogurte, vitamine i glavna jela.

5. Pijte puno vode

Piti puno vode vrlo je važno za poticanje hipertrofije, jer za rast mišićnih stanica potrebno je više vode kako bi se popunila njihova veća veličina. Ako nema dovoljno unosa vode, povećanje mišićne mase bit će sporije i teže.

Zdrava odrasla osoba treba konzumirati najmanje 35 ml vode na svaki kilogram težine. Dakle, osoba s težinom od 70 kg trebala bi konzumirati najmanje 2450 ml vode dnevno, važno je zapamtiti da se na računu ne računaju umjetna ili slatka pića, poput bezalkoholnih i alkoholnih pića.

6. Konzumirajte najmanje 2 voća dnevno

Konzumiranje najmanje 2 voća dnevno važno je za dobivanje vitamina i minerala koji favoriziraju oporavak mišića nakon treninga, favorizirajući bržu i hipertrofiraniju regeneraciju mišićne mase.

Osim toga, vitamini i minerali prisutni u voću i povrću važni su za kontrakciju mišića, smanjujući osjećaj umora tijekom treninga i za jačanje imunološkog sustava.

7. Izbjegavajte šećer i prerađenu hranu

Izbjegavanje slatke i visoko prerađene hrane važno je da se izbjegne poticanje nakupljanja masnoća u tijelu, pogotovo jer dijeta koja dobiva na masi već ima višak kalorija. Dakle, kako bi se spriječilo da se masnoća napravi od masti, potrebno je ukloniti hranu poput slatkiša, kolačića, kolača, tost, brzu hranu, kobasice, kobasice, slaninu, cheddar sir i šunku ili šunku.

Ove namirnice treba zamijeniti za integralni kruh, kolačiće i integralne pogače, sireve poput sirila, mina i mocarele, jaja, meso i ribu.

Izbornik za povećanje mišićne mase

Izbornik za povećanje mišićne mase varira ovisno o intenzitetu tjelesne vježbe i veličini, spolu i dobi svake osobe, ali sljedeća tablica daje primjer izbornika za hipertrofiju:

obrok:	1. dan	2. dan	3. dan
doručak	2 kriške smeđeg kruha s jajetom i sirom + 1 šalica kave s mlijekom	1 tapioka piletine i sira + 1 čaša kakao mlijeka	1 čaša soka bez šećera + 1 omlet s 2 jaja i piletinom
Jutarnja grickalica	1 voće + 10 kestena ili kikirikija	1 prirodni jogurt s medom i chia sjemenkama	1 pire od banane sa zobom i 1 col maslaca od kikirikija
Ručak / večera	4 col juha od riže + 3 col graha + 150 g patka na roštilju + sirova salata od kupusa, mrkve i paprike	1 odrezak lososa + kuhani slatki krumpir + salata sa umakom od maslinovog ulja	Mljevena goveđa tjestenina s integralnim tjesteninama i umakom od rajčice + 1 čaša soka
Popodnevni zalogaj	1 jogurt + 1 cijeli pileći sendvič s sirom	voćni smoothie s 1 korom kikirikija maslacem + 2 koprive zobi	1 šalica kave s mlijekom + 1 krep punjen 1/3 konzerve tune

Važno je zapamtiti da je tek nakon evaluacije s nutricionistom moguće znati je li potrebno dodati bilo koji dodatak za dobivanje mišićne mase, jer pretjerana upotreba ovih proizvoda može naštetiti zdravlju.

Pogledajte videozapis u nastavku i naučite kako dodavati hranu bogatu proteinima.