- Izbornik dijeta
- 1. dan
- 2. dan
- 3. dan
- Što vegetarijanac ne bi trebao jesti
- Kako kombinirati žitarice i žitarice
- Kako dobiti mišićnu masu
- Što dijete koje je vegetarijanac treba jesti
Da bi se pospješio pravilan rast vegetarijanske djece i pravilno funkcioniranje organizma uvijek, čineći vegetarijansku prehranu, važno je da je ona bogata biljnim proteinima i uravnotežena svim hranjivim tvarima koje su prisutne u hrani poput soje, graha, leće, kukuruza i dr. grašak, quinoa i heljda. Osim toga, moguće je odlučiti se i za konzumaciju hranjivog kvasca koji je bogat proteinima, vlaknima, B vitaminima i mineralima.
U slučaju ovolaktovegetarijanaca, konzumiranje jaja i mlijeka jamči unos visokokvalitetnih životinjskih proteina. Pored toga, na isti način kao u konvencionalnoj prehrani, vegetarijanci također trebaju preferirati konzumiranje cjelovite hrane i bogate vlaknima, izbjegavajući kruh i tijesto od bijelog brašna, kao i izbjegavati višak šećera, soli i masti u umacima od pripravaka, na primjer. A da bi se osiguralo pravilno funkcioniranje crijeva, također je neophodno piti puno vode.
Izbornik dijeta
Vegetarijanska prehrana treba biti bogata jajima, mlijekom i mliječnim proizvodima, te hranom koja je izvor biljnih bjelančevina, kao što je prikazano u nastavku:
1. dan
- Doručak: 1 čaša mlijeka s kavom + 1 integralni kruh s tofuom + 1 kriška papaje; Jutarnja grickalica: 1 kruška + 5 cijelih kolačića; Ručak / večera: Teksturirana sojina proteina stroganoff + 6 žlica riže + 2 žlice graha + zelena salata, salata od rajčice i naribane mrkve + 1 kriška ananasa; Poslijepodnevni zalogaj: smoothie s avokadom + 1 integralni kruh s paštetom od sirove mrkve.
2. dan
- Doručak: 1 čaša mlijeka s ječmom + 1 žlica zobi + omlet s bjelanjkom omlet s povrćem + 1 jabuka; Jutarnji zalogaj: 1 jogurt + 3 tost; Ručak / večera: Povrće Yakissoba s kuhanim jajetom + patlidžan u pećnici + 1 naranča; Popodnevni zalogaj: 1 čaša soka od zelenog kupusa + cjeloviti kruh s lećom hamburgerom + 1 kriška lubenice.
3. dan
- Doručak: smoothie od banane + 1 smeđi kruh sa sirom; Jutarnja grickalica: 5 cijelih kolačića + 2 kestena; Ručak / večera: Povrće salata s kvinojom, tofuom, kukuruzom, brokolijem, rajčicom, mrkvom + zelena salata od rukule s mljevenom repe + 1 mandarina; Popodnevni zalogaj: 1 čaša mlijeka s ječmom + 1 tapioka s jajetom.
U slučaju ograničenih vegetarijanaca koji ne jedu hranu životinjskog podrijetla, mlijeko i njegovi derivati moraju biti zamijenjeni proizvodima na bazi biljnog mlijeka, poput sojinog ili bademovog mlijeka, a jaje se mora zamijeniti sojinim proteinima. Pogledajte cijeli popis namirnica bogatih biljnim proteinima.
Što vegetarijanac ne bi trebao jesti
Kako kombinirati žitarice i žitarice
Za dobivanje proteina bolje kvalitete važno je kombinirati komplementarnu hranu, kao što je prikazano u sljedećoj tablici:
| žitarice | mahunarke |
| Riža s povrćem | Riža i grah |
| Riža pripremljena s mlijekom | Povrće s rižom |
| Kukuruz s povrćem | Grahova juha s integralnim kruhom |
| Makaroni i sir | Soja, kukuruz i mlijeko |
| Cijelo zrno sa sirom | Sojin jogurt s granolom |
| Cijeli tost s jajetom | Quinoa i kukuruz |
| Orašasti plodovi i sjemenke | povrće |
| Sendvič s kikirikijevim maslacem s mlijekom | Grašak sa sezamom |
| Sezamovi grah | Karfiol s kestenom |
| - | Brokula s gljivama |
Ova kombinacija namirnica osigurava obrok bogat aminokiselinama potrebnim za stvaranje kvalitetnih proteina u tijelu. Osim toga, važno je znati da je 30 g mesa ekvivalentno konzumiranju oko 1 jaja, 1 šalice običnog mlijeka ili soje, 30 g proteina soje, 1/4 šalice tofua ili 3/4 šalice jogurta, Pogledajte više savjeta kako izbjeći nedostatak hranjivih sastojaka u vegetarijanskoj prehrani.
Kako dobiti mišićnu masu
Da bi vegetarijanac dobio mišićnu masu, mora povećati potrošnju hrane bogate proteinima, posebno soje, kvinoje i bjelanjka, uz smanjenje potrošnje prerađene i masne hrane, poput kolačića i grickalica. Uz to, važno je varirati način prehrane da biste pogodovali potrošnji hranjivih sastojaka iz različitih vrsta hrane.
Na primjer, prije treninga, obrok se može sastojati od običnog jogurta i kruha od cjelovitih žitarica s paštetama od slanutka, dok obrok nakon treninga treba sadržavati bogat izvor proteina, poput proteina od jaja ili soje, u pratnji žitarica poput smeđe riže, smeđih rezanci ili quinoa.
Što dijete koje je vegetarijanac treba jesti
Vegetarijanska djeca mogu imati normalan razvoj s ovom vrstom prehrane, ali važno je da ih prate pedijatar i nutricionist kako bi se hranjenje odvijalo na način koji omogućava adekvatan rast.
Tijekom djetinjstva važno je ne pretjerivati s vlaknima, jer oni ometaju apsorpciju hranjivih tvari u crijevima, a treba izbjegavati pretjerano konzumiranje mekinja i cjelovite hrane. Uz to, treba paziti da ne bude nedostatka važnih hranjivih sastojaka, poput vitamina B12, omega 3, željeza i kalcija.
Pogledajte sljedeći video i saznajte prednosti vegetarijanstva:
