Crossfit kod kuće: 5 jednostavnih vježbi za vježbanje i mršavljenje

Crossfit je modalitet treninga visokog intenziteta koji bi se idealno trebao izvoditi u prikladnim teretanama ili studijima za treniranje, ne samo da bi se izbjegle ozljede, već uglavnom tako da se vježbe postupno prilagođavaju potrebama i fizičkoj spremnosti svake osobe.

Međutim, postoje neke osnovne vježbe i pokreti koji su dovoljno sigurni da ih mogu raditi kod kuće oni koji se žele okušati u sportu ili imaju malo vremena za odlazak u teretanu.

Općenito, vježbe s crossfitom pomažu vam da izgubite kilograme i izgubite masnoću, jer se rade velikim intenzitetom, što dovodi do velikog trošenja energije i kalorija. Osim toga, oni također pomažu u toniranju mišića i razvoju snage i fleksibilnosti, jer osoba istovremeno vježba mišiće, zglobove i tetive.

1. Skakajući dizalice

Skakači, tehnički poznati kao skakači , odlična su vježba za zagrijavanje, jer povećavaju ritam srca, osim zagrijavanja mišića i zglobova i doprinose povećanju motoričke koordinacije, jer uključuju pokrete ruke i noge.

Da biste učinili ovu vježbu morate:

1. Stojeći: s rukama sklopljenim s rukama prema bedrima; Otvaranje i zatvaranje nogu: mali skok morate otvoriti i zatvoriti, a da pritom ne pokrenete ruku, istovremeno podižući ruke iznad glave, dodirujući jednom rukom drugu, a opet silazeći, dodirujući ruke opet na bedrima.

Kretanje nogu slično je pokretu škara za otvaranje i zatvaranje, važno je pokušati zadržati isti ritam.

2. Potiskivanje

Flexion je relativno jednostavna vježba, ali vrlo cjelovita i važna za povećanje snage ruku, prsa i trbuha. Što su ruke bliže, to je ruka više razrađena, a što su ruke udaljenije jedna od druge, to su prsa veća.

Da biste učinili ovu vježbu morate:

1. Lezite na pod: lezite na pod spuštenim trbuhom; Položite ruke: dlanove postavite na pod, razmaknute u širini ramena. Ostanite na dasci: ispružite ruke i držite tijelo ravno, vodoravno. Ovo je početni i krajnji položaj push-up-ova; Savijte i ispružite ruke: trebate sagnuti ruke, dodirnuti prsa po podu, a zatim se opet gurnuti podom snagom ruku da se vratite u položaj daske.

Broj push-up-ova može se povećati s povećanjem snage s vremenom ili čak postati složeniji, izvodeći ih samo s jednom rukom, s rukama poduprutim u klupi ili udaranjem dlana između pregiba i ispružanja ruku. ruke, na primjer.

3. Pištolj čučanj

Čučkasti pištolj , koji se može nazvati čučnjom s jednom nogom, doprinosi povećanju snage, fleksibilnosti, koordinacije i ravnoteže. Osim toga, pomaže u razvoju jezgra mišića trbuha, lumbalnog mišića, stražnjice i kukova.

Da biste pravilno napravili čučnju pištolj morate:

1. Stojeći: samo jednom nogom na podu i ispruženim rukama ispred vas; Radite čučnjeve: noga stopala koja ne dodiruje pod treba ispružiti ispred tijela, a zatim kukove treba baciti dolje i natrag, održavajući lagani nagib trupa dok silazi.

Važno je da tijekom izvođenja čučnjeva trbuh bude izbačen, kako bi se uravnotežila tjelesna težina.

4. Skoči na okvir

Skokovi s boksa , poznatiji i kao boxjumps , dio su vježbe koja, osim što pomaže poboljšati kardiorespiratornu kondiciju, djeluje i na sve mišiće nogu i stražnjice, pomažući u tonusu.

Da biste pravilno izvršili vježbu, morate:

1. Stojeći: držite stopala u širini ramena, na udobanom udaljenostu od grudi; Napravite čučanj: raširite noge u širini ramena, savijte koljena, bokove baci natrag i stražnjicu natrag, a noge ispružite da biste se vratili u početni položaj. Evo kako pravilno raditi čučanj. Skok na kutiju: trebali biste ispružiti bokove, zamahnuti rukama i skočiti na kutiju, stopala potpuno staviti na kutiju. Zatim treba uskočiti i ponoviti čučanj.

Visina kutije mora ovisiti o visini osobe i sposobnosti pokretanja, kako bi se izbjegli padi i ozljede.

5. Lopta na zidu

Vježba zidne kuglice, tehnički poznata kao zidne kuglice , vrlo je cjelovita vježba, jer se noge i ruke rade u jednom pokretu i izvode se s medicinskom kuglom.

U izvođenju ove vježbe trebali biste:

1. Stanite: s nogama na širini ramena nasuprot zidu; Napravite čučanj: raširite stopala na širini ramena, savijte koljena, bacite kukove dolje i stražnjicu natrag, a noge ispružite da biste se vratili u početni položaj; Baci loptu u zid: baci loptu u zid, ispruživši ruke naprijed i prema gore; Uhvatite loptu: dok lopta ide dolje, uhvatite loptu i, opet, čučite i bacite.

Crossfit vježbanje planirate obaviti kod kuće

Crossfit trening bi trebao biti kratak, ali vrlo intenzivan trening koji pomaže trošiti energiju i kalorije. Vježba s crossfitom trebala bi započeti zagrijavanjem, pripremiti tijelo za intenzitet vježbi i završiti istezanjem, kako bi se mišići mogli oporaviti.

Vrijeme svakog vježbanja ovisi o tempu u kojem svaka osoba izvodi vježbe, međutim, treba ih obaviti što je prije moguće.

Primjer 40-minutnog vježbanja crossfit koji ćete raditi kod kuće i pomažete u gubitku kilograma može biti:

Plan obuke	vježbe	Broj ponavljanja / vrijeme
grijanje	20 skakača + 15 push-up + 50 skokova užeta	2 puta
trening	20 čučnjeva + 15 kuglica do zida 10 okvirnih skokova + 8 burpea 5 čučnjeva pištolja + 3 push-up-a	3 puta ASAP
istezanje	Noge + ruke + kralježnica	20 sek

Uz trening, osoba koja trenira crossfit trebala bi jesti dijetu bogatu zelenim povrćem, mršavim mesom i sjemenkama i trebala bi izbjegavati industrijski i rafiniranu hranu, poput šećera, kolačića i gotovih jela, na primjer.

Otkrijte više o tome kako izgleda crossfit dijeta.