Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata: cjeloviti vodič (s receptima i jelovnikom)

Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata definirana je od britanske organizacije za dijabetes kao dijeta u kojoj dolazi do smanjenja potrošnje ugljikohidrata, s tim da se dnevno unosi manje od 130 g ovog makronutrijenta. Budući da ova količina ugljikohidrata predstavlja samo 26% energije potrebne tijelu, ostatak se mora osigurati konzumiranjem dobrih masti i bjelančevina.

Uz ovu dijetu, postoji još jedna, poznata kao ketogena dijeta, u kojoj je količina unesenih ugljikohidrata još manja, između 20 i 50 grama dnevno, zbog čega tijelo ulazi u stanje poznato kao "ketoza", u kojem počinje koristiti masti kao glavni izvor energije, umjesto ugljikohidrata. Međutim, ova je dijeta vrlo restriktivna i naznačena je samo u nekim slučajevima. Bolje shvatite kako je ketogena dijeta i kada se može naznačiti.

Dieta sa niskim udjelom ugljikohidrata vrlo je učinkovita za mršavljenje jer metabolizam počinje bolje funkcionirati s povećanjem proteina i dobrih masnoća u prehrani, a također pomaže u smanjenju upala organizma i u borbi protiv zadržavanja tekućine. Pogledajte praktične savjete u sljedećem videu:

Blagodati zdravlja

Nakon dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata može doći do nekoliko zdravstvenih prednosti poput:

• Davanje veće sitosti, jer porast konzumacije proteina i masti gladovanje duže odustaje; Redovita kontrola razine kolesterola i triglicerida, kao i povećanje dobrog HDL kolesterola, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti; Pomoć u kontroli dijabetesa reguliranjem šećera u krvi; Poboljšati rad crijeva sadržeći više hrane bogate vlaknima; Povoljni gubitak težine, zbog smanjenih kalorija, povećane količine vlakana i kontrole glikemije; Borite se protiv zadržavanja tekućine potaknuti proizvodnju urina, eliminirajući višak tekućine nakupljene u tijelu.

Međutim, kako bi ova vrsta prehrane bila sigurna, vrlo je važno imati smjernice nutricionista, jer proračun ugljikohidrata varira ovisno o potrebama svake osobe i njihovoj povijesti. Osim toga, nutricionist može pomoći u prepoznavanju količine ugljikohidrata prisutnih u svakoj hrani kako ne bi prekoračio utvrđenu dnevnu granicu.

Kako napraviti dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata

Da biste napravili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, iz prehrane treba ukloniti posebno jednostavne ugljikohidrate, poput šećera, rafiniranog brašna, bezalkoholnih pića i slatkiša. Pored toga, ovisno o količini ugljikohidrata koju pokušavate ciljati, možda će biti potrebno i ograničiti potrošnju složenih ugljikohidrata, poput kruha, zobi, riže ili tjestenine.

Količina ugljikohidrata koja mora biti eliminirana iz prehrane varira ovisno o metabolizmu svake od njih. "Normalna" prehrana obično sadrži puno ugljikohidrata, uključujući oko 250 g dnevno, i zbog toga je dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata potrebno postupno raditi kako bi se tijelo naviklo na nju i nuspojave poput glavobolje, vrtoglavica ili promjene raspoloženja.

Važno je da prilikom izrade ove prehrane jedete 3 glavna obroka i 2 grickalice kako bi se omogućila konzumacija malih porcija hrane tijekom dana, smanjujući osjećaj gladi. Ove grickalice trebaju uključivati ​​jaja, sir, orašaste plodove, avokado i kokos, na primjer. Ručak i večera trebaju biti bogati salatom, proteinima i uljem, a mogu imati samo malo ugljikohidrata. Pogledajte recepte s niskim udjelom ugljikohidrata .

Dopuštena hrana

Hrana dozvoljena u dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata je:

• Voće i povrće u malim količinama, po mogućnosti sirovo, s kožom i bagasom, kako biste povećali količinu vlakana i poboljšali osjećaj sitosti; Mršavo meso, posebno piletina ili puretina, bez kože; Riba, po mogućnosti masna poput lososa, tunjevine, pastrmke ili sardine; jaja i sir; maslinovo ulje, kokosovo ulje i maslac; orasi, bademi, lješnjaci, brazilski orasi i kikiriki; sjemenke općenito, poput chia, lanenih sjemenki, suncokreta i sezama; kava i čajevi bez šećera.

U slučaju sira, mlijeka i jogurta važno je pravilno kontrolirati količine. Mlijeko se može zamijeniti kokosovim ili bademovim mlijekom čiji je sadržaj ugljikohidrata mnogo niži. Također je važno slijediti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata s 2 do 3 litre vode dnevno.

Hrana dopuštena umjereno

Neke namirnice imaju umjerenu količinu ugljikohidrata koji, ovisno o dnevnom cilju ugljikohidrata, mogu ili ne moraju biti uključeni u prehranu. Neki primjeri uključuju leću, krumpir, rižu, slatki krumpir, yams, kruh od cijelog zrna i bundevu.

Općenito, ljudi koji redovito vježbaju tjelesne aktivnosti skloni su tolerirati više ugljikohidrata u prehrani, a da pritom ne dobiju na težini tako lako.

Količina ugljikohidrata u hrani

Sljedeća tablica prikazuje neke namirnice i njihov sadržaj ugljikohidrata na 100 g:

voće
avokado	2, 3 g	narančasta	8, 9 g
malina	5, 1 g	papaja	9, 1 g
jagoda	5, 3 g	kruška	9, 4 g
dinja	5, 7 g	dud	10, 2 g
kokos	6, 4 g	trešnja	13, 3 g
grejp	6 g	jabuka	13, 4 g
mandarin	8, 7 g	borovnica	14, 5 g
povrće
špinat	0, 8 g	cikorija	2, 9 g
zelena salata	0, 8 g	tikvica	3, 0 g
celer	1, 5 g	luk	3, 1 g
brokula	1, 5 g	rajčica	3, 1 g
krastavac	1, 7 g	cvjetača	3, 9 g
raketa	2, 2 g	kupus	3, 9 g
potočarka	2, 3 g	mrkva	4, 4 g
Ostala hrana
Obrano mlijeko	4, 9 g	Mozzarella sir	3, 0 g
Prirodni jogurt	5, 2 g	leća	16, 7 g
maslac	0, 7 g	krumpir	18, 5 g
bundeva	1, 7 g	Crni grah	14 g
Kokosovo mlijeko	2, 2 g	Kuhana riža	28 g
slatki krumpir	23, 3 g	Slatki krumpir	28, 3 g
Smeđa riža	23 g	kikiriki	10, 1 g

Pogledajte još jedan popis namirnica bogatih ugljikohidratima.

Zabranjena hrana

U ovoj prehrani važno je izbjegavati svu hranu koja sadrži veliku količinu ugljikohidrata. Stoga je dobra opcija konzultirati etiketu hrane prije konzumacije. Neki su primjeri vrsta hrane koje treba izbjegavati:

• Šećer: uključujući hranu kao što su bezalkoholna pića, industrijalizirani voćni sokovi, zaslađivači, slatkiši, sladoled, kolači i kolačići; Brašna: pšenica, ječam ili raž i hrana poput kruha, kolačića, grickalica, tost; Trans masti: pakirani čips od krumpira, smrznuta smrznuta hrana i margarin; Prerađeno meso: pršut, pureća prsa, kobasica, kobasica, salama, mortadela, slanina; Ostalo: bijela riža, bijela tjestenina, farofa, tapioka i kuskus.

Stoga je važan savjet pokušati izbjeći sve vrste industrijaliziranih proizvoda, jer oni obično sadrže visoku koncentraciju ugljikohidrata, dajući prednost prirodnim proizvodima i svježem povrću.

3-dnevni izbornik dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata

Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog Low Carb izbornika :

jelo	1. dan	2. dan	3. dan
doručak	120 g običnog jogurta + 1 kriška integralnog kruha s 1 kriškom sira mocarele + 1 žlica pire avokada	1 šalica nezaslađene kave sa 100 ml kokosovog mlijeka + 2 umućena jaja sa 1 srednjom rajčicom i 15 g bosiljka	1 šalica kave sa 100 ml nezaslađenog kokosovog mlijeka + 1 kriška integralnog kruha s 25 g dimljenog lososa + 1 žlica pire avokada
Jutarnja grickalica	Kava bez šećera sa 100 ml kokosovog mlijeka + 20 jedinica badema	120 g običnog jogurta s 1 žlicom chia sjemenki + 5 orašastih plodova	1 srednja mandarina + 10 badema
ručak	100 g tjestenine od tikvica sa 120 g mljevene govedine + 1 salata od zelene salate s 25 g mrkve i 10 g luka, s 1 (desertnom) žlicom maslinovog ulja	120 g lososa uz 2 žlice smeđe riže + 1 šalica mješavine povrća (paprika, mrkva, tikvice, patlidžan i brokula) + 1 žlica maslinovog ulja	120 g pilećih prsa + ½ šalice pire od bundeve + salata od zelene salate + 1 srednja rajčica + 10 g luka + 1/3 kockica avokada, začinjeno 1 žlicom ulja i octa
Popodnevni snack	1 šalica žele jagode	Vitamin od 100 g avokada s 1 žlicom chia sjemenki i 200 ml kokosovog mlijeka	1 čaša zelenog soka pripremljena s 1 listom kupusa, ½ limuna, 1/3 krastavca, 100 ml kokosove vode i 1 (desertnom) žlicom chia
večera	Omlet od špinata pripremljen sa: 2 jaja, 20 g luka, 1 žlica maslinovog ulja, 125 g špinata, soli i papra	1 patlidžan (180 g) punjen sa 100 g tunjevine + 1 žlica parmezana, au gratin u pećnici	1 mala crvena paprika (100 g) punjena sa 120 g mljevene govedine s 1 žlicom parmezana, au gratin u pećnici.
Količina ugljikohidrata	60 grama	54 grama	68 grama

Količine uključene u jelovnik trebale bi varirati ovisno o dobi, spolu, razini tjelesne aktivnosti i povijesti bolesti. Stoga je idealno da se uvijek konzultirate s nutricionistom kako bi se napravila cjelovita procjena i plan prehrane koji je primjeren potrebama svake osobe.

Pogledajte primjere doručka s niskim udjelom ugljikohidrata koji ćete uključiti u prehranu.

Opcije recepta s niskim udjelom ugljikohidrata

Neki recepti koji mogu biti uključeni u dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata su:

1. rezanci od tikvica

Posluživanje ove tjestenine od 100 grama ima oko 59 kalorija, 1, 1 g proteina, 5 g masti i 3 g ugljikohidrata.

sastojci

• 1 mala tikvica izrezana na tanke trakice

• 1 žličica kokosovog ili maslinovog ulja

• Morska sol i svježe mljeveni crni papar, po ukusu

Način pripreme

Tikvice narežite na njegovu dužinu u obliku tjestenine tipa špageta. Postoje i posebni rezanci koji povrće režu u obliku špageta. U tavi zagrijte kokosovo ili maslinovo ulje i stavite trakice tikvica. Pecite oko 5 minuta ili dok tikvice ne počnu omekšavati. Začinite solju, češnjakom i crnim paprom. Isključite vatru i dodajte željeni umak od mesa i rajčice ili pesto.

2. Tortilja od špinata

Posluživanje od 80 grama (tor tortilje) osigurava otprilike 107 kalorija, 4 g proteina, 9 g masti i 2, 5 g ugljikohidrata.

sastojci

• 550 g listova špinata ili blitve; 4 lagano tučenog bjelanjka; ½ sjeckanog luka; 1 žlica nasjeckanog vlasaca; prstohvat soli i papra; maslinovo ulje.

Način pripreme

Listove špinata stavite u tavu, poklopite i držite na medicinskoj vatri dok se povremeno ne otkriju, otkidaju i miješaju. Zatim je maknite s vatre i ostavite stajati nekoliko minuta na tanjuru.

U istu tavu stavite kašiku maslinovog ulja, luk, vlasac, sol i papar, pa ostavite da se luk kuha dok malo ne poprimi zlatnu boju. Zatim dodajte bjelanjke i špinat, ostavivši da se kuha još 5 minuta, sve dok tortilja ne bude zlatno ispod. Vratite tortilju i kuhajte još 5 minuta s druge strane.

3. Punjene cherry rajčice

Posluživanje od 4 cherry rajčice (65 g) sadrži oko 106 kalorija, 5 g proteina, 6 g masti i 5 g ugljikohidrata.

sastojci

• 400 g cherry rajčice (približno 24 rajčice); 8 žlica (150 g) kozjeg sira; 2 žlice maslinovog ulja; 1 češanj zdrobljenog češnjaka; sol i bijeli papar po ukusu; 6 listova bosiljka (za pleh)

Način pripreme

Operite rajčicu i na vrhu izrežite mali poklopac, malom žlicom izvadite pulpu iznutra pazite da ne probije rajčicu. Narežite rajčice s kozjim sirom.

U zasebnoj posudi pomiješajte ulje s češnjakom, solju i paprom te stavite preko rajčice. Tanjur s narezanim listovima bosiljka.

4. Jagode od jagoda i voća

Dio ove želatine s oko 90 g (1/3 šalice) sadrži otprilike 16 kalorija, 1, 4 g proteina, 0 g masti i 4 g ugljikohidrata.

Sastojci (za 7 obroka)

• ½ šalice narezanih jagoda; ¼ sjeckane jabuke; ¼ sjeckane kruške; 1 šalica vruće vode; 1 vrećica želatine u prahu (nezaslađena) ½ šalice hladne vode.

Način pripreme

Stavite želatinski prah u posudu i na vrhu okrenite šalicu vruće vode. Miješajte dok se prašak potpuno ne otopi, a zatim dodajte hladnu vodu. Na kraju voće stavite na dno staklene posude i preko voća dodajte želatinu. U hladnjak ohladiti dok ne postane čvrsto.

Tko ne bi trebao raditi ovu dijetu

Ovu dijetu ne smiju donositi žene koje su trudne ili doje, kao ni djeca ili adolescenti, kako odrastaju. Osim toga, starije osobe i ljudi s problemima s bubrezima ili jetrom također bi trebali izbjegavati raditi ovu vrstu dijeta, uvijek slijedeći dijetu koju je dizajnirao nutricionist.