Općenito, preporučuje se koristiti obrok sa niskim glikemijskim indeksom prije treninga ili testa, nakon čega slijedi konzumacija ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa tijekom dugih testova, a za oporavak biste trebali konzumirati hranu srednjeg do visokog glikemijskog indeksa u nakon vježbanja za povećanje i poboljšanje oporavka mišića.
Pogledajte u tablici glikemijskog indeksa namirnica kako odabrati hranu s pravim glikemijskim indeksom prije i poslije vježbanja kako biste povećali uspješnost treninga, kako biste:
- Dajte više energije tijekom natjecanja; Ubrzajte oporavak mišića nakon treninga ili utrke; Pripremite tijelo za poboljšanje performansi u sljedećem treningu.
Uz to, glikemijsko opterećenje, tj. Volumen odabrane hrane, mora biti veći što je veći intenzitet tjelesne aktivnosti i energetskih izdataka, tako da ne dolazi do gubitka mišića, kao kod plivača ili trkača koji troše energiju vrlo intenzivno. U lakšim treninzima, volumen treba smanjiti, kako se ne bi na težini, zbog dodatnih kalorija.
U sljedećem videu nutricionistica Tatiana Zanin objašnjava točno koji je najbolji glikemijski indeks za trening:
Da biste olakšali rad na razmišljanju o idealnim obrocima, evo nekoliko prijedloga obroka, temeljenih na brzini kojom šećer doseže krv i pruža energiju, kako biste poboljšali svaku fazu fizičke aktivnosti i povećali učinkovitost treninga, brzinu, otpornost ili hipertrofija mišića.
Obrok prije treninga
Prije treninga ili natjecanja treba konzumirati ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa, poput cjelovitih žitarica, kruha i integralnih tjestenina, jer će ove namirnice postupno osiguravati energiju, održavajući stabilnu glukozu u krvi, pogodujući sagorijevanju masti i održavanju razine energije tijekom vježbanja.
Ovaj obrok treba jesti oko 1 do 4 sata prije treninga, što se također preporučuje kako bi se izbjegla mučnina i crijevna nelagoda zbog probave. Primjer obroka prije vježbanja je konzumiranje 1 sendviča punomasnog kruha sa sirom i 1 čašu nezaslađenog soka od naranče.
Obrok tijekom treninga
Tijekom dugih i intenzivnih vježbi ili utrka, koje traju više od sat vremena, važno je konzumirati ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa kako biste brzo dali energiju mišićima, povećavajući radnu snagu i izdržljivost za završetak testa. Ova strategija pomaže uštedi energije mišića koja će se trošiti u posljednjim fazama utrke.
U ovoj fazi možete koristiti ugljikohidratne gelove ili piti izotonična pića s tvarima poput glukoze, šećera, maltodekstrina ili dekstroze, koja imaju visoki glikemijski indeks, lako se probavljaju i apsorbiraju te ne uzrokuju nelagodu u crijevima. Evo kako napraviti domaću Gatorade za tjelesnu aktivnost.
Obrok nakon vježbanja
Da biste ubrzali oporavak mišića, nakon vježbanja trebate konzumirati hranu od umjerenog do visokog glikemijskog indeksa, poput bijelog kruha, tapioke i riže, jer će oni brzo zamijeniti mišićni glikogen, što je brzi izvor energije koji mišići koriste.
Općenito, obrok nakon vježbanja također treba sadržavati izvore proteina za promicanje mišićnog rasta i trebao bi ih se uzimati najkasnije 2 do 4 sata nakon treninga. Važno je također zapamtiti da što je kraći interval između treninga, to brži unos ugljikohidrata mora biti poticajan oporavak mišića i povećanje performansi. Pogledajte 10 dodataka za dobivanje mišićne mase
