Što jesti na paleo dijeti (s cjelovitim jelovnikom)

Paleolitska prehrana, poznata i kao paleo dijeta, vrsta je hrane čiji se temelji temelje na dijeti koju su u kameno doba radili naši preci, a koja se temeljila na lovu, tako da se 19 do 35% prehrane sastoji od proteina, 22 do 40% ugljikohidrata i 28 do 47% masti.

Ova dijeta je opcija za ljude koji žele smanjiti težinu ili bolje kontrolirati razinu šećera u krvi, uvodeći neke promjene u svoj način života. Ova dijeta temelji se uglavnom na konzumiranju svježe i prirodne hrane, izbjegavajući prerađenu hranu i bogata je izvorima zdravih masnoća, orasima, nemasnim mesom, ribom i morskim plodovima.

Važno je napomenuti da ova vrsta prehrane nije za sve, a važno je konzultirati se s nutricionistom kako bi se mogla provesti individualna procjena i naznačiti prehrambeni plan prilagođen vašim potrebama i zdravstvenim uvjetima.

Što jesti

Na temelju divljači i prikupljanja hrane, paleolitska dijeta se sastoji od:

1. Voće i povrće

U paleolitnoj prehrani treba konzumirati velike količine povrća i voća, po mogućnosti sirovih, s kožom i bagasom.

2. Meso s niskom masnoćom

Meso je potjecalo od lova na životinje i ribolova u doba paleolita, a može se jesti u velikim količinama. Povećavanje ove konzumacije proteinske hrane pomaže u jačanju mišićne mase i pružanju veće sitosti tijelu, pomažući u kontroli gladi.

U idealnom slučaju meso treba biti malo masnoće, bez vidljivih masnoća, a može se jesti i žablje meso, svinjetina, piletina, puretina, jaje, janjetina, kozje meso, jetra, jezik i srž. Uz to se može jesti i riba i morski plodovi.

Međutim, važno je zapamtiti da u nekim situacijama treba izbjegavati pretjerano konzumiranje mesa, kao što su to slučajevi kronične bubrežne bolesti i gihta.

3. Sušeno voće, sjemenke i masti

Sušeno voće bogat je izvor mononezasićenih masti pa je moguće uključiti bademe, brazilske orašaste plodove, orahe indijske indijske orahe, lješnjake, orahe, pistacije, makadamiju, bundevu, sezam i suncokretove sjemenke.

Pored toga, moguće je konzumirati i maslinovo ulje, avokado i laneno sjeme, kao i sam avokado, no važno je da se ove vrste ulja koriste štedljivo, najviše 4 žlice dnevno.

4. Kava i čaj

Kava i čaj mogu se uključiti u prehranu, ali umjereno, po mogućnosti jednom dnevno i treba ih uzimati bez dodavanja šećera. Osim toga, moguće je uključiti i med i suho voće, ali u malim količinama.

Hrana koju treba izbjegavati

Sljedeće namirnice nisu prisutne u paleolitskoj prehrani:

• Žitarice i hrana koja ih sadrži: riža, pšenica, zob, ječam, quinoa i kukuruz; Žitarice: grah, kikiriki, soja i svi proizvodi, poput tofua, graška i leće; Gomolji: kasava, krumpir, yams, celer i proizvodi dobiveni od njih; Šećere i bilo koju hranu ili pripravak koji sadrži šećer, poput kolačića, kolača, pasteriziranih sokova i bezalkoholnih pića; Mlijeko i mliječni proizvodi, poput sira, jogurta, kiselog vrhnja, kondenziranog mlijeka, maslaca i sladoleda; Prerađena i pakirana hrana; Masno meso poput slanine, bolonje, kobasica, pureće i pileće kože, šunka, feferon, salama, konzervirano meso, svinjetina i rebra; Sol i hrana koja je sadrži.

Ovisno o osobi, moguće je prilagoditi paleolitsku prehranu osobi, moći konzumirati meso kupljeno u supermarketima, kupiti maslinovo ulje i laneno sjeme te brašno koje potječe, primjerice, od uljarica, poput badema i lanenog brašna. Otkrijte koja je hrana bogata ugljikohidratima.

Razlika između Paleo prehrane i Low Carb

Glavna razlika je u tome što u Paleo prehrani treba izbjegavati sve vrste žitarica bogatih ugljikohidratima, poput riže, pšenice, kukuruza i zobi, na primjer, dok se u dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata ove žitarice i dalje mogu konzumirati u malim količinama nekoliko puta tjedno.,

Osim toga, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata omogućuje konzumaciju prerađene hrane, sve dok nisu bogate šećerom, brašnom i drugim ugljikohidratima, dok je kod Palea idealno što manje smanjiti potrošnju prerađene hrane. Naučite kako napraviti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Paleo dijeta za mršavljenje

Paleolitska dijeta je sjajna opcija za one koji žele smršavjeti, jer uklanjanje žitarica i prerađene hrane puno pomaže prirodnom smanjenju kalorija iz prehrane i poboljšanju metabolizma tijela.

Uz to, bogato je povrćem, vlaknima i proteinima, hranjivim tvarima koje povećavaju sitost i smanjuju želju za jelom. Postupno se tijelo prilagođava smanjenju ugljikohidrata i više ne propušta hranu poput slatkiša, kruha, kolača i grickalica.

Izbornik Paleo dijeta

Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog izbornika paleo prehrane:

jelo	1. dan	2. dan	3. dan
doručak	Kava bez šećera + 2 umešana jaja s narezanom rajčicom i lukom + 1 jabuka	Nezaslađena kava s prirodnim bademovim mlijekom + omlet od špinata + 2 kriške avokada + 1 naranča	Nezaslađena kava s prirodnim kokosovim mlijekom + voćna salata
Jutarnja grickalica	1 šaka voća ako	30 grama kokosove kaše	Smoothie od avokada s prirodnim bademovim mlijekom + 1 žlica chia sjemenki
Ručak / večera	150 g mesa + čvarci + rajčica + ribana mrkva i repa + 1 kašika maslinovog ulja + 1 mandarina	150 grama lososa uz šparoge umočene u maslinovo ulje + 1 kruška	Tjestenina s tikvicama sa 150 grama mljevene govedine s prirodnim umakom od rajčice + sirova salata začinjena maslinovim uljem + 1/2 šalice nasjeckanih jagoda
Popodnevni snack	1 pečena banana s 1 žličicom chia sjemenki	Mrkva i celer štapiće s domaćim guacamoleom	1 kuhano jaje + 2 srednje breskve

Količine prisutne na jelovniku razlikuju se ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i o tome ima li osoba neku od pridruženih bolesti ili ne, pa je važno otići k nutricionisti da provede cjelovitu procjenu i utvrdi najprikladniji prehrambeni plan. prema vašim potrebama.

Važno je zapamtiti da je prije započinjanja bilo koje prehrane potrebno razgovarati s liječnikom i nutricionistom kako bi se procijenilo zdravlje i dobili konkretne smjernice za svaki slučaj. Osim toga, piti puno vode i redovito baviti se fizičkom aktivnošću stavovi su koji također pomažu u gubitku kilograma i sprečavanju bolesti.