- Trebam li nositi prsluk za ispravljanje držanja?
- Vježbe za ispravljanje držanja ramena
- Kako ispraviti držanje lumbalne kosti
- Kako ispraviti držanje dok spavate
- Kada raditi fizikalnu terapiju
Za ispravljanje lošeg držanja potrebno je pravilno pozicionirati glavu, ojačati mišiće leđa i trbušne regije, jer kod slabih trbušnih mišića i erektora kralježnice postoji veća tendencija da ramena leže i okrenu prema naprijed, što dovodi do poznate hiperkifoze. popularno kao grbavac, što je jedna od najčešćih vrsta lošeg držanja.
Ono što se može ispraviti u ovom držanju, s ramenima spuštenim ispred, uključuje:
- Redovito vježbajte kako biste održali mišiće pravilno jakim; Osvijestite tijelo i tijekom dana izvršavajte sitna prilagođavanja; Kada sjedite, pobrinite se da sjednete na stražnjoj kosti i da leđa držite na stolici, a stopala na podu, bez da prekrižite ruke. noge.
Ljudi koji ostanu sjediti više od 5 sati dnevno trebaju obratiti posebnu pozornost na to kako sjede na stolici ili kauču kako bi se izbjeglo stvaranje kifoze, što je 'grba' koja je kada je torakalna kralježnica najviše 'zaobljena', kad se gleda sa strane.
Za to je ključno osvješćivanje tijela i održavanje trbušnih mišića kontrakcijom, čineći malu kontrakciju, koja se sastoji od 'smanjivanja trbuha', uvođenja pupka dalje u abdomen. Ova mala kontrakcija aktivira poprečne mišiće trbuha i dijafragme, koji također pomažu u održavanju dobrog položaja tijekom dana. Pogledajte u videu ispod što možete učiniti kod kuće za poboljšanje držanja:
Trebam li nositi prsluk za ispravljanje držanja?
Ne preporučuje se nošenje prsluka za ispravljanje držanja, jer djeluju na način suprotan fizikalnoj terapiji i obično pogoršavaju situaciju na duže staze. To se može dogoditi jer prsluci tjeraju ramena u leđa, ali mišiće ne jačaju pravilno, ostavljajući ih slabijima nego što bi trebali biti. Ova neravnoteža u mišićnim silama oštećuje kralježnicu, a osim toga, jedna od tajni za ispravljanje položaja uvijenih ramena nije dosezanje ramena natrag, već ispravljanje položaja glave, koji je obično više sprijeda.
Vježbe za ispravljanje držanja ramena
Vježbanje u teretani ili redovito vježbanje pilatesa također pomaže u održavanju dobrog držanja jer jača mišiće što pridonosi tretmanu za poboljšanje držanja. Osim toga, preporučuje se svakodnevno istezanje kako biste povećali elastičnost mišića, zbog čega vježbe pilatesa imaju prednost, jer zahtijevaju dobro istezanje tijela.
Pogledajte seriju od 8 vježbi s pilatesom koje redovito možete raditi kako biste ojačali leđa i poboljšali svoje držanje:
Kako ispraviti držanje lumbalne kosti
Završni dio kralježnice uvijek bi trebao biti u neutralnom položaju, bez kosti kuka okrenuta prema naprijed ili natrag, što može ispraviti kralježnicu ili učiniti stražnjicu više naopako gledano sa strane. Dobra vježba za ispravljanje lumbalnog držanja je pronalazak neutralnog položaja kuka i za to morate:
- Stanite s malo razdvojenim nogama, lagano savijte koljena i polako pomaknite kukove naprijed-natrag. Ovaj test može biti korisno gledati sebe u zrcalo pune duljine, bočno, a zatim provjeriti ispravljanje ili hiperlordozu. Izazov je zadržati neutralan položaj kuka, bez pretjerivanja zakrivljenosti kralježnice.
Za borbu protiv hiperlordoze: ono što možete učiniti je vježba istezanja koja se sastoji od ležanja na leđima, savijanja nogu i zagrljaja, ostajanja u tom položaju nekoliko sekundi. Ponovite vježbu 5 puta.
Za borbu protiv lumbalne ispravljanja: dobra vježba sastoji se od ležanja na leđima i postavljanja kuglice za ping pong tamo gdje bi trebala biti zakrivljenost kralježnice i održavanja tog položaja nekoliko sekundi. Ne zaboravite da nikada ne stavljate tjelesnu težinu na loptu.
Za najbolje rezultate važno je konzultirati fizikalnog terapeuta za pojedinačnu procjenu, posebno ako postoji bol u leđima.
Kako ispraviti držanje dok spavate
Da biste ispravili držanje dok spavate, treba spavati u odgovarajućem položaju tijela. Idealno je ležati na boku, s malim jastukom između koljena i jastukom koji dobro podupire glavu, tako da kralježnica može biti uspravna kad se gleda sa strane. Ako je moguće, pogledajte se u ogledalu u tom položaju ili zamolite nekoga drugog da vidi je li kralježnica očito dobro postavljena.
Kad spavate na leđima, trebali biste koristiti donji jastuk i staviti drugi jastuk ispod koljena. Ne preporučuje se spavanje na trbuhu. Pogledajte više detalja na: Pronađite najbolji madrac i jastuk za bolje spavanje.
Kada raditi fizikalnu terapiju
Preporučuje se odlasku fizioterapeuta kada imate bolove u leđima, ramenima, vratu ili napetost, posebno ako imate odstupanje kralježnice, što predstavlja loše držanje.
Glavne posturalne promjene su prednja glava; hiperkifoza, popularno poznata kao grbavac; hiperlordoza, a također i bočno odstupanje kralježnice, što je skolioza. Sve ove situacije potrebno je ispraviti što je prije moguće kako biste izbjegli bol u leđima, glavobolju, što također pomaže u sprečavanju drugih ozbiljnijih situacija, na primjer hernije diskova i zahvaćenosti išijasa.
Na primjer, za ispravljanje začaranog držanja, koje uzrokuje bol u leđima, možda će biti potrebno izvesti specifični tretman naprednom fizioterapijom, koja uključuje statičke vježbe, vođene od strane fizioterapeuta, pod nazivom RPG - Global Postural Reeducation. Ali prije početka tretmana potrebno je provesti temeljitu procjenu držanja kako biste znali koja su odstupanja osobe, a zatim voditi vježbe istezanja i jačanja najprikladnije za svaku osobu, jer obično je niz vježbi individualan, jer svako je ljudsko biće jedinstveno.
