Povrće bogato željezom

Vegetarijanac treba jesti hranu bogatu željezom poput graha, leće, suhe šljive, lanenih sjemenki i kelj kako bi izbjegla anemiju. Osim toga, trebali biste koristiti strategije poput jela agruma, poput naranče i acerole, zajedno s tim namirnicama kako biste povećali apsorpciju željeza ili se možete kladiti na konzumaciju hranjivog kvasca kako biste dodali prehrambenu vrijednost prehrani, Anemija je uobičajena bolest u cjelokupnoj populaciji, ali ovolaktovegetarijanci trebaju obratiti dodatnu pažnju, jer često konzumiraju mnoge proizvode s mlijekom i mliječnim proizvodima, a kalcij u toj hrani smanjuje apsorpciju željeza u tijelu. Otkrijte koje su prednosti i nedostaci biti vegetarijanac.

Hrana bogata željezom za vegetarijance

Glavni izvori željeza na biljnoj bazi su:

Mahunarke: grah, grašak, slanutak, leća; Sušeno voće: marelica, šljiva, grožđica; Sjemenke: bundeva, sezam, laneno sjeme; Uljne sjemenke: kesten, badem, orah; Tamno zeleno povrće: kelj, vodena kreša, korijander, peršin; Cjelovite žitarice: pšenica, zob, riža; Ostalo: kasava, umak od rajčice, tofu, trska melasa.

Vegetarijanci moraju jesti ove namirnice nekoliko puta dnevno kako bi imali dovoljne količine željeza.

Savjeti za povećanje apsorpcije željeza

Nekoliko savjeta vegetarijancima za povećanje apsorpcije željeza u crijevima su:

Jedite voće bogato vitaminom C, poput naranče, ananasa, acerole i kivija, uz hranu bogatu željezom; Izbjegavajte konzumiranje mlijeka i derivata zajedno s hranom bogatom željezom, jer kalcij smanjuje apsorpciju željeza; Izbjegavajte piti kavu i čajeve zajedno s hranom bogatom željezom, jer polifenoli prisutni u tim pićima smanjuju apsorpciju željeza; Konzumirajte hranu bogatu fruktooligosaharidima, poput artičoka, soje, šparoga, češnjaka, poriluk i banane; Izbjegavajte upotrebu lijekova za žgaravicu, kao željezo biljnog podrijetla treba kiseli pH želuca da bi se mogao apsorbirati.

Vegetarijanci koji jedu mlijeko i jaja imaju tendenciju da imaju manje željeza od ograničenih vegetarijanaca, jer normalno imaju visok unos mlijeka i mliječnih proizvoda, što smanjuje apsorpciju željeza. Stoga bi ovi vegetarijanci trebali obratiti posebnu pozornost na željezo i podvrgnuti se rutinskim testovima kako bi se utvrdilo prisustvo anemije. Pogledajte više o tome kako izbjeći nedostatak hranjivih sastojaka u vegetarijanskoj prehrani.

Izbornik prehrane bogat željezom za vegetarijance

Slijedi primjer trodnevnog jelovnika bogatog željezom za vegetarijance.

1. dan

Doručak: 1 čaša mlijeka + 1 integralni kruh s maslacem; Jutarnji zalogaj: 3 orašastog oraha + 2 kivi; Ručak / večera: 4 žlice smeđe riže + 3 žlice graha + salata s slanutakom, peršinom, rajčicom i vodenom kremom + 2 kriške ananasa; Poslijepodnevni zalogaj: 1 jogurt s lanenim sjemenkama + 5 Maria kolačića + 3 suhe šljive.

2. dan

Doručak: 1 čaša jogurta + cjelovite žitarice; Jutarnji međuobrok : 4 tostirana cjelovita brašna s maslacem + 3 oraha; Ručak / večera: 4 žlice smeđe riže + 3 žlice leće + salata sa sojom, kupusom, rajčicom i sezamom + 1 naranča; Popodnevni snack: 1 čaša prirodnog soka od naranče + 1 cjeloviti kruh s sirom.

3. dan

Doručak: smoothie s avokadom + 5 tostiranih cjelovitih žitarica s rikotom; Jutarnja grickalica : 5 kolačića kukuruznog škroba + 3 marelice; Ručak / večera: Tjestenina s integralnim tjesteninama, tofu, sos od rajčice, masline i brokula + ljubičasta zelena salata, salata od rajčice i grožđica + 8 acerola; Poslijepodnevni zalogaj: 1 jogurt + 5 sjemenskih kolačića + 6 jagoda.

Vegetarijanci mogu kupiti i proizvode obogaćene željezom i drugim mineralima, poput rižinog brašna, čokolade i krekera sa sjemenkama. Vegetarijanska dijeta također ima malo vitamina B12, što je također važno za sprečavanje anemije. Pogledajte koji su simptomi nedostatka vitamina B12.

Provjerite neke namirnice za koje ne možete zamisliti da vegetarijanac ne bi trebao jesti u ovom laganom i zabavnom videu nutricionistice Tatjane Zanin:

Pogledajte više o vegetarijanskoj prehrani na: