Hrana bogata fitoestrogenima (i njihovim zdravstvenim prednostima)

Postoje neke namirnice biljnog podrijetla, poput orašastih plodova, uljanih sjemenki ili proizvoda od soje, koji sadrže spojeve vrlo slične ljudskim estrogenima i, prema tome, imaju sličnu funkciju. Ti spojevi su spojevi poznati kao fitoestrogeni.

Neki primjeri fitoestrogena prisutni u hrani uključuju izoflavone, flavone, terpenoide, kvercetine, resveratrol i lignine.

Konzumiranje ove vrste hrane može imati nekoliko zdravstvenih koristi, posebno tijekom menopauze ili kod žena koje pate od predmenstrualne napetosti, popularno poznate kao PMS.

Glavne prednosti uključivanja ove vrste hrane u prehranu su:

1. Smanjuje simptome menopauze i PMS-a

Fitoestrogeni pomažu u ublažavanju simptoma menopauze, posebno noćnog znojenja i vrućine. Osim toga, oni također omogućuju bolju kontrolu simptoma predmenstrualnog sindroma, jer oni reguliraju i uravnotežuju razinu estrogena u tijelu.

2. Održava zdravlje kostiju

Manjak estrogena povećava rizik od obolijevanja od osteoporoze, posebno kod žena u postmenopauzi. To je zato što su estrogeni prvenstveno odgovorni za suzbijanje djelovanja drugih hormona koji potiču resorpciju kostiju, uz sprečavanje gubitka kalcija, koji kosti održavaju jakim i zdravim.

Stoga jedenje hrane bogate fitoestrogenima može biti dobra strategija za pokušaj bolje regulirane razine estrogena, sprječavajući osteoporozu.

3. Sprječava kardiovaskularne bolesti

Fitoestrogeni pomažu i u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, jer poboljšavaju koncentraciju lipida u krvi, smanjuju stvaranje ugrušaka, poboljšavaju krvni tlak i imaju antioksidativno djelovanje.

Neke studije sugeriraju da su izoflavoni glavni odgovorni za antioksidacijsko djelovanje, smanjujući loš kolesterol (LDL), sprječavajući njegovu akumulaciju u arterijama i tako smanjujući rizik od ateroskleroze.

4. Izbjegavajte probleme s memorijom

Na pamćenje se obično utječe nakon menopauze, zbog smanjene razine estrogena u ženskom tijelu. Dakle, neka istraživanja pokazuju da konzumacija fitoestrogena može pomoći u liječenju nedostatka memorije ako je povezana sa smanjenjem estrogena, osim što smanjuje rizik od Alzheimerove bolesti i demencije.

5. Sprječava rak

Fitoestrogeni, posebno lignani, imaju potencijalni antikancerogeni učinak jer imaju snažno antioksidacijsko djelovanje koje pomaže u smanjenju upale i zaštiti tjelesne stanice od djelovanja slobodnih radikala. Dakle, ova vrsta fitoestrogena povezana je u određenim studijama sa smanjenim rizikom od raka dojke, maternice i prostate.

Lignani se mogu naći u hrani poput lanenog sjemena, soje, orašastih plodova i sjemenki. Preporučuje se konzumiranje 1 žlice lanenog sjemena dnevno za postizanje ove vrste učinka, koja se može dodati jogurtima, vitaminima, salatama ili na voću.

6. Sprječava dijabetes i pretilost

Fitoestrogeni utječu na proizvodnju inzulina, pomažući da se on regulira i olakšavaju kontrolu razine šećera u krvi, što može spriječiti nastanak dijabetesa.

Uz to, neke studije sugeriraju da fitoestrogeni također mogu modulirati masno tkivo, pogodujući njegovom smanjenju i sprječavanju pretilosti.

Sastav fitoestrogena u hrani

Sljedeća tablica prikazuje količinu fitoestrogena u 100 grama hrane:

Hrana (100 g)	Količina fitoestrogena (μg)	Hrana (100 g)	Količina fitoestrogena (μg)
Sjemenke lana	379 380	brokula	94
Soja grah	103920	kupus	80
tofu	27.151	breskva	65
Sojin jogurt	10.275	Crveno vino	54
Sjemenke sezama	8008	jagoda	52
Laneni kruh	7540	malina	48
Multicerealni kruh	4799	leća	37
Sojino mlijeko	2958	kikiriki	34, 5
humus	993	luk	32
češnjak	604	borovnice	17.5
lucerka	442	Zeleni čaj	13
pistać	383	Bijelo vino	12.7
Sjemenke suncokreta	216	kukuruz	9
orezati	184	Crni čaj	8.9
Maslinovo ulje	181	kava	6.3
badem	131	lubenica	2.9
Cashew orasi	122	pivo	2.7
lješnjak	108	Kravlje mlijeko	1.2
grašak	106

Ostala hrana

Uz soju i laneno sjeme, druga hrana koja je također izvor fitoestrogena su:

• Voće: jabuka, šipak, jagoda, brusnica, grožđe; Povrće: mrkva, yam; Žitarice: zob, ječam, pšenične klice; Ulja: suncokretovo ulje, sojino ulje, bademovo ulje.

Uz to, mnoge industrijalizirane namirnice poput kolačića, tjestenine, kruha i kolača sadrže i sojine derivate, poput ulja ili sojinog ekstrakta.

Konzumiranje fitoestrogena kod muškaraca

Ne postoje čvrsti znanstveni dokazi povezani s unosom fitoestrogena kod muškaraca i problemima s neplodnošću, izmjenjenom razinom testosterona ili smanjenom kvalitetom sjemena, no potrebna su dodatna ispitivanja.