- 1. Usvojite dobre navike spavanja
- 2. Izbjegavajte stres
- 3. Uzimanje lijekova za nesanicu
- 4. Provedite terapiju
- 5. Usvojite pravilnu prehranu
Kronična nesanica nastaje kada su simptomi poput poteškoća u snu ili spavanju česti i dugotrajni.
Čimbenici koji su u njegovom nastanku mogu biti vrlo raznoliki, pa se stoga liječenje mora provoditi prema njegovim uzrocima, a može se provesti i dobrim navikama prije spavanja, terapijom i, u nekim slučajevima, s uzimati lijekove koje je odredio liječnik, ali oni uvijek trebaju biti zadnja opcija, kako bi se izbjegla ovisnost.
Ovaj poremećaj spavanja, ako se ne liječi, može imati ozbiljne posljedice, poput povećane kardiovaskularne bolesti, psihijatrijskih poremećaja, nezgoda i problema na radu.
Iako ne postoji niti jedan tretman koji bi bio učinkovit u borbi protiv kronične nesanice, slijedeći neke od nižih opcija mogu biti dovoljne da biste mogli brže zaspati i održati dubok san.
1. Usvojite dobre navike spavanja
Za stvaranje dobrih navika spavanja savjetuje se:
- Uvijek ležite i ustajte svaki dan u isto vrijeme, uključujući vikende; nekoliko sati prije spavanja obavljajte aktivnosti oslobađanja od stresa, poput trčanja; Jedite lagane obroke od 18 sati, izbjegavajući stimulirati hranu poput kave ili zeleni čaj; isključite sve elektroničke uređaje poput televizora, računala, mobitela, satova ili budilica prije spavanja;
Osim toga, važno je pripremiti spavaću sobu za spavanje, odlučivši se za dobar madrac koji ne uzrokuje bol u vratu ili leđima i nosite udobne pidžame. Evo kako pripremiti laku noć.
2. Izbjegavajte stres
Jedan od najčešćih uzroka nesanice je stres, pa je poželjno poduzeti mjere za borbu protiv njega, poput:
- Izbjegavajte mjesta i situacije koje izazivaju anksioznost; Svakodnevno izvodite slobodne aktivnosti, svakodnevno izvodite fizičke vježbe za oslobađanje napetosti, radite vježbe za opuštanje, kao što su pažnja ili joga.
Uz to, prije spavanja važno je isključiti se s posla i brige, pokušavajući ne razmišljati o bilo čemu.
3. Uzimanje lijekova za nesanicu
Kada su prirodne preporuke nedovoljne za liječenje nesanice ili kada je potrebno hitno rješenje, potrebno je potražiti liječnika kako bi se otkrio uzrok nesanice i bolest mogla na odgovarajući način liječiti.
U početku liječnik može preporučiti prirodne lijekove protiv nesanice proizvedene od ljekovitih biljaka, poput kamilice, melem limuna, lipe, valerijane ili klinčića, na primjer, zbog njihovih sedativnih i opuštajućih svojstava. Saznajte kako pripremiti čaj od nesanice.
Na primjer, kad se odlučite za liječenje lijekovima poput benzodiazepina kratkog djelovanja i sedativnih hipnotika, poput zolpidem, lorazepam ili flurazepama, ključno je biti svjestan njihovih štetnih učinaka. Antihistaminici se također često koriste za liječenje nesanice, a relativno su učinkoviti u ranoj nesanici, ali mogu smanjiti kvalitetu sna i uzrokovati pospanost sljedeći dan.
Odluka o tome koji lijek treba koristiti temelji se na specifičnoj komponenti nesanice koja je za ljude najproblematičnija, odnosno ako osoba ima poteškoće u snu, budi se usred noći ili loše spava, na primjer. Uz to, liječenje lijekovima treba započeti s najnižom učinkovitom dozom, u najkraćem mogućem roku, a na kraju liječenja lijek treba postupno prekinuti.
4. Provedite terapiju
Kada je kronična nesanica uzrokovana psihološkim poremećajima poput generalizirane anksioznosti ili poremećaja raspoloženja, na primjer, terapija može pomoći. Postoji nekoliko terapijskih pristupa koji se mogu koristiti za liječenje nesanice, poput:
- Kognitivno-bihevioralna terapija koja identificira neprimjerena uvjerenja i stavove koji pridonose nesanici, osporavajući njihovu valjanost i zamjenjujući ih prikladnijima i adaptivnijima; Obrazovanje i higijena spavanja koja omogućuje osobi da stekne ispravne navike spavanja koje poboljšavaju kvalitetu sna, izbjegavajući vanjske čimbenike koji mu štete, poput jedenja hrane s kofeinom ili teških obroka. Naučite kako napraviti dobru higijenu spavanja; Terapija za kontrolu stimulusa, koja pomaže osobi da krevet povezuje samo sa spavanjem i seksualnom aktivnošću, a ne s drugim aktivnostima koje mogu narušiti kvalitetu sna; Terapija restrikcije spavanja, koja se sastoji od ograničenja vremena osobe u krevetu, kako bi se povećala učinkovitost sna; Opuštajuća terapija, koja se sastoji, primjerice, od izvođenja laganih vježbi, istezanja ili meditacije.
Evo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći da se opustite prije spavanja.
5. Usvojite pravilnu prehranu
Da biste izbjegli nesanicu, morate paziti i na hranu. Namirnice koje pogoršavaju nesanicu stimulansi su, na primjer, kava, koka-kola, čokolada i papar, te hrana koja se bori protiv nesanice bogata je triptofanom, poput mlijeka, orašastih plodova, zobi i rajčice.
Pogledajte sljedeći video i saznajte više o tome što jesti za smanjenje nesanice:
