Pješačka vježba radi mršavljenja (uz plan od 4 tjedna)

Trening hodanja radi gubitka kilograma pomaže u sagorijevanju masti i gubitku između 1 i 1, 5 kg tjedno, jer se izmjenjuje sporo i brzo hodanje, pomažući tijelu da troši više kalorija. Međutim, važno je pravilno slijediti plan kako bi obuka radila i donijela najbolje rezultate.

Prije i nakon treninga važno je istegnuti tijelo, posebno noge oko 5 do 10 minuta, kako biste se pripremili i ugrijali tijelo za šetnju. Osim toga, tijekom treninga trebali biste piti barem pola litre vode na sat kako biste nadomjestili količinu tekućine i minerala koji se gube znojem.

Pogledajte tablice u nastavku za upute o hodanju i gubitku težine, jačanju mišića i sprečavanju ozljeda.

1. tjedan

ponedjeljak	20 min sporo hodanje + 15 min umjereno hoda + 15 min sporo hodanje
utorak	10 min sporo hodanje + 25 min naizmjenično između 1 min umjerene šetnje i 4 min brze šetnje + 5 min sporo hoda
srijeda	jastuk
četvrtak	20 min sporo hodanje + 15 min umjereno hoda + 15 min sporo hodanje
petak	10 min usporene šetnje + 20 min umjerene šetnje + 20 min brze šetnje
subota	5 min lagana šetnja + 5 min umjerena šetnja + 25 min brza šetnja + 5 min usporena šetnja
nedjelja	jastuk

2. tjedan

ponedjeljak	10 min umjerena šetnja + 25 min brza šetnja + 10 min umjerena šetnja + 5 min usporena šetnja
utorak	5 min umjerene šetnje + 35 min naizmjence između 3 min brze i 2 min umjerene šetnje + 5 min usporene hoda
srijeda	jastuk
četvrtak	10 min umjerena šetnja + 30 min brza šetnja + 10 min umjerena šetnja + 5 min usporena šetnja
petak	5 min umjerene šetnje + 35 min naizmjence između 3 min brze i 2 min umjerene šetnje + 5 min usporene hoda
subota	10 min umjerena šetnja + 25 min brza šetnja + 15 min umjerena šetnja + 5 min usporena šetnja
nedjelja	jastuk

3. tjedan

ponedjeljak	10 min sporo hodanje + 15 min brzo hodanje + 10 min umjereno hoda + 15 min brzo hodanje + 5 min sporo hodanje
utorak	40 min naizmjence između 2 min i 30 sec brzog hodanja i 2 min i 30 sec umjerenog hodanja + 10 min umjerenog hodanja + 10 min laganog hoda
srijeda	jastuk
četvrtak	10 min umjerena šetnja + 15 min brza šetnja + 10 min umjerena šetnja + 5 min brza šetnja + 5 min usporena šetnja
petak	20 min umjerena šetnja + 20 min brza šetnja + 20 min usporena šetnja
subota	50 min naizmjence između 2 min umjerenog hodanja i 3 min brzog hodanja + 5 min sporog hodanja
nedjelja	jastuk

Četvrti tjedan

ponedjeljak	25 min umjerena šetnja + 35 min brza šetnja + 5 min usporena hoda
utorak	50 min naizmjence između 2 min umjerenog hoda i 3 min brzog hoda + 10 min umjerenog hoda
srijeda	jastuk
četvrtak	30 min umjerena šetnja + 20 min brza šetnja + 10 min umjerena šetnja
petak	50 min naizmjence između 2 min umjerenog hoda i 3 min brzog hoda + 10 min umjerenog hoda
subota	40 min umjerena šetnja + 20 min brza šetnja + 10 min umjerena šetnja
nedjelja	jastuk

Ako tijekom šetnje morate popiti energetsko piće, isprobajte ovaj domaći napitak pripremljen s medom i limunom koji će vam pomoći ne samo u zamjeni tekućine, već i u poboljšanju performansi:

Kako brže smršavjeti

Osim hodanja, za mršavljenje je također važno usvojiti dijetu za mršavljenje, dajući prednost hrani bogatoj vlaknima i malo kalorija, izbjegavajući hranu bogatu šećerom ili masnoćom i smanjujući unos ugljikohidrata. Saznajte više u Kako napraviti zdravu prehranu za mršavljenje.

Znajući koliko kilograma izgubiti bitno je da se ne obeshrabrujete, pa pogledajte koji je vaš idealni kilogram na našem kalkulatoru:

Međutim, važno je zapamtiti da ovaj kalkulator nije najbolji parametar za ocjenjivanje sportaša ili starijih osoba jer ne razlikuje težinu masti i težinu mišića.