- Kompletan plan treninga
- 1. Planinari
- 2. čučnjevi
- 3. Sjedenje na biciklu
- 4. koljena visoka
- 5. Tradicionalni sit-up
- 6. Burpees
- 7. Potiskivanje
- 8. Skakajući jakne
- Kako poboljšati rezultate treninga
Tabata metoda je vrsta treninga visokog intenziteta, poput HIIT-a, koji vam omogućuje sagorijevanje masti, tonus tijela i sušenje trbuha trošeći samo 4 minute dnevno. Dakle, ovo je idealan plan treninga za one koji, primjerice, nakon posla imaju malo vremena za odlazak u teretanu.
Tijekom ovog plana treninga izvedeno je 8 različitih vježbi koje rade nekoliko mišićnih skupina po 20 sekundi, isprepletenih s 10 sekundi odmora između svake. Tijekom 20 sekundi vježbanja pokušajte napraviti što je moguće više ponavljanja. To vam omogućava da optimizirate sagorijevanje lokaliziranih masnoća uz toniranje mišića, čineći ih jačim.
Kako je metoda Tabata vježba visokog intenziteta, preporučuje se uglavnom onima koji već bave nekom tjelesnom aktivnošću. Dakle, ako to nije vaš slučaj, trebali biste vidjeti liječnika opće prakse koji će procijeniti vaše fizičko stanje prije početka treninga.
Kompletan plan treninga
Prije pokretanja plana treninga trebali biste imati štopericu u blizini kako biste pravilno nadgledali vrijeme izvođenja vježbe. Vježbe su:
1. Planinari
Ova vježba je izvrsna za rad mišića nogu, leđa i posebno trbuha. Da biste to učinili, morate se postaviti u položaj daske, kao da namjeravate gurati prema gore, ali, držeći ruke ravno, savijte jedno koljeno i privucite ga blizu prsa. Idi izmjenjujući noge kao da se penješ na planinu.
Vrijeme vježbe: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.
2. čučnjevi
Vježba čučnja omogućuje vam toniranje glutealnih mišića i mišića bedara. Napravite tradicionalni čučanj i vratite se gore. Zatim se vratite dolje u položaj za čučanj bez pomeranja nogu i ponovite do kraja vremena. Za ovu vježbu je bitno održavati dobro držanje tijela, pa evo kako pravilno raditi čučanj.
Vrijeme vježbe: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.
3. Sjedenje na biciklu
Ova vrsta trbuha je intenzivniji način treniranja cijele mišićne skupine trbuha. Da biste to učinili, ležite leđima na podu, a zatim podignite noge, praveći pokrete pedaliranja u zraku. Da biste izbjegli bol u leđima, stavite ruke ispod donjeg dijela leđa i pokušajte da vam leđa uvijek budu ravna na podu.
Vrijeme vježbe: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.
4. koljena visoka
Vježba visokih koljena omogućuje jačanje i toniziranje mišića nogu, trbuha i leđa. Da biste započeli vježbu, samo ustanite, a zatim skočite, povlačeći jedno koljeno istovremeno, prema gore, naizmjenično, tijekom cijele vježbe.
Vrijeme vježbe: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.
5. Tradicionalni sit-up
Tradicionalno sjedenje jedna je od najjednostavnijih i najučinkovitijih vježbi za rad trbuha. Da biste to učinili, ležite leđima na podu i savijte koljena, odmarajući noge na podu. Na kraju, pokušajte podići leđa što više od tla dok gledate u strop. Ponovite onoliko puta koliko možete.
Vrijeme vježbe: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.
6. Burpees
Burpees su vrlo složena vrsta vježbe koja vam omogućuje rad gotovo svih mišićnih skupina, od nogu, ruku, trbuha i leđa.
Da biste napravili burpee, ustanite, a zatim se spustite dok ne zavrišite. U tom položaju podignite ruke na pod i gurajte noge natrag dok ne budete u položaju daske. Zatim se vratite u položaj za čučanj, privukavši noge uz tijelo i ponovo se popevši. Ponavljajte dok ne istekne vrijeme vježbanja.
Vrijeme vježbe: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.
7. Potiskivanje
Ova vježba omogućuje vam rad na mišićima, rukama i trbuhu pektora. U ovoj vježbi trebate učiniti tradicionalni push-up, držeći ruke u širini ramena i spuštati se dok laktom ne oblikujete kut od 90 °. Ako vam je preteško, držite koljena ravna na podu.
Vrijeme vježbe: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.
8. Skakajući jakne
Vježba za skakanje odličan je način rada svih mišića u tijelu, istovremeno regulirajući otkucaje srca. Da biste to ispravno ustali uspravite se, a zatim malo skočite dok otvarate noge i ruke. Odmah zatvorite noge i ruke. Ponavljajte dok ne istekne vrijeme vježbanja.
Vrijeme vježbe: 20 sekundi.
Kada završite sa svojim planom vježbanja, ne zaboravite istegnuti mišiće i opustiti se, kako ne biste oštetili mišiće i omogućili da vam se smanji i regulira rad srca. Pogledajte neke strije koje možete napraviti nakon treninga.
Kako poboljšati rezultate treninga
Da biste postigli bolje rezultate i postigli cilj treninga, vrlo je važno biti oprezni s hranom. Za to pogledajte video Tatjane Zanin u kojem je sve o tome što trenažna dijeta treba objasniti:
