- Kako napraviti HIIT lagani trening
- Vježba 1: Potisak s poduprtim koljenima
- Vježba 2: čučnjevi s loptom
- Vježba 3: Elastično produženje ruku
- Vježba 4: Povišen most
- Vježba 5: Prednja ploča
Dobra vježba za sagorijevanje masti u kratkom vremenu je HIIT vježba koja se sastoji od niza vježbi visokog intenziteta koji na brži i zabavniji način uklanjaju lokalizirane masti u samo 30 minuta dnevno.
Ovaj trening treba uvesti postupno i, prema tome, podijeljen je u 3 faze, laganu, umjerenu i naprednu fazu kako bi se omogućila postupna prilagodba tijela intenzitetu vježbanja, izbjegavajući ozljede mišića i zglobova. Dakle, preporučljivo je napredovati pozornicu svaki mjesec kako biste održali napor i pojačali rast mišića.
Prije početka bilo koje faze HIIT treninga, preporučuje se napraviti 10 minuta globalnog zagrijavanja za pripremu srca, mišića i zglobova.
Kako napraviti HIIT lagani trening
Lagana faza HIIT treninga indicirana je za one koji ne treniraju često i treba ih raditi 3 puta tjedno, omogućujući barem jedan dan odmora između svakog treninga.
Dakle, na svaki dan vježbanja preporučuje se napraviti 5 setova od 15 ponavljanja svake vježbe, odmarajući se 2 minute između svakog seta i minimalno moguće vrijeme između vježbi.
Vježba 1: Potisak s poduprtim koljenima
Flexion je vrsta vježbe koja pomaže povećati snagu mišića u rukama i tonusu trbuha. Za fleksiju morate:
- Lezite na pod, trbuhom prema dolje; stavite dlanove na pod i raširite u razini ramena. Podignite trbuh od poda i ispravite tijelo, podupirući težinu na koljenima i rukama; savijte ruke dok ih ne dodirnete prsa na podu i dižite se, gurajući pod snagom svojih ruku;
Tijekom ove vježbe važno je spriječiti da kukovi ne budu ispod linije tijela kako bi se izbjegle ozljede leđa, pa je važno da tijekom vježbanja trbušnjaci budu kontrahirani.
Vježba 2: čučnjevi s loptom
Vježba čučnjeva s loptom važna je za razvijanje mišićne mase i fleksibilnosti u nogama, trbuhu, stražnjici, donjem dijelu leđa i kukovima. Da biste pravilno napravili čučanj morate:
- Postavite pilates kuglu između leđa i zida; držite noge u širini ramena i ispružite ruke naprijed; savijte noge i vratite bokove, dok koljena ne stvaraju kut od 90 stupnjeva, i a zatim se popeti.
Čučanje s loptom može se izvesti i tako da držite težinu blizu prsa, ako nije moguće koristiti kuglicu pilatesa, međutim, u tom slučaju se ne smijete nasloniti na zid.
Vježba 3: Elastično produženje ruku
Elastično produženje ruku izvrstan je način za povećanje mišićne snage mišića ruku, posebno bicepsa i tricepsa. Da biste učinili ovu vježbu morate:
- Jedan kraj elastike stavite ispod pete, a drugi kraj držite jednom rukom iza leđa; Ispružite ruku koja drži elastiku, držeći lakat nepokretan, a zatim se vratite u početni položaj, Promijenite ruke nakon 15 ponavljanja.
Da biste napravili ovu vježbu, preporuča se koristiti gumenu traku dovoljno dugo da se dosegne od stopala do ramena, a da se pritom ne istegnete. Međutim, ako nije moguće koristiti elastiku, može se držati utega s rukom ruke iza leđa.
Vježba 4: Povišen most
Bridž vježba s elevacijom pomaže u jačanju mišića bedara, leđa i stražnjice, a da biste to učinili pravilno, morate:
- Lezite na pod sa rukama uz tijelo, sa savijenim nogama i lagano razdvojenim; Podignite stražnjicu što je više moguće bez pomicanja nogu i vratite se u početni položaj.
Da biste povećali intenzitet ove vježbe moguće je pod noge staviti korak ili gomilu knjiga.
Vježba 5: Prednja ploča
Prednja daska je izvrsna vježba za rad svih mišića trbušne regije bez da naštetite kralježnici ili držanju. Za gledanje:
Nakon završetka ove faze HIIT treninga za sagorijevanje masti, započnite sljedeću fazu na:
